已久的夏天來了。泳衣季節的準備工作,許多人都對如何在暑假期間保持達到的結果感興趣?
這對於最近生下像我這樣的孩子的女孩特別相關。儘管生活的變化,你總是希望保持女性化,苗條和性。
我的教練為我制定了一套有效的練習,這使您即使在度假時也留在一個音調。由於這種練習綜合,我可以在20-30分鐘內完成主要肌肉群。
1.傾斜站。
斜坡站
這項運動包括身體,手和腿的肌肉。
源位置:腿部在骨盆寬度上,彼此平行的腳,肩部被省略,葉片減小。抬起手,並在髖關節的直角傾斜。保持背部應變非常重要。我們賺了15次重複。
2.橫向攻擊。
側面滴
這項運動允許您制定臀部的內表面和中間鋸齒狀肌肉。
右位置:腿部比骨盆的寬度寬,襪子以45°的角度展開到外側,背直線,肩部被省略。
我們深入攻擊,將重量從一個臀部攜帶到另一個臀部。看著你的背部,不要懶散。我們製作了30次重複。
3.正面攻擊。
額外費用
許多人熟悉這種練習,因為它是對大腿漿果和二頭肌的研究最容易和最有效的。
源位置:在骨盆寬度上彼此平行腳。
我們將腿部拿回,並將最深入的儲蓄吧,然後用左腳。看著你的膝蓋不會出手線。我們製作了30次重複。
4.用可變膝蓋緊縮直線手柄。
普萊克直接手與可變膝蓋擰緊
這項練習涉及工作中的所有肌肉,但主要關注新聞界的肌肉的工作。
正確的位置:我們在桿子裡出去,掌握在肩部關節下,腳在肩部寬度。我們開始擰緊膝蓋,交替。不要著急。遵循腰部部門很重要,避免偏轉!製作20重複。
5.側板。
橫向普拉克
這是一個靜態運動。在他之後,我感受到了腰部肌肉的基調。
源位置:放在側面,上腿我們前進,底背,將手掌放在肩部接頭下,抬起大腿,伸出側桿。其他手可以轉移到腰部或升起。
在這個位置,我們從15秒開始靜止。我試圖增加每個培訓時間。
6.帶有交替吊腿的肘部上的木板。
在肘部的普朗克與交替的腳舉
在這項運動中,壓榨和臀部的肌肉正在積極工作。
源位置:我們變成了桿,肘部下方的肘部,腳在骨盆寬度。
我們開始從地板上交替撕裂。我像襪子一樣用襪子拉腿,並抬起臀部的最大壓縮。避免較低背部的偏轉,非常重要!我們製作了30次重複。
這組練習可以重複3次。