Ṣee ṣe
Ori iyipo:
A duro lori awọn ese ti o ni titọ.
Ẹsẹ fi si iwọn ti awọn ejika.
Ọwọ pẹlu ara.
A ṣe awọn olori iyipo ni Circle si apa osi ati ni apa ọtun lẹẹkọọkan.
Tun awọn akoko 20.
Iyipo pẹlu awọn ọwọ:
A tọju ipo, awọn ọwọ ni o dide si iga ti awọn ejika.
Ṣe iyipo pẹlu ọwọ meji ni akoko kanna.
Awọn akoko 20 sẹhin, ni igba 20 sẹhin.
Giga alaga:
Ọwọ niwaju mi.
Spin dan, wo siwaju.
Di ẹsẹ rẹ lori ijoko, duro niwaju, o sinmi lori igigirisẹ.
Lọ si isalẹ ni gbigbe yiyipada.
Inha nigbati o ba n gbe, imukuro nigbati iran.
Tun igba 30 ṣe.
Awọn adaṣe lori awọn tẹ
Iwo tẹ ti o tẹ, ti o dubulẹ lori hemati:
Awọn abẹfẹlẹ lọ si hemesph.
Ẹsẹ wọ awọn ibọsẹ ati gbigbe awọn atẹjade.
Awọn ọna 3 ni igba 15.
Golifu Tẹ pẹlu awọn ese ti o dide ni igun ti awọn iwọn 90:
Lilọ si ẹhin rẹ.
Awọn ẹsẹ ti nlẹ ni igun ti awọn iwọn 90.
Gun ara si awọn ese, ọwọ lẹhin ori.
Awọn ọna 3 ni igba 15.
Sisẹ awọn tẹ pẹlu awọn ese ti o gbega taara:
A fipamọ ipo naa.
A gbe awọn ẹsẹ taara ati kọja wọn.
A dide nipasẹ ara si awọn ese, na lọna miiran pẹlu apa ọtun ati apa osi.
Awọn ọna 3 ni igba 15.
Awọn adaṣe lori awọn bọtini
Awọn squacks iwaju pẹlu dumbbell:
Ẹsẹ idaji idajibai ati sọkun ni igun kan ti iwọn 20.
Fi opin si dumbbell lori àyà.
Ninu ẹmi a ṣe awọn squat, knomes wa ni itọsọna si awọn ibọsẹ ibọsẹ.
Sat si parakeli pelvis pẹlu ilẹ.
Lori o nsọ iyanju ti o ga julọ.
3 sunmọ awọn akoko 20.
Squat pẹlu ipo kikun ti iduro:
Ẹsẹ fa awọn ejika igbẹhin.
Ẹsẹ fi sinu Plie.
Dumbbell fifin laarin awọn ese.
Lori ẹmi lọ si isalẹ.
Ni imukuro, a pada si ipo ibẹrẹ.
Ni aaye oke, fi awọn eekun rẹ silẹ kekere.
3 sunmọ awọn akoko 20.
Fa awọn pẹlu dumbbells ni ọwọ:
Ọwọ pẹlu dumbbells pẹlu ara.
Nigbati orokun iwaju ba ṣubu ni igun kan ti iwọn 90.
Okun jẹ lori igigirisẹ, gbogbo ẹru ti gbe lọ si igigirisẹ.
Awọn ọna 3 ni igba 15.
Bulgaria Lunge:
Awọn orokun ti ẹsẹ atilẹyin tẹtẹ ni awọn igun ọtun.
Ẹsẹ alaimuṣinṣin wọ si alaga lẹhin ara rẹ.
Joko pẹlu titẹ lori igigirisẹ ẹsẹ atilẹyin.
3 Sunmọ 10 igba.
Ọwọ ati awọn adaṣe kekere
Ọwọ Sisẹ pada, duro ninu ite pẹlu dumbbell:
Mo gba ọwọ alaimuṣinṣin lori alaga ni iwaju ara rẹ, ni ọwọ miiran ti dumbbell.
Kneeskun ologbele-bennt.
Fa Shoem lori ara rẹ pẹlu igbonwo rẹ soke, ọwọ ni rọ si ara.
Ṣe aaye keji ni aaye oke ki o dinku ọwọ rẹ ni ile.
3 sunmọ awọn akoko 20.
Tẹ lati awọn kneeskun:
A fi awọn kneeskun rẹ lori heales.
Ọwọ lori ilẹ labẹ awọn ejika.
A ṣe awọn eso eso, awọn Elbows lẹẹkansi si ara.
3 Sunmọ 10 igba.
Awọn Titari ailopin:
A fi ọwọ rẹ lori alaga lẹhin ara rẹ, awọn ika wo ara wọn.
A tẹ lati alaga ni itọpa-tọ.
2 sunmọ awọn akoko 10.
[Awọn titari ninu iduro naa lori awọn kneeskun:
Gbe ipo ti plank.
Kekere awọn kneeskun rẹ lori ilẹ, ati awọn ẹsẹ agbelebu ninu awọn kokosẹ tabi awọn ese.
A ṣeto ọwọ rẹ lori iwọn ti awọn ejika, ṣe awọn eso.
3 sunmọ awọn akoko 20.
Awọn adaṣe lori awọn iṣan omi
Plancc lori hemating:
A fi awọn igunpo labẹ awọn ejika ni apanirun, duro ni iye agbegbe ti o pọju.
Gbe nkan soke
A tan orin ti n pariwo ati ṣe ni giga ti to iṣẹju marun. O le fo lori okun.