Awọn eso jẹ ti nhu, ọlọrọ ni ipanu tabi afikun si ounjẹ. Wọn jẹ gbogbo agbaye, wọn rọrun lati jẹ ni ọna, ati pe wọn jẹ orisun ti o dara ti o lagbara, paapaa fun awọn ti o jẹ diẹ tabi ma jẹ awọn ọja ẹranko ni gbogbo. Awọn eso le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn aini rẹ ni amuaradagba, eyiti o jẹ pataki fun awọn egungun ko, awọn iṣan ati alawọ. Awọn amuaradagba tun mu ki imolara ti o ni itẹlọrun, ṣe iranlọwọ fun ọ ni itẹlọrun ati agbara ti o gba agbara. Botilẹjẹpe gbogbo awọn eso ni amuaradagba, diẹ ninu wọn ni ju awọn miiran lọ. Nkan yii jiroro lori eso 8 pẹlu akoonu giga ti amuaradagba.
Irugbin eso
Amuaradagba: 7 giramu fun ipin ti 1/4 ago (giramu 35) awọn almondi.
Ni otitọ, awọn almondi jẹ irugbin. Sibẹsibẹ, eniyan nigbagbogbo wọn ẹgbẹ pẹlu wọn pẹlu awọn eso ati gbagbọ pe wọn ni amuaradagba pupọ. Almondi ko jẹ ọlọrọ ọlọrọ nikan, ṣugbọn tun ọlọrọ ni awọn antioxidants. Awọn idapo awọn Ewebe wọnyi jabora ara-ara lati inu isodi atẹgun ti o fa nipasẹ awọn ipilẹ ọfẹ, eyiti o le ja si ti ogbo, arun ọkan ati awọn iru akàn ti akàn. Layer brown ti awọ ara ni ayika alkod ni awọn apakokoro to ga julọ ti awọn antioxidants, nitorinaa o dara julọ lati gba anfani ti o pọ julọ pe awọn eso-malu ti o ni awọ ara. Lati ṣe ipanu iwọntunwọnsi lati almondi, darapọ wọn pẹlu eso.
Walnuts
Amuaradagba: 4.5 giramu fun ipin kan ti awọn agolo 1/4 (29 giramu) awọn ohun ija ti a fọ
Lilo awọn walnuts jẹ ọna ti o tayọ lati mu gbigbemi amuaradagba. Wolinots tun jẹ orisun ti ọra ti o ni ilera. Ni pataki, wọn ni awọn ọra-ọra Omega-3 diẹ sii ni irisi alfici-lanlolenic acid (Alc) ju awọn eso miiran lọ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ sayebaya Alabaṣepọ Alayọyọ ACA pẹlu eewu kekere ti arun okan. Ti ni ogbon ti ọra ati itọwo, awọn walnuts jẹ aropo ti o dara si eran minced si akoonu amuaradagba ninu awọn ounjẹ n ṣe awopọ.
Wolinots tun jẹ orisun ti ọra to ni ilera
Fọto: unplash.com.
Ikini
Amuaradagba: 6 giramu fun ipin ti pilasifios lati ago 1/4 (30 giramu)
Ipin ti Pistachios pese bi amuaradagba pupọ bi ẹyin kan. Awọn eso wọnyi ni ipin ti o ga julọ ti awọn amino acids pataki ṣe afiwe si akoonu amuaradagba ni akawe si ọpọlọpọ awọn eso miiran. Amino acids ti o ṣe akiyesi jẹ amino acids ti o nilo lati gba pẹlu ounjẹ nitorina pe ara le lo wọn lati ṣẹda awọn ọlọjẹ nilo fun awọn iṣẹ pataki. Ti o ba fẹran awọn picachoos wa, gbiyanju didan wọn pẹlu bota bota ki o jẹun pẹlu awọn tositi, awọn apples tabi awọn oludimu.
Ẹwẹ
Amuaradagba: 5 giramu fun 1/4 ago (32 giramu sayew.
Cashew jẹ awọn irugbin imọ-ẹrọ. Wọn kii ṣe ọlọrọ ọlọrọ nikan ni amuaradagba, ṣugbọn tun ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki. Ipin ni ago 1/4 (giramu 32 giramu) n pese nipa 80% ti awọn iwuwasi Ejò ojoojumọ. Ejò jẹ nkan ti o wa ni erupe ile kan ti o ṣe atilẹyin ajesara ati takantakan si dida awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati àsopọ sopọ. Awọn ẹkọ tun rii ọna asopọ kan laarin agbara blotper ati ewu ti o pọ si, ipinlẹ ti a tẹ nipasẹ ailera ati ọrọ ti awọn egungun. Nitorinaa, ilosoke ninu iye ti Ejò ninu ounjẹ rẹ pẹlu Cashew kan le jẹ ọkan ninu awọn ọna idaabobo lati ipo yii. Lati ṣafikun Cashew si ounjẹ rẹ, jẹ wọn gẹgẹ bi apakan ti ipanu ti o ni ibamu lori wara ti o rọrun pẹlu eso.
Lati ṣafikun Cashew si ounjẹ rẹ, jẹ wọn gẹgẹ bi apakan ti ipanu ti o ni ibamu lori wara wara ti o rọrun
Fọto: unplash.com.
Awọn eso Pine
Amuaradagba: 4.5 giramu fun 1/4 ago (34 giramu) ti awọn eso kedari.
Awọn eso gige jẹ awọn irugbin ti diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ti igi keeri. Wọn ni idiyele fun awọn eso aladun adun ati awọn ohun ikunra ti o fa nipasẹ akoonu ọra giga. Ni afikun si 4 giramu ti amuaradagba, ipin ti awọn eso kedari fun 1/4 ago (34 giramu) ni awọn giramu 23 ti ọra. Ọra ni awọn eso kedari o kun wa lati awọn ọra ti ko ni awọn ọra, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn okunfa eewu fun arun ọkan. Ọkan ninu awọn ọra awọn acids ni awọn eso kedari tun le ni ipa egboogi-iredodo ati ṣe iranlọwọ idiwọ itankale akàn. Awọn eso kedari ti o ni sisun jẹ ọna nla lati ṣafikun amuaradagba kekere sinu awọn saladi, ọkà tabi ẹfọ. Lati din awọn eso kedari ni ile, mura wọn ninu pan din-din lori ooru alabọde ni iṣẹju diẹ ṣaaju ifarahan ti adun.
Awọn eso Brazil
Amuaradagba: 4.75 giramu fun ipin ti 1/4 agolo (33 giramu).
Awọn eso Brazil ni a gba lati awọn irugbin ti igi tropical, ati pe wọn rọrun lati wa ninu package kan pẹlu awọn eso ti o papọ, bi wọn ṣe nigbagbogbo julọ. Pẹlú pẹlu amuaradagba, wọn ni awọn ọra ti o wulo, okun ati awọn ṣeto awọn eroja wa kakiri. Pẹlupẹlu, awọn eso Brazil jẹ ọkan ninu awọn orisun ounje ti o dara julọ ti selenium, ni atilẹyin nkan ti o ṣe atilẹyin ilera ti ẹṣẹ tairodu ati aabo ara lati awọn akoran. Walnut kan ti Ilu Brazil (5 giramu) ti fẹrẹ to 175% ti pinpin ojoojumọ ti Selena. Gbiyanju lati dapọ awọn eso Brazil pẹlu awọn eso ati awọn irugbin miiran, awọn mangoes ti o gbẹ ati awọn ege ti chocolate dudu lati gba adalu ọlọrọ ni amuaradagba.
Ẹpa
Amuaradagba: 9.5 giramu fun ipin ti awọn agolo 1/4 (37 giramu).
Epa jẹ eran kan, ṣugbọn a ka a kan lati oju wiwo ti ijẹẹmu ati sise. Bii ọpọlọpọ awọn iṣan omi, wọn ni amuaradagba pupọ ti orisun ọgbin. Ni otitọ, ni epa ti akoonu amuaramu ti o ga julọ ti gbogbo eso ti a lo nigbagbogbo. Epa tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ounje ti o dara julọ ti Bioti, Vitamin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yi ounjẹ sinu agbara iwulo ninu ara. Lati gba ipanu ti o ni ibamu ti o ni amuaradagba, awọn ọra ati awọn carbohydrates, darapọ bota bota ati banas lọtọ tabi gbe wọn lọtọ.
Hazelnut
Amuaradagba: 5 giramu fun ipin kan ti 1/4 ago (34 giramu).
Awọn ipozelnut ti dun diẹ, ororo ati itọwo sisun, eyiti o jẹ ki wọn dun orisun ti amuaradagba paapaa. Awọn ijinlẹ tun fihan pe afikun ti hazelnut ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo LDL (talaka), nitorinaa dinku eewu arun aarun. Gẹgẹbi arin kan pẹlu akoonu amuaradagba giga kan, mura lẹẹkọ ile "Stulla". Illa 1 ago (135 giramu) ti awọn eso igbo pẹlu awọn spoons 2 (60 giramu chocolate lulú ati awọn tablespoon meji) ti Map po omi ṣuga.