די אָנווער אינדוסטריע איז פול פון מיטס. מען אָפט רעקאָמענדירן אַלע סאָרץ פון מעשוגע אקטן, פֿאַר רובֿ פון וואָס עס איז קיין זאָגן. אָבער, איבער די יאָרן, סייאַנטיס האָבן געפֿונען אַ נומער פון עפעקטיוו סטראַטעגיעס. דאָ זענען 26 וואָג אָנווער עצות, וואָס זענען אַקשלי באזירט אויף די פאקטן:
1. טרינקען וואַסער, ספּעציעל איידער מאָלצייַט. עס איז אָפט אַרגיוד אַז געטרונקען וואַסער העלפּס צו פאַרלירן וואָג - און דאָס איז אמת. געטרונקען וואַסער קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם דורך 24-30% פֿאַר 1-1.5 שעה, העלפּינג צו פאַרברענען אַ ביסל מער קאַלאָריעס. איין לערנען געוויזן אַז די נוצן פון האַלב-ליטער וואַסער אין וועגן אַ האַלב שעה איידער די מאָלצייַט געהאָלפֿן מענטשן זיצן אויף אַ דיעטע, עסן ווייניקער קאַלאָריעס און באַשטעטיק אַ 44% וואָג קאַמפּערד מיט די וואס האָבן נישט געטרונקען וואַסער.
2. עסן עגגס פֿאַר פרישטיק. שטודיום ווייַזן אַז די פאַרבייַט פון פרישטיק אויף קאַשע-באזירט עגגס קענען העלפן איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס פֿאַר די ווייַטער × 36 שעה, און די מער וואָג און פעט פון 36 שעה, ווי אויך מער וואָג און פעט. אויב איר טאָן ניט עסן עגגס, גאָרנישט שרעקלעך. קיין מקור פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין פֿאַר פרישטיק איז פּאַסיק.
3. טרינקען קאַווע (פּרעפעראַבלי שוואַרץ). קאַווע אומגערעכט דעמאָניזעד. שטודיום ווייַזן אַז קאַפין אין קאַווע קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם דורך 3-11% און פאַרגרעסערן פעט ברענען דורך 10-29%. נאָר טאָן ניט לייגן אַ פּלאַץ פון צוקער אָדער אנדערע קאַלאָריע ינגרידיאַנץ אין קאַווע - עס וועט גאָר רעדוצירן אַלע די אַדוואַנטידזשיז.
4. טרינקען גרין טיי. ווי קאַווע, גרין טיי האט פילע אַדוואַנטידזשיז, אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער. כאָטש גרין טיי כּולל אַ קליין סומע פון קאַפין, עס איז רייַך אין שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ, גערופֿן קאַטעטשאָס, וואָס זענען געגלויבט צו אַרבעטן סינטערגיקאַלי מיט קאַפין, פֿאַרבעסערן פאַט ברענט. כאָטש זאָגן איז אַמביגיואַס, פילע שטודיום ווייַזן אַז גרין טיי (אין די פאָרעם פון אַ טרינקען אָדער אַדאַטיווז מיט גרין טיי עקסטראַקט) קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג.
5. פרובירט די מעהאַלעך פאסטן. קורץ-טערמין שטודיום ווייַזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן איז ווי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, און אַ קעסיידערדיק קאַלאָריע לימיט. אין דערצו, דעם סיסטעם קענען רעדוצירן די אָנווער פון מוסקל מאַסע, יוזשאַוואַלי פֿאַרבונדן מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.
6. סטרויערן די גלוטשאָמאַנאַן אַדאַטיוו. די געוועב גערופֿן גלוקאָמאַנאַן איז פֿאַרבונדן מיט וואָג אָנווער אין עטלעכע שטודיום. דעם טיפּ פון פיברע אַבזאָרבז וואַסער און בלייבט אין די קישקע פֿאַר עטלעכע מאָל, קאָזינג איר פילן מער געזונט און העלפּינג איר האָבן ווייניקער קאַלאָריעס. שטודיום ווייַזן אַז מענטשן נעמען גלוקאָמאַנאַן זענען לוזינג אַ ביסל מער וואָג ווי די וואס טאָן ניט.
7. רעדוצירן די סומע פון צוקער צוגעגעבן. נאָך צוקער איז איינער פון די ערגסטע ינגרידיאַנץ פון אַ מאָדערן דיעטע. קאַנסאַמשאַן פון צוקער (און פּאַפּשוי סירעפּ מיט הויך פרוקטאָוס אינהאַלט) איז ענג פארבונדן מיט געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי, ווי געזונט ווי כאַזערדאַס טנאָים, אַרייַנגערעכנט טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
8. עסן ווייניקער ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ. ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ אַרייַננעמען צוקער און גריינז, אָן פייבראַס נוטריאַנט פּאַרץ. די אַרייַננעמען ווייַס ברויט און מאַקאַראָנען. שטודיום ווייַזן אַז ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ קענען געשווינד כאַפּן בלוט צוקער לעוועלס אַז נאָך אַ ביסל שעה עס ז אַ געפיל פון הונגער, צו עסן און פאַרגרעסערן די נומער פון עסנוואַרג קאַנסומד. די נוצן פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ איז ענג פארבונדן מיט אַביסאַטי. אויב איר וועט עסן קאַרבאָוכיידרייץ, זיין זיכער צו עסן זיי מיט עכט געוועב.
9. זיצן אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. אויב איר ווילן צו באַקומען אַלע די אַדוואַנטידזשיז פון די ריסטריקשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, טראַכטן וועגן גאָר סוויטשינג צו אַ נידעריק-טשאַד דיעטע. סך שטודיום ווייַזן אַז אַזאַ אַ מאָדע קענען העלפֿן איר באַשטעטיק 2-3 מאל מער וואָג ווי אַ נאָרמאַל נידעריק פעט דיעטע, און פֿאַרבעסערן דיין געזונט.
10. ניצן סמאָלער פּלאַטעס. עס איז געוויזן אַז די נוצן פון אַ קלענערער טעלער העלפּס עטלעכע מענטשן אויטאָמאַטיש עסן ווייניקער קאַלאָריעס.
11. קאָנטראָל פון פּאָרשאַנז און קאַלאָריע קאַונטינג. קאָנטראָל קאָנטראָל - נאָר עס איז ווייניקער - אָדער קאַונטינג קאַלאָריעס קענען זיין זייער נוציק פֿאַר קלאָר ווי דער טאָג סיבות. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז די וישאַלט טאָגבוך אָדער פאָטאָגראַפינג פון עסנוואַרג קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג. אַלע וואָס ימפּרוווז דיין וויסיקייט פון וואָס איר עסן איז מסתּמא צו נוץ.
12. האַלטן געזונט עסנוואַרג אין האַנט אין האַנט אויב איר באַקומען הונגעריק. סטאָרינג געזונט עסנוואַרג נירביי קענען העלפן צו פאַרמייַדן די נוצן פון עפּעס אַנכעלטי, אויב איר זענט זייער הונגעריק. לייטווייט און גרינג צו צוגרייטן סנאַקס: גאַנץ פירות, ניסלעך, קעראַץ, יאָגורט און שטיוול עגגס.
טרינקען מער וואַסער, פּרעפעראַבלי 20 מינוט איידער יעדער מאָלצייַט
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
13. נעמען אַדאַטיווז מיט פּראָביאָטיקס. עס איז געווען געוויזן אַז דער אָפּטראָג פון פּראָביאָטיק אַדאַטיווז מיט די באַקטיריאַ פון די לאַקטאָבאַסיללוס סובראַפאַמילי ראַדוסאַז די פעט מאַסע. אָבער, דאָס קען נישט פּאַסן צו אַלע טייפּס פון לאַקטאָוואַלאַסיללוס. עטלעכע שטודיום זענען פארבונדן מיט L. אַסידאָפילוס מיט וואָג געווינען. איר קענען קויפן ביילאגעס מיט פּראָביאָטיקס אין פילע שפּייַזקראָם סטאָרז, און אויף דער אינטערנעץ.
14. עסן שאַרף עסנוואַרג. פייל ס פעפער כּולל קאַפּסאַיסין - אַ געווירציק קאַמפּאַונד וואָס קענען פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם און רעדוצירן די אַפּעטיט אַ ביסל. אָבער, איבער צייַט, מענטשן קענען אַנטוויקלען טאָלעראַנץ צו די יפעקס פון קאַפּסאַיסין, וואָס קענען באַגרענעצן זייַן לאַנג-טערמין עפעקטיווקייַט.
15. דורכפירן עראָוביק עקסערסייזיז. די אויפֿפֿירונג פון עראָוביק עקסערסייזיז (קאַרדיאָו) איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערן דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט. דאָס איז דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר וויסעראַל פעט, וואָס טענדז צו אָנקלייַבן אַרום דיין אָרגאַנס און גרונט ינפרינדזשמאַנט פון מאַטאַבאַליזאַם.
16. הייבן ערלעכקייט. איינער פון די ערגסט זייַט יפעקס פון די דיעטע איז אַז עס פירט צו די אָנווער פון מוסקל מאַסע און סלאָוינג די מאַטאַבאַליזאַם, וואָס איז אָפט ריפערד צו ווי פאסטן. דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן עס איז צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט משאות, אַזאַ ווי וואָג ליפטינג. שטודיום ווייַזן אַז הויט ליפטינג קענען העלפֿן אַ הויך מאַטאַבאַליזאַם און פאַרמייַדן די אָנווער פון טייַער מוסקל מאַסע. דאָך, עס איז נישט וויכטיק נישט בלויז צו פאַרלירן פעט, אָבער אויך צו וואַקסן מוסקל. עקסערסייזיז מיט משאות זענען קריטיש פֿאַר די טייפּט גוף.
17. עסן מער פיברע. די פיברע איז אָפט רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער. כאָטש זאָגן איז אַמביגיואַס, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פיברע (דאָך וויסקאַס) קענען פאַרגרעסערן די געפיל פון זעטיקונג און העלפֿן איר קאָנטראָל דיין וואָג אין די לאַנג גאַנג.
18. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות. וועדזשטאַבאַלז און פירות האָבן אַ נומער פון פּראָפּערטיעס וואָס מאַכן זיי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. זיי האָבן ווייניק קאַלאָריעס, אָבער אַ פּלאַץ פון פיברע. די הויך וואַסער אָפּשניט גיט זיי אַ נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט, וואָס מאכט זיי זייער סאַטיספייינג. שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות, ווי אַ הערשן, וועגן ווייניקער. די פּראָדוקטן זענען אויך זייער נערעוודיק, אַזוי די נוצן פון זיי איז וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.
19. גוט חלום. שלאָפן איז שוואַך אַנדערעסטאַמייטיד, אָבער עס קען זיין ווי וויכטיק ווי געזונט עסן און געניטונג. שטודיום ווייַזן אַז שלעכט שלאָפן איז איינער פון די סטראָנגעסט ריזיקירן סיבות פון אַביסאַטי, ווייַל עס איז פֿאַרבונדן מיט אַ פאַרגרעסערן אין אַביסאַטי ריזיקירן דורך 89% אין קינדער און 55% אין אַדאַלץ.
20. באַקומען באַפרייַען פון עסנוואַרג אַדיקשאַן. א פריש לערנען געוויזן אַז 19.9% פון מענטשן אין צפון אַמעריקע און אייראָפּע שטימען צו די קרייטיריאַ פון פוד אָפענגיקייַט. אויב איר יקספּיריאַנסט אַ יריזיסטאַבאַל קרייווינג פֿאַר עסנוואַרג און קענען נישט באַגרענעצן מילז, קיין ענין ווי שווער איר פּרובירן, איר קענען ליידן פון אַדיקשאַן. אין דעם פאַל, באַראַטנ פאַכמאַן הילף. פּרווון צו פאַרלירן וואָג, אָן וויידזשינג פאַר - מיט עסנוואַרג אַדיקשאַן, כּמעט אוממעגלעך.
פליסנדיק אויף פירות, וועדזשטאַבאַלז און בעריז
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
21. עסן מער פּראָטעין. פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער. עס איז געווען געוויזן אַז אַ הויך פּראָטעין דיעטע אַקסעלערייץ 80-100 קאַלאָריעס מאַטאַבאַליזאַם פּער טאָג, רידוסינג 441 קאַלאָריעס פּער טאָג אַרויס דיעטע. איין לערנען אויך געוויזן אַז די נוצן פון 25% פון טעגלעך קאַלאָריעס אין די פאָרעם פון אַ פּראָטעין רידוסאַז די אַבסעסיוו געדאנקען פון עסנוואַרג מיט 60%, אין דער זעלביקער צייט האַלוווואַן רידוסינג די פאַרלאַנג צו פֿאַרבייַסן שפּעט אין די אָוונט. גרינג צו לייגן וועווערקע אין זיין דיעטע איז איינער פון די יזיאַסט און רובֿ עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן וואָג.
22. העסאָפע מיט סערום פּראָטעין. אויב איר געפֿינען עס שווער צו באַקומען אַ גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע, אַדאַטיווז קענען העלפן, אַזאַ ווי פּראָטעין פּודער. איין לערנען געוויזן אַז די פאַרבייַט פון עטלעכע קאַלאָריעס פֿאַר סערום פּראָטעין קענען איבער צייַט פירן צו וואָג אָנווער פון בעערעך 4 קג מיט אַ סיימאַלטייניאַס פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע.
23. טאָן ניט עסן זיס טרינקען, אַרייַנגערעכנט קאַרבאַנייטאַד טרינקען און פרוכט דזשוסאַז. צוקער איז שלעכט, אָבער צוקער אין פליסיק פאָרעם איז אפילו ערגער. פֿאַר בייַשפּיל, איין לערנען געוויזן אַז סאַקראַללינג טרינקען זענען פארבונדן מיט אַ 60% געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי אין קינדער פֿאַר יעדער טעגלעך חלק. געדענקען אַז עס אויך רעפערס צו פרוכט זאַפט, וואָס כּולל די זעלבע סומע צוקער ווי אַ ניט-אַלקאָהאָליקער טרינקען, אַזאַ ווי קאָקאַ-קאָלאַ. עסן גאַנץ פרוכט, אָבער באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון פרוכט זאַפט אָדער ויסמיידן עס.
24. עסן האַרט עסנוואַרג. אויב איר ווילט צו זיין אַ מער שלאַנק און געזונט מענטש, דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן פֿאַר זיך איז איין-שטיק פּראָדוקטן וואָס באשטייט פון איין ינגרידיאַנט. די פּראָדוקטן האָבן נאַטירלעך צופֿרידנקייט, און עס איז זייער שווער צו געווינען וואָג, אויב רובֿ פון דיין דיעטע איז באזירט אויף זיי.
25. צי נישט זיצן אויף אַ שטרענג דיעטע - עסן געזונט עסנוואַרג. איינער פון די ביגאַסט פּראָבלעמס פון דיייץ איז אַז זיי ראַרעלי אַרבעט אין די לאַנג לויפן. אין קיין פאַל, מענטשן וואָס אַדכיר צו דיעטע, מיט צייט געווינען מער וואָג, און שטודיום ווייַזן אַז דיעטע אַבזערוואַנס איז אַ קעסיידערדיק פּרידיקטער פון וואָג געווינען אין דער צוקונפֿט. אַנשטאָט פון זיצן אויף אַ דיעטע, שטרעבן צו ווערן אַ כעלטיער מענטש. פאָקוס אויף דער דערנערונג פון דיין גוף, און נישט אויף זיין דעפּראַוויישאַן. דערנאָך וואָג אָנווער מוזן נאָכגיין געוויינטלעך.
26. קאָנטראָלירן סלאָולי. דיין מאַרך קען נעמען צייט צו פֿאַרשטיין אַז איר האָט שוין פיילד גענוג. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז סלאָוער טשוד קענען העלפֿן איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז פארבונדן מיט וואָג אָנווער. אויך טראַכטן וועגן מער גרונטיק עסנוואַרג קייַען. שטודיום ווייַזן אַז ענכאַנסט טשוינג קענען רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק בעשאַס מילז. די פּראַקטיסיז זענען אַ באַוווסטזיניק דערנערונג קאָמפּאָנענט, דער ציל פון וואָס איז צו העלפן איר פּאַמעלעך די ינטייק פון ינטייק, און ופמערקזאַמקייט צו יעדער ביס.