און עסן פיש, און טאָן ניט פאַרשטיקן די ביין - וועגן די זעלבע וועג זיי וועלן רובֿ גערלז. אמת, ניט אַלע עקסערסייזיז אַרייַננעמען גרויס מוסקל גרופּעס, פילע זענען אפגעזונדערט אויף זייער פֿיס, הענט, צוריק אָדער טאָרסאָ. אָבער עס זענען טריינינג אין אונדזער אַרסענאַל, וואָס וועט קער אויף די גאנצע גוף. איר זענט גרייט?
דזשאַמפּינג דזשאַק. אָנהייבן אַ קייַלעכיק טריינינג מיט וואָרמינג אַרויף די גאנצע גוף. איר דאַרפֿן צו שפּרינגען, שטעלן די לעגס צו די זייטן און מאַכן וואַטע מיט דיין הענט העכער דיין קאָפּ. און צוריקקומען צו די ערשט שטעלע, ווו די הענט זענען געדריקט קעגן די דיך, און די לעגס שטיין מיט זיין כילז צו יעדער אנדערער. שפּרינגען 1-2 מינוט, נעמען אַ ברעכן פון 15-30 סעקונדעס און גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער געניטונג.
קליימינג. שטיין אין די באַר און ציען אַרויף איין קני צו דיין קאַסטן. אויב איר ווילט צו פארשטארקן די קאַמפּלעקסיטי, ציען די קני צו די קרייַז האַנט אָדער נעמען עס באַזונדער ווי אויב איר מאַך ווי אַ ספּידערמאַן. אין דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון די הענט, באַקס, דרוק, פֿיס זענען אין אַ וואָרט, אַלץ וואָס קענען זיין רעפּריזענטיד.
BERP. רעסטינג בייַ די בילן טריינינג, עס איז צייַט צו שפּרינגען ווידער. פון די פּאָזע פון די פּלאַנקען, שפּרינגען פאָרויס אַזוי אַז זיי לאַנד אויף די הייך פון די הענט. דערנאָך שפּרינגען אַרויף, סטרייטנינג די גאנצע גוף, ווי אַ שטריקל און קלאַפּ דיין הענט איבער דיין קאָפּ. צוריקקומען צו די מקור באַר דורך די שפּרינגען און איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאָל פֿאַר 1-2 מינוט.
דינאַמיש סקוואַץ. שטעלן דיין לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס און ניסן, ווי איר יוזשאַוואַלי טאָן דאָס. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און ברענגען די רעכט פוס צו די לינקס, און מאַכן אַ שפּריץ מיט אַ בענט קני. איבערחזרן 10-15 מאל, און דאַן טוישן דיין פוס - איצט די לינקס פוס וועט גיין צו די רעכט.
טייטנינג. אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו ציען זיך, אָבער עס זענען אַ האָריזאָנטאַל באַר, קויפן אַ לאַנג גומע גומע פֿאַר טויגיקייט. שטעלן אַ שטול ווייַטער צו די האָריזאָנטאַל באַר, נעמען עס אויף עס און פאַרטשעפּען מיט מיין הענט מיט אַ גומע באַר אויף די האָריזאָנטאַליסט, ווי אויב איר אָנהייבן טייטנינג. אויסשטרעקן די גומע באַנד, און נאָך דיין ניז, שטיין אַרויף צו איר דנאָ. רעכט צו דער קאַונטערווייט, איר קענען גרינגער צו דורכפירן פּול-אַפּס.
שיפל. לייג אַראָפּ אָבער בויך אויף די שטאָק, ציען דיין געווער און לעגס. פאַרמאַכן די הענט אין פראָנט פון זיי און שטעלן די לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הייבן די הענט און לעגס אַרויף. צוזאַמען מיט דיין הענט, דיין קאַסטן און דיך זאָל זיין קליימד. האַלטן אין דער שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און גיין אַראָפּ.
פּוש אַפּס. צולייגן דיין הענט אַ ביסל ווידער פּלייצעס, און שטעלן דיין פֿיס ווי איר קאַמפערטאַבלי. אָנהייב געדריקט פֿון די שטאָק, האַלטן דיין גלאַט. אויב עס טוט נישט אַרבעטן, שטיין אַרויף אויף דיין ניז און מאַכן פּושופּס פון זיי.
Plankk. צו ענדיקן דיין צוריק, איר קענען מאַכן אַ באַר. שטיין ערשטער פּונקט, פאַסאַנינג אויף גלייַך הענט אָדער עלבאָוז - ווי איר זענט באַקוועם. צו באַן די וואָג, איר קענען כאַפּן איין האַנט אָדער פוס אין אַ קרייַז, רירינג אנדערן אין זייַן אָרט.
פאַרענדיקן די ווערקאַוט מיט אַ ליכט לויפן אויף דעם דרך און סטרעטשינג - זיי נוצן זיי אַלע די מאַסאַלז, אָבער לאָזן זיי אָפּרוען נאָך אַ לאַנג צייַט.