די פאָרעם פון דיין הינטן איז באשלאסן דורך דזשאַנעטיקס, מוסקל אַנטוויקלונג און די נומער פון סובקוטאַנעאָוס פעט. אויב דער ערשטער צו טוישן איז אוממעגלעך, מיט די דריט איר דאַרפֿן צו קעמפן אַ דיעטע, די רגע פונט ליגט בלויז בייַ איר. יוזשאַוואַלי קאָוטשיז רעקאָמענדירן צו באַן הינטן און לעגס צוויי מאָל אַ וואָך מיט אַ רוט מיט אַ רוט מיט אַ רוט מיט אַ שטעקן מיט פריי ווייץ, דאַמבעלז און סימיאַלייץ צו דורכפירן ינסאַלייטינג עקסערסייזיז. אָבער, מיר צווייפל אַז איר האָבן אַלע די נייטיק עקוויפּמענט אין שטוב, אַזוי מיר פאָרשלאָגן טריינינג ניצן עלעמענטאַר ווייטינג אגענטן - גומע גומע באַנדס און לאגלען מיט וואַסער.
סקוואַץ מיט פרילינג
אַלעמען איז באַקאַנט מיט קלאַסיש סקוואַץ, אַזוי מיר פאָרשלאָגן אַ מער אָריגינעל ווערסיע פון דער געניטונג. פון די שטייענדיק שטעלע וואָס איר זענט צופֿרידן, אַזוי אַז די היפּס זיין אין אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק - איר קענען אָנהייבן דיין ניז פֿאַר סאַקס, ווייַל די מיטאָס פון די דיינדזשערז פון דעם טעכניק פֿאַר די דזשוינטיק פֿאַר די דזשוינץ האָבן לאַנג ריפיטיד פאָרשונג. דורכפירן 10-12 רעפּעטיטיאָנס, און דאַן בלייבן אין די זיצן שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, קעסיידער פּערפאָרמינג פרילינג מווומאַנץ: אַ ביסל אַרויף, און דאַן אפילו נידעריקער. גאַנץ 3-4 אַפּראָוטשיז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו שפּאַנונג די הינטן צו פילן די מאַסאַלז. אויב איר נאָך טאָן ניט וויסן ווי צו נאַוויגירן אין סענסיישאַנז, דאַר דיין פינגער צו די הינטן: איר זאָל פילן ווי די מאַסאַלז זענען רידוסט. אויב דאָס טוט נישט פּאַסירן, איר זענט מיסאַפּפּרעכענען.
ססעד - יקערדיק געניטונג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון בעריום מאַסאַלז
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
בענקל
די געניטונג איז אָפט אַרייַנגערעכנט אין דינער טריינינג קאָרסאַז רעכט צו דער פּאַשטעס פון טעכנאָלאָגיע און די יפעקטיוונאַס רעכט צו דער מוסקל שפּאַנונג אין די סטאַטיק שטעלע. צו מאַכן אַ "טשערז", גיין צו די וואַנט און שטיין אַרויף צו איר צוריק אַזוי אַז די כילז זענען גערירט דורך די וואַנט. זיצן אַראָפּ צו פּאַראַלעלז מיט די שטאָק און פאַרהאַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30-45 סעקונדעס. איבערחזרן 4-5 מאל. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, נעמען אַ קליין פּילקע און בעסער די גימנאַסטיק פּילקע פֿאַר טריינינג. שטעלן עס אונטער די צוריק צווישן די בלאַדעס און דריקן עס אַנטו די וואַנט אויף דיין אייגן אַזוי אַז עס זאָל נישט פאַלן בעשאַס סקוואַץ - אַזוי דיין גוף וועט שפּאַנונג אַלע די מאַסאַלז פֿאַר די וואָג.
קראַב
שטעלן די היפּס גומע קאַבער באַנד, שטיין גלייַך און מאַכן די רעכט פֿיס שריט צו די זייַט. זיצן אַראָפּ, קריכן און שנייַדן דיין לינקס פֿיס צו די רעכט. מיר גיין סיידווייז אין אַ קרייַז אָדער אין קיין ריכטונג ביז איר לויפן 20 רעפּאַטישאַנז. דערנאָך מנוחה און טוישן דיין לעגס דורך סטאַרטינג די סאַספּענשאַן פון די לינקס פֿיס. גאַנץ דורכפירן 4-6 אַפּראָוטשיז.
זשאַבע
נעמען די גימנאַסטיק פּילקע און ליגן אויף אים די בויך. פּאַקס זאָל זיין אויף די פּילקע און היפּס פרילי הענגען פון אים. סקוואַט די פֿיס פֿיס אָדער אַנגקאַלז - קלייַבן ווי עס איז מער באַקוועם פֿאַר איר. הענט שטעלן אויף די שטאָק אַזוי אַז איר זענט לייכט באַלאַנסט אויף די פּילקע. די לעגס ליגן אויף די שטאָק, דעריבער, רעכט צו דער מאַכט פון די דזשאַגד מאַסאַלז, איר כאַפּן זיי אַרויף צו די פּאַראַלעל מיט דעם פאַל. פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס, דערנאָך נידעריקער און אָן מנוחה, הייבן זיך ווידער כאַפּן. פּרוּווט צו געשווינד כאַפּן דיין לעגס און סלאָולי נידעריקער זיי - דעם טעכניק קאַנטריביוץ צו דער גיך מוסקל רעדוקציע און זייער גלאַט סטרעטשינג, רעכט צו וואָס זיי זענען פאַסטער אין באַנד. דורכפירן 20 רעפּאַטישאַנז און 3-4 אַפּראָוטשיז.
דינגען מיט ווייץ
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
נאָך אַזאַ טריינינג, איר וועט פילן אַ אָנגענעם ווייטיק אין די הינטן און לעגס, און מיט רעגולער יבערכאַזערונג, נאָך אַ פּאָר פון חדשים, באַמערקן ווי דיין טאָכעס איז פּולד אַוועק.