די לאַנג-אַווייטאַד זומער איז געקומען. צוגרייטונג פֿאַר די סוויווע פון די סעזאָן איז געענדיקט, און פילע זענען אינטערעסירט אין ווי צו האַלטן די רעזולטאַט אַטשיווד בעשאַס די זומער וואַקאַציע צייַט?
דאָס איז ספּעציעל באַטייַטיק פֿאַר יענע גערלז וואָס לעצטנס געבורט צו אַ קינד ווי מיר. טראָץ די ענדערונגען אין לעבן, איר שטענדיק וועלן צו בלייַבן ווייַבלעך, שלאַנק און געשלעכט.
מייַן קאָוטש האט דעוועלאָפּעד אַ עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר מיר, וואָס אַלאַוז איר צו בלייַבן אין אַ טאָן אפילו אויף וואַקאַציע. דאַנק צו דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז, איך קענען אַרבעטן די הויפּט מוסקל גרופּעס אין 20-30 מינוט.
1. טילט שטייענדיק.
סלאָפּעס שטייענדיק
דער געניטונג כולל די מאַסאַלז פון דעם גוף, הענט און לעגס.
מקור שטעלע: לעגס אויף די פּעלוויס, די פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די פּלייצעס זענען איבערגעהיפּערט, די בלאַדעס זענען רידוסט. כאַפּן הענט אַרויף און מאַכן טילץ צו אַ גלייַך ווינקל אין לענד דזשוינץ. עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן די צוריק שפּאַנונג. מיר מאַכן 15 רעפּאַטישאַנז.
2. לאַטעראַל אנפאלן.
לאַטעראַל טראפנס
דער געניטונג אַלאַוז איר צו אַרבעטן די ינער ייבערפלאַך פון די לענד און די מיטל דזשאַגד מאַסאַלז.
רעכט שטעלע: לעגס זענען ברייט פון די פּעלוויס, די סאַקס זענען אַנפאָולד זייַט אין אַ ווינקל פון 45 °, די צוריק גלייַך, די פּלייצעס זענען איבערגעהיפּערט.
מיר מאַכן טיף אנפאלן, קעריינג וואָג פון איין לענד צו אנדערן. היטן דיין צוריק, טאָן ניט סלאָוטש. מיר מאַכן 30 רעפּאַטישאַנז.
3. פראָנטאַל אנפאלן.
פראָנטאַל פיז
פילע זענען באַקאַנט מיט דעם געניטונג, ווייַל עס איז איינער פון די יזיאַסט און די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די לערנען פון די בעריז און בייסעפּס פון די דיך.
מקור שטעלע: פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, אויף די ברייט פון די פּעלוויס.
מיר נעמען די פוס צוריק און מאַכן די מערסט דיפּלי אַוועקלייגן ערשטער רעכט, דאַן מיט מיין לינקס פֿיס. היטן דיין קני גייט נישט אַרויס די פינגער שורה. מיר מאַכן 30 רעפּאַטישאַנז.
4. פּלאַנקען אויף גלייַך האַנט מיט בייַטעוודיק פאַרשיידנקייַט טייטנינג.
פּלאַנקק אויף גלייַך הענט מיט בייַטעוודיק פאַרשיידנקייַט
דער געניטונג ינוואַלווז אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז אין דער אַרבעט, אָבער די הויפּט פאָקוס אויף די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די פּרעס.
רעכט שטעלע: מיר גיין אין די באַר, דלאָניע אונטער די אַקסל דזשוינץ, די פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. מיר אָנהייבן טייטנינג דיין ניז, אָלטערנייטינג זיי. דו זאלסט נישט ייַלן. עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די לאַמבאַר אָפּטיילונג, ויסמיידן די דעפלעקטיאָן! מאכן 20 רעפּאַטישאַנז.
5. לאַטעראַל פּלאַנקען.
לאַטעראַל פּלאַנקקע
דאָס איז אַ סטאַטיק געניטונג. נאָך אים, איך פּעלץ די טאָן אין די מאַסאַלז פון דער טאַליע.
מקור שטעלע: שטעלן אויף די זייַט, דער אויבערשטער קרעאַד מיר נעמען פאָרויס, די דנאָ - צוריק, שטעלן דעם פאלם אונטער די אַקסל שלאָס, הייבן די דיך און באַקומען אַרויף אין די לאַטעראַל באַר. אנדערע האַנט קענען זיין טראַנספערד צו די טאַליע אָדער כאַפּן זיך.
אין דעם שטעלע מיר זענען סטאַטיק פֿון 15 סעקונדעס. איך פּרובירן צו פאַרגרעסערן יעדער טריינינג צייט.
6. פּלאַנקען אויף עלבאָוז מיט בייַטנ לויט דער ריי ליפטינג לעגס.
פּלאַנקק אויף עלבאָוז מיט אָלטערנאַטיוו פֿיס ליפטינג
אין דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון די פּרעס און הינטן זענען אַקטיוולי ארבעטן.
מקור שטעלע: מיר ווערן אין די באַר, עלבאָוז אונטער די אַקסל דזשוינץ, די פֿיס אויף די פּעלוויס ברייט.
מיר אָנהייבן טירינג אָלטערנאַטלי פון די שטאָק. איך ציען די פוס דורך די סאַקס, ווי אַ שטריקל, און כאַפּן אַרויף צו די מאַקסימום קאַמפּרעשאַן פון די הינטן. ויסמיידן די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, דאָס איז זייער וויכטיק! מיר מאַכן 30 רעפּאַטישאַנז.
דער גאַנג פון עקסערסייזיז קענען זיין ריפּיטיד 3 מאל.