אַפישאַלי רעגיסטרירט רעקאָרד אָן אַ חלום פון אמעריקאנער ראבערד מאַקדאַנאַלד: ער איז געווען וואך 453 ה 40 מין, וואָס איז כּמעט 19 טעג. מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן איר צו איבערחזרן די זעלבע עקספּערימענט, ווייַל דער פעלן פון שלאָף ז סעפּאַטשע, דיטיריעריישאַן פון דיידזשעסטשאַן, די ינאַבישאַן פון ריאַקשאַנז און אנדערע נעגאַטיוו יפעקץ. פארשטאנד ווי שווער עס איז צו שלאָפנדיק ווען פּריקרע נייַעס פון די מידיאַ, פון אַרבעט, פון פּערזענלעך לעבן, באַשלאָסן צו העלפן אַ פּראָווען מעדיציניש פאָרשונג צו באַזייַטיקן און געשווינד שלאָפנדיק.
נידעריקער צימער טעמפּעראַטור
בעשאַס שלאָפנדיק, דער טעמפּעראַטור פון דיין גוף ענדערונגען: די מאָגן און צוריק קיל, און די לעגס און הענט ווערן הייס. די רעזולטאַטן פון די לערנען "טהערנאָוגולאַטיאָן ווי אַ שלאָפן סיגנאַלינג סיסטעם" ווייַזן אַז אַ אָנגענעם צו שלאָפנדיק איז אַ טעמפּעראַטור פון 15-23 דיגריז אין דעם שלאָפצימער. ינסטאַלירן די טערמאָמעטער אין די צימער צו קאָנטראָלירן די טעמפּעראַטור איידער איר גיין צו בעט. אויב איר טאָן ניט ווי צו שלאָפנדיק אין די קעלט, עפענען די פֿענצטער צו די ווענאַליישאַן מאָדע און גיין צו די וואַרעם שפּריץ. ווען איר צוריקקומען, דיין גוף וועט קילן פאַסטער רעכט צו יוואַפּעריישאַן - די יפעקטיוונאַס פון דעם אופֿן איז פּרוווד דורך די לערנען "שלאָפן, ווידזשאַלאַנס, און טערמאָסענסיטיוויטי" פֿאַר 2011.
דער צימער זאָל נישט זיין הייס
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
אָטעמען דיפערענטלי
אופֿן "4-7-8" איז אַ פאָלקס ברידינג פיר אין די USA, וואָס קאַנטריביוץ צו אָפּרו און נאָרמאַליזיישאַן פון די עמאָציאָנעל שטאַט. עס איז קיין וויסנשאפטלעכע זאָגן פון די יפעקטיוונאַס פון דעם אופֿן, אָבער לויט די באַשרייַבונג, עס איז קלאר ארבעטן בעסער ווי אַ ינפאַנאַט חשבון פון דזשאַמפּינג באַראַקס מיט פארמאכט. די עסאַנס פון די "4-7-8" אופֿן איז אַז בעשאַס טיף ויסאָטעמען און ינכיילד איר פּאַמעלעך די דויפעק און רעדוצירן בלוט דרוק, דאָס איז, אַרטאַפישאַלי דורכפירן די פּראַסעסאַז וואָס פּאַסירן מיט דעם גוף ווען שלאָפנדיק. עס איז נייטיק צו אָטעמען ווי דאָס:
ערשטער אָרט די שפּיץ פון די שפּיץ פֿאַר די אויבערשטער פראָנט ציין.
ויסאָטעמען גאָר דורך דיין מויל און מאַכן אַ כוויסלינג געזונט.
נאָענט די מויל און אָטעמען דורך די נאָז, מענטאַלי קאַונטינג צו פיר.
האַלטן דיין אָטעם און מענטאַלי ציילן צו זיבן.
עפֿענען דיין מויל און גאָר ויסאָטעמען, מאכן אַ פייַפן און מענטאַלי קאַונטינג צו אַכט.
איבערחזרן דעם ציקל לפּחות דריי מאָל.
שטעלן נאַרטע טשאַרט
דיין גוף האט זייַן אייגן רעגולאַטאָרי סיסטעם, וואָס איז גערופן אַ סערקאַדיאַן ריטם. די ינערלעך וואַטשיז געבן אַ סיגנאַל צו דיין גוף אַזוי אַז איר זענט קראַפטיק נאָכמיטאָג און מער רויק ביי נאַכט, וואָס איז באשטעטיקט דורך די לערנען "אַ באַאַמטער אמעריקאנער טאָראַסיק געזעלשאַפט דערקלערונג: די וויכטיקייט פון געזונט שלאָפן. רעקאַמאַנדיישאַנז און צוקונפֿט פּרייאָראַטיז פֿאַר 2015. אין דער זעלביקער לערנען עס איז סטייטיד אַז אַדאַלץ זענען רעקאַמענדיד צו שלאָפן 7-9 שעה פּער טאָג. דאקטוירים רעקאָמענדירן צו באַקומען אַרויף און פאַלן אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג, אַרייַנגערעכנט די אָפּרוטעג אַזוי אַז דער גוף אַדאַפּט צו דיין רעזשים און סטרויערן די פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז - מעלאַנין ביי נאַכט און קאָרטיסאָל אין דער מאָרגן. העסקעם מיט שלאָפן מאָדע איז באמערקט ווי אַ עפעקטיוו וועג צו פארשטארקן מאַרך טעטיקייט, וואָס איז באשטעטיקט דורך די לערנען "סערקאַדיאַן ריטמז, שלאָפן דעפּראַוויישאַן, און מענטשלעך פאָרשטעלונג" פֿאַר 19 יאָר: ססיענטיסץ געפירט אויף די טעסץ פֿאַר 36 שעה פון וואַקפולנעסס צו שפּור זייער מאַרך טעטיקייט. עס איז וויכטיק אַז בעשאַס די דייטיים איר אַרבעט מיט אַ העל זוניק אָדער קינסטלעך ליכט, און געגאנגען צו בעט אין דער פינצטער, אַנדערש די סערקאַדיאַן רידאַמז זענען צעבראכן.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן גשמיות טעטיקייט
דאקטוירים, דאקטוירים רעקאָמענדירן צו פאַרגרעסערן אַנספּענט ענערגיע, און אין די אָוונט צו צאָלן די יאָגאַ צייט אָדער קלערן. די פּראַקטיסיז הילף צו קעמפן דרוק, וואָס איז איינער פון די הויפּט סיבות פֿאַר ינסאַמניאַ, וואָס איז אנגעוויזן אין דעם לערנען "יאָגאַ פֿאַר ימפּרוווינג שלאָפן קוואַליטעט און לעבן לעבן פֿאַר עלטערע אַדאַלץ". ווי געשריבן אין די טעקסט פון וויסנשאפטלעכע אַרבעט, בעשאַס די יאָגאַ, מענטשן לערנען צו אָטעמען רעכט און סלאָולי, אויסשטרעקן די מאַסאַלז, ריינפאָרסינג בלוט שטראָם צו די לימז, אַראָפּנעמען די שפּאַנונג - אַלע דעם קאַנטריביוץ צו גיך שלאָפצימער. אין דער זעלביקער צייט, קלערן קענען פאַרגרעסערן די מעלאַטאָנין מדרגה און העלפֿן די מאַרך צו דערגרייכן דעם לאַנד פון אַ האַלב-כאַפּן - עס איז געשריבן אין דער "קלערן און זייַן רעגולאַטאָרי ראָלע אויף שלאָפן" שטודיום. די פיר פון איינער אָדער אַלע די טעקניקס קענען העלפֿן איר שלאָפן געזונט און וועקן זיך פריילעך.
קלערן און יאָגאַ העלפּס רויק זיך
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
קוק נישט אין דער צייט
אפילו אויב איר וואָוק אַרויף בייַ נאַכט, טאָן ניט קוקן אויף די זייגער. אַזאַ נאַטור, לויט די אַרבעט פון "נאַקטערנאַל צייט מאָניטאָרינג נאַטור (" זייגער-וואַטשינג ") אין פּאַטיענץ פאָרשטעלן צו אַ שלאָפן מעדיציניש צענטער מיט ינסימניאַ און פּאָסטטראַומאַטיק דרוק סימפּטאָמס," קאַנטריביוץ צו דייַגעס אַז ער קען נישט שלאָפנדיק ווידער. וואָס איז אַפֿילו ערגער, רעגולער וואַקעפולנעסס אָן Falling שלאָפנדיק קענען פירן צו די פאַקט אַז דיין מאַרך וועט אַרבעטן אויס די מידע, מיט דער רעזולטאַט אַז איר וועט וועקן אַרויף יעדער צייַט אין די מיטל פון די נאַכט. אויב מעגלעך, אַראָפּנעמען דעם טעלעפאָן פון איר - שטעלן עס אין די קעסטל פון די בעדסייד טיש אָדער לאָזן אויף די דעסקטאַפּ אַזוי אַז עס איז קיין נסיון צו קאָנטראָלירן די צייט. דאקטוירים אויך רעקאָמענדירן צו נוצן דעם טעלעפאָן 30-60 מינוט איידער שלאָפן און שטעלן עס יבערנאַכטיק פֿאַר אַ שטיל מאָדע - אַזאַ אַן אָפּציע איז אין אַלע מאָדערן סמאַרטפאָנעס.