"בעשאַס דעם לעבן פון אַ מענטש, די סעלז פון דער גאנצער אָרגאַניזם זענען דערהייַנטיקט, און יעדער נייַ פּראָדוסעד צעל קענען דופּליקאַט די פריערדיק מיט מינימאַל לאָססעס פֿאַר דעם גוף, דאָס איז, צו בלייַבן יונג, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער מיט דיפאָרמד, אָדער אויב איר זאָגן מער גענוי, מיט דיגריידאַד, ברעג ענדס, פאַרקירצן הויך-קוואַליטעט און רעפּראָדוקטיווע יאָרן. לעבן פון אַ איין מענטש. וואָס וועט זיין די ניי געבוירן צעל, לאַרגעלי דעפּענדס אויף די לייפסטייל. נאָך אַלע, קאַנסטאַטושאַנאַלי מעגלעך גשמיות יגזערשאַן איז אַ געזונט דרוק פֿאַר דעם גוף און זייַן אַוטאָיממונע סיסטעם, וואָס איז ווערט פּראַטעקטינג יוגנט און טעטיקייט, אָדער סליפּינג אַ שטאַרק שלאָפן, לאָנטשינג אַלץ אויף אַ סוממערטימע אַז ווייניק מענטשן זענען געטער פֿאַר די די קראַנט צייט, עס זענען פיזיקלי דעוועלאָפּעד און קעסיידער דעוועלאָפּינג.
קאָקאָ טשאַנעל אַמאָל געזאגט די פראַזע, וואָס האט לאַנג ווערן אַ באַפליגלט און וואָס איז טאַקע שיין: "אין די עלטער פון צוואַנציק יאָר, איר האָט אַ מענטש וואס האט געגעבן נאַטור; דרייַסיק טאָן איר האָבן אַ פּנים וואָס קראַשט דיין לעבן; און פופציק איר האָט אַ מענטש איר פאַרדינען.
דער זעלביקער קענען זיין געזאָגט וועגן דעם גוף ס צושטאַנד! עס זאָל שטענדיק זיין דערמאנט אַז מיט עלטער, די מוסקל געוועב אַקטיוולי ריפּלייסיז פעט, אַזוי דער גוף און פּנים אָנהייבן צו פאַרלירן די פאָרעם - סימפּלי גערעדט, זיי זענען דיפאָרמד ווייַט פון די בעסער. די אַנטריינד האַרץ מוסקל ראַדוסאַז העאַרטביט, און די דייאַפראַם - וואַליומז, עס איז געווען, אַלע די פאַבריקס באַקומען ווייניקער דערנערונג פֿאַר די דערהייַנטיקן, און די קאַסטן קענען פשוט פאַלן אויף די פּעלוויק ביינער. אַנסייט בילד, איז נישט עס? אבער אין קיין סיטואַציע, די גיכער פון יוגנט און שיינקייט גיט אונדז אַ סקעלעט. איך ווילן צו דערמאָנען איר אַז אַלע די שיינקייט פון ימבאָסט פארמען איז קאַמפּאַטינטלי טריינד מאַסאַלז! די שאָל אין די פאָרעם פון לעדער און קולטור פעט בלויז ריפּיץ די קאַנטורז פון די מאַסאַלז! און קיין פעט פּאָמפּע וועט נישט מאַכן דעם פּנים און די גוף מער שיין! עס איז מאָדנע צו טייַנען אַז אונטער די פעט שיין מאַסאַלז און זיי זענען פשוט ניט קענטיק, - איך וועל פאַרלירן וואָג, און דאַן ... גלויבן מיר, קיין מיראַקאַלז פֿאַר דעם וועט נישט נאָכגיין, אויב איר טאָן ניט אָנהייבן פּלייינג ספּאָרט. מאַזלדיק - טוט נישט מיינען אַז שיין און "ציען".
"איך ווילן צו פאָרשלאָגן איר אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אויף די סטעפּס. טריט זענען ויסגעצייכנט סימיאַלייטער, חוץ צוטריטלעך צו אַלעמען! למשל, אַ לייטער פון קיין היים אָדער טרעטן אין דער מדינה. די גימנאַסטיק אויף די סטעפּס זענען אַנדערש "טשאַוולינגז" וואָס וועט פארשטארקן און מאַכן שיין דיין לעגס, הינטן, מאָגן, ברענען עקסטרע קילאָגראַמס, בישליימעס אויסשטרעקן די האַרץ טרונק. אויף די טרעפ קענען זיין סקוויזד אין פאַרשידענע אַנגלעס. פּוש-אַפּס "כאַפּן" די קאַסטן און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הענט - אַלץ איר דאַרפֿן צו די ברעג סעזאָן צו אַלעמען. זיין שטענדיק יונג, שיין און געזונט! "
1. זייַט סקוויזינג. פארמען די שורה פון די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך (די הויפּט פאָטאָ).
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
2. קרייַז סקוויזינג. פארמען און סטרענגטאַנז די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
3. ווייַזן ברייט לאַמפּינג. פארמען אַלע פּאָרשאַנז פון די מאַסאַלז פון די טייז, און אויך סטרענגטאַנז און רייזאַז די הינטן.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
4. טילט פאָרויס. פארשטארקן און מאָדעל אַלע צוריק ייבערפלאַך מאַסאַלז: היפּס, הינטן, באַקס.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
5. אָנוואַרפן צוריק. די הינטן רייזאַז זייער גוט, פארמען אַ ליניע פון יבערגאַנג פון די לענד
צו הינטן.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
6. דרינגלעך פאָרויס אין די מאַלטי-מדרגה סטעפּס. סטרענגטאַנז די ברוסט מאַסאַלז, פארמען אַ קאַסטן ליידיק, פּולז אַרויף די מאָגן. יקערדיק געניטונג.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
7. זייַט פּאָזע פּלאַנקען אין מאַלטי-מדרגה סטעפּס. סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די זייַט ייבערפלאַך, ווי אויך מאַסאַלז פון די מיטל טייל פון דעם גוף. פון דעם שטעלע קענען זיין געדריקט.
Evgenia Mazur. פאָטאָ: נאַטאַשאַ כראַמאָוואַ.
8. שטופּן אַפּס צוריק אין מאַלטי-מדרגה סטעפּס. זיי פאָרעם די שורות פון אַלע מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך, זייער פֿאַרשטאַרקונג און "קלייַבן זיך" די דריי-ליגנעריש מוסקל (טריסעפּס).