סטרעטשינג איז אַ פערלי פאָלקס דירעקטאָר פון טריינינג. סטרעטשינג טורנס צו זיין נוציק ניט בלויז אין סדר צו קענען צו זיצן אויף די טוויין. אין דער זעלביקער צייט, גוט מוסקל ילאַסטיסאַטי פּריווענץ די אויסזען פון פּראָבלעמס מיט דזשוינץ, ווייטיק אין די צוריק און לעגס, פאַסילאַטייץ שוואַנגערשאַפט און קימפּעט. מיר זאָגן די כּללים פון קאָמפּעטענט סטרעטשינג.
וואָס צו צוגרייטן פֿאַר קלאסן
פֿאַר קלאסן איר דאַרפֿן אַ דיוואַן געמאכט פון גומע אָדער פּינע, צוויי פאָומווע בלאַקס פֿאַר יאָגאַ, גומע גומע און אַ ביסל פריי פּלאַץ. עס איז וויכטיק צו פּראַקטיסיז אין אַ געזונט-ווענאַלייטיד צימער אין צימער טעמפּעראַטור - 25-28 דיגריז. אין די קעלט מאַסאַלז זענען רידוסט, און זיי זענען רילאַקסט אין וואַרעמקייַט, אַזוי איר וועט געשווינד באַמערקן די רעזולטאַט פון קלאסן. שפּרינגען אַ באַקוועם טויגיקייט, ניט קאַנסטריינץ מווומאַנץ. אין אונדזער מיינונג, די מערסט באַקוועם אָפּציע איז ספּאָרט שפּיץ און לעגינגז, דין סאַקס אָדער באָרוועס אויף די לעגס.
ווי פיל זאָל די לעקציע לעצטע
בעסער, אויב סטרעטשינג איר וועט דורכפירן נאָך די הויפּט ווערקאַוט. ספּעציעל יפעקטיוולי טורנס אויס צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז נאָך פליסנדיק אָדער שנעל גיין. קיינמאָל אָנהייבן סטרעטשינג אָן פאַר-וואַרעם אַרויף מאַסאַלז, אַנדערש איר קענען באַשעדיקן זיי. מאַכן די אַרטיקולאַר גימנאַסטיק: פון די האַלדז צו די פֿיס און הענט. נאָך די ווערקאַוט, ליגן אויף די דיוואַן און מאַך די דריקן - אַזוי דיין גוף איז צוגעגרייט פֿאַר די מאַסע, רייזינג די דויפעק און דרוק. מיר רעקאָמענדירן איר צו געניטונג פֿאַר וועגן אַ שעה - 10 מינוט צו וואַרעמען זיך און דריקן 40 מינוט אויף די סטרעטשינג זיך און 10 מינוט צו קלערן. צו געשווינד זיצן אויף די טוויין, טאָן יעדער טאָג.
טאָן וואַרעם-אַרויף איידער סטרעטשינג
פאָטאָ: Pixabay.com.
וואָס עקסערסייזיז צו דורכפירן
- האַלטן סטרעטשינג פון די וואַרעם זיך פון די האַלדז מאַסאַלז און די אַקסל גאַרטל - מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ און קאַונטערקלאָקווייז, געזעסן אויף די דיוואַן. האַלטן שטענדיק דיין צוריק גלייַך, טריינג צו פאַרבינדן די בלאַדעס: א גוט האַלטנ זיך איז אַ זיכער סטרעטשינג.
- נאָך דורכפירן די סלאָפּעס צו די זייטן פון די זיצן שטעלע: פאַלן די לאַדזש אויף די עלנבויגן, ציען די פריי האַנט צו די זייַט ווו מיר לינד. איר מוזן פילן די סטרעטשינג פון די זייטן און הענט.
- דערנאָך מאַכן אַ "פלאַטערל": פאַרבינדן די פֿיס, טריינג צו מאַך זיי ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די גרוין. האַלטן די פּאַלמז פֿאַר די לינקס סקונקס, און די עלבאָוז שטעלן אויף דיין ניז. איר קענען דערגרייכן דיין הענט פאָרויס, טריינג צו נידעריקער דער מאָגן ביי די פֿיס.
- דערנאָך מאַכן אַ אויסשטרעקן אין די דינאַמיק - עס איז פיל מער עפעקטיוו ווי סטאַטיק סטרעטשינג. שטיין אויף דיין ניז און ציען איין פוס פאָרויס, פּאַטינג אויף די פּיאַטע און סטרייטנינג אין די קני. וואַרפן צו גלייַך פוס, דראַפּינג צוריק סמודלי. איר קענען פרילינג אַ ביסל, טריינג יעדער 15 סעקונדעס צו אַראָפּגיין אַלע די נידעריקער.
- בייגן די גלייַך פוס אין די קני און מאַך די גוף וואָג צו עס. בייגן די אנדערע פוס, גראַבד די זאָק מיט דיין האַנט, און ציען עס צו די הינטן. ינסטאַלירן די טייַמער אויף דיין טעלעפאָן: 1 מינוט האַלטן אויף דעם שטעלע.
- ויסגלייַכן ביידע לעגס, זיצן אין די טוויין. אויב איר טאָן ניט נעמען דיין הענט צו די שטאָק אָדער טוויסט דיין צוריק, נעמען די בלאַקס פֿאַר יאָגאַ און גיין אויף זיי. די וואָג פון דעם גוף זאָל האָבן צו גרוין - די מאַסאַלז פון די פּעלוויס אויסשטרעקן. אַנדערש, איר וועט אויסשטרעקן די געפאלן טענדאַנז, וואָס וועט נישט ברענגען די טוויין.
- מאַכן די זעלבע עקסערסייזיז מיט אנדערן פֿיס.
- דאַן קער פאָרויס. בייגן דיין ניז און צולייגן זיי אַזוי ברייט ווי איר קענען. פאַרשרייַבן דיין עלבאָוז אויף די שטאָק אָדער בלאַקס און סלאָולי מאַך פאָרויס-צוריק. איר זאָל פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די פּעלוויס.
- ויסגלייַכן איין פֿיס און פאָרזעצן צו טאָן די געניטונג פֿאַר 1 מינוט. טוישן דיין פֿיס און איבערחזרן די געניטונג.
- ויסגלייַכן ביידע לעגס - האַלטן אויף דעם שטעלע 2 מינוט.
יעדער געניטונג איז געגעבן לפּחות אַ מינוט.
פאָטאָ: Pixabay.com.
כּללים סטרעטשינג
בעשאַס דער געניטונג, איר זאָל פילן גרינג שפּאַנונג אין די מאַסאַלז. ניט דאַרפֿן צו מאַכן אַ סטרעטשינג דורך קראַפט ווען איר פילן ווייטיק, דאָס וועט פירן צו שאָדן. עס איז אויך וויכטיק צו טאָן די מאַסאַלז וואָס די מאַסאַלז זענען געוויינט צו די מאַסע און ביסלעכווייַז אָפּרוען. ווי באַלד ווי איר באַמערקן אַז זיי האָבן ווערן גרינג צו אויסשטרעקן, פרעגן אַ פרייַנד צו העלפן איר - שטעלן אויף די צוריק צו פאַרגרעסערן די צוריק צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל און אַדישנאַלי אויסשטרעקן די מאַסאַלז.