גוט שלאָפן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר דיין געזונט ווי אַ גאַנץ. עס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג זיכער כראָניש חולאתן, האַלטן די געזונט פון דיין מאַרך און פארשטארקן די ימיון סיסטעם. עס איז יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד צו שלאָפן פון 7 צו 9 שעה קאַנטיניואַסלי יעדער נאַכט. עס זענען פילע סטראַטעגיעס אַז איר קענען נוצן צו ענשור גוט שלאָפן, אַרייַנגערעכנט די ענדערונגען אין דיין דיעטע, ווייַל עטלעכע פּראָדוקטן און טרינקען האָבן פאַסילאַטייטיד פּראָפּערטיעס. דאָ זענען די פינף בעסטער פּראָדוקטן און טרינקען וואָס קענען זיין געגעסן איידער בעדטיים צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט:
מאַנדל
אַלמאַנדז זענען איינער פון די טייפּס פון האָלץ ניסלעך מיט פילע פּראָפּערטיעס וווילטויק פֿאַר געזונט. זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע נוטריאַנץ, זינט 1 oz (28 גראַמז) פון טרוקן געפּרעגלט ניסלעך כּולל 18% פון די טעגלעך נויט פון אַ דערוואַקסן אין פאַספעראַס און 23% אין ריבאָפלאַווינאַ. אַמאָל אויך גיט 25% פון די טעגלעך נויט פֿאַר מאַנגאַנעס פֿאַר מענטשן און 31% פון די טעגלעך נויט פֿאַר מאַנגאַנעס פֿאַר וואָמען. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון אַלמאַנדז איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק. דאָס איז רעכט צו זייער געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס איז אַרראָוד אַז אַלמאַנדז קענען אויך פֿאַרבעסערן שלאָפן פון שלאר. דאָס איז ווייַל אַלמאַנדז, מיט עטלעכע אנדערע טייפּס פון ניסלעך, איז אַ מקור פון מעלאַטאָנין האָרמאָנע. מעלאַטאָנין רעגיאַלייץ דיין ינערלעך זייגער און סימנים דיין גוף צו גרייטן פֿאַר שלאָפן.
אין מאַנדל סעלענאַ
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
מאַנדל איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַגניזיאַם, צושטעלן 19% פון דיין טאָג דאַרפֿן פון בלויז 30 גראַמז. קאַנסאַמשאַן פון גענוג מאַגניזיום קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, ספּעציעל פֿאַר יענע וואָס ליידן פון ינסאַמניאַ. עס איז געמיינט אַז די ראָלע פון מאַגניזיאַם אין ימפּרוווינג שלאָפן איז פארבונדן מיט זיין פיייקייט צו רעדוצירן אָנצינדונג. אין דערצו, עס קענען העלפֿן רעדוצירן די מדרגה פון קאָרטיסאָל דרוק האָרמאָנע, וואָס איז באַוווסט, ברייקס אַוועק. אין איין לערנען, די השפּעה פון די פידינג פון ראַץ פון 400 מג פון מאַנדל עקסטראַקט איז געלערנט. עס איז געפונען אַז ראַץ סלעפּט מער און דיפּער ווי אָן מאַנדל עקסטראַקט. די פּאָטענציעל השפּעה פון אַלמאַנדז פֿאַר שלאָפן איז פּראַמאַסינג, אָבער מער ברייט שטודיום אין יומאַנז זענען דארף.
ינדיק
טערקיי געשמאַק און נערעוודיק, זי איז רייַך אין פּראָטעין. אין דער זעלביקער צייט, די געפּרעגלט טערקיי גיט כּמעט 8 גראַמז פון פּראָטעין אויף אונס (28 גראַמז). פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג די מאַכט פון דיין מאַסאַלז און רעגולירן פון אַפּעטיט. אין דערצו, די טערקיי איז אַ מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי ריבאָפלאַווין און פאַספעראַס. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון סעלעניום, אַ חלק פון 3 oz גיט 56% פון די טעגלעך קלאַל.
טערקיי האט עטלעכע פּראָפּערטיעס וואָס דערקלערן וואָס עטלעכע מענטשן באַקומען מיד נאָך עסן אָדער טראַכטן אַז זי ז דראַוזינאַס. אין באַזונדער, עס כּולל די אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן, וואָס ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון מעלאַטאָנין. טערקיי פּראָטעין קענען אויך ביישטייערן צו ינקריסינג מידקייַט. עס זענען זאָגן אַז די קאַנסאַמשאַן פון מעסיק אַמאַונץ פון פּראָטעין איידער בעט איז פארבונדן מיט די בעסטער שלאָפן קוואַליטעט, אַרייַנגערעכנט מיט אַ קלענערער סומע פון אַוואַקענינג יבערנאַכטיק. צו באַשטעטיקן די פּאָטענציעל ראָלע פון טערקיי אין ימפּרוווינג שלאָפן, נאָך פאָרשונג איז דארף.
טשאַמאָמילע טיי
טשאַמאָמילע טיי איז אַ פאָלקס ערבאַל טיי וואָס איז גוט פֿאַר געזונט. ער איז באַוווסט פֿאַר זיין פלייוואַנז. פלאַוואָן איז אַ קלאַס פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס רעדוצירן אָנצינדונג, וואָס אָפט פירט צו כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי ראַק און האַרץ קרענק. עס זענען אויך עטלעכע באַווייַזן אַז די נוצן פון טשאַמאָמילע טיי קענען פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם, רעדוצירן דייַגעס און דעפּרעסיע און פֿאַרבעסערן הויט געזונט. אין דערצו, טשאַמאָמילע טיי האט עטלעכע יינציק פּראָפּערטיעס וואָס קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.
אין באַזונדער, טשאַמאָמילע טיי כּולל אַפּיגענין. דער אַנטיאַקסאַדאַנט איז פארבונדן מיט זיכער ראַסעפּטערז אין דיין מאַרך וואָס קענען ביישטייערן צו דראַוזינאַס און רעדוצירן ינסאַמניאַ. איין לערנען פון 2011 מיט דעם אָנטייל פון 34 אַדאַלץ געוויזן אַז די וואָס געוויינט 270 מג פון טשאַמאָמילע עקסטראַקט צוויי מאָל פּער טאָג פֿאַר 28 טעג, איז געפאלן שלאָפנדיק פֿאַר 15 מינוט פאַסטער און ווייניקער וואָוק אַרויף בייַ נאַכט קאַמפּרייסט צו די וואס האט נישט נעמען עקסטראַקט. אן אנדער לערנען געוויזן אַז וואָמען וואָס געטרונקען טשאַמאָמילע טיי פֿאַר 2 וואָכן געמאלדן ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט קאַמפּערד צו די וואָס טאָן ניט טרינקען טיי. יענע וואָס געטרונקען טשאַמאָמילע טיי האט געהאט ווייניקערע דעפּרעסיע סימפּטאָמס, וואָס איז יוזשאַוואַלי פארבונדן מיט שלאָפן פּראָבלעמס. אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, זיכער צו פּרובירן טשאַמאָמילע טיי איידער בעדטיים.
קיווי
קיווי איז אַ נידעריק-קאַלאָריע און זייער נערעוודיק פרוכט. איין פרוכט כּולל בלויז 42 קאַלאָריעס און אַ באַטייַטיק סומע פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט 71% פון די טעגלעך קלאַל פון וויטאַמין ק. עס גיט מענטשן און פרויען 23% און 31% פון די וויטאַמין ק, אין וואָס זיי דאַרפֿן יעדער טאָג. עס כּולל אַ לייַטיש סומע פון פאַליק זויער און פּאַטאַסיאַם, ווי געזונט ווי עטלעכע מיקראָעלעמענץ.
אין דערצו, קיווי קענען נוץ די געזונט פון די דיגעסטיווע סיסטעם, רעדוצירן אָנצינדונג און רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס. די יפעקס זענען רעכט צו דער הויך אינהאַלט פון פיברע און קאַראָטענאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זיי צושטעלן. לויט צו פאָרשונג צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, קיווי קענען אויך זיין איינער פון די בעסטער פּראָדוקטן וואָס קענען זיין געוויינט איידער בעדטיים. בעשאַס אַ 4-וואָך לערנען, 24 אַדאַלץ קאַנסומד צוויי קיווי פּער שעה איידער איר שלאָפן יעדער נאַכט. אין די סוף פון די לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ פּאַמפּט אַרויף 42% פאַסטער ווי ווען זיי טאָן ניט עסן עפּעס איידער בעט. אין דערצו, זייער פיייקייט צו שלאָפן אַלע נאַכט אָן אַווייקאַנינג ימפּרוווד דורך 5%, און די גאַנץ שלאָפן צייט געוואקסן דורך 13%.
עסן קיווי פרוכט איידער בעט
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
קאָואַפּערייטינג קיווי יפעקץ מאל בינדן צו סעראַטאָונין. סעראַטאָנין איז אַ מאַרך כעמישער וואָס העלפּס צו סטרויערן די שלאָפן ציקל. עס איז אויך סאַגדזשעסטיד אַז אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אַנטיאַקסאַדאַנץ אין קיווי, אַזאַ ווי וויטאַמין C און קאַראָטענאָידס, קענען זיין טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייער יפעקץ וואָס ביישטייערן צו שלאָפן. נאָך וויסנשאפטלעכע דאַטן איז דארף צו באַשליסן די השפּעה פון קיווי אויף די פֿאַרבעסערונג פון שלאָפן. פונדעסטוועגן, איך ענעע 1-2 מיטל קיווי איידער בעדטיים, איר קענען געשווינד שלאָפנדיק און שלאָפן מער.
זויער קאַרש זאַפט
זויער קאַרש זאַפט האט אַן ימפּרעסיוו געזונט נוץ. ערשטער, עס כּולל אַ קליין סומע פון עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי מאַגניזיאַם און פאַספעראַס. דאָס איז אויך אַ גוט פּאַטאַסיאַם מקור. א חלק פון 8 אונס (240 מל) כּולל 17% פון פּאַטאַסיאַם, די נייטיק פרוי יעדער טאָג, און 13% פון פּאַטאַסיאַם, די נייטיק מענטש יעדער טאָג. אין דערצו, עס איז אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַנטאָסיאַן און פלאַוואָנאָלאַ. עס איז אויך באַוווסט אַז די טערי קאַרש זאַפט קאַנטריביוץ צו דראַוזינאַס, און ער האט אפילו געלערנט פֿאַר זיין ראָלע אין אַלעוואַטינג ינסאַמניאַ. פֿאַר די סיבות, די נוצן פון צאַפּן קאַרש זאַפט איידער בעדטיים קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.
קאָאָפּעראַטינג די יפעקס פון אַסידיק קאַרש זאַפט זענען רעכט צו דער הויך אינהאַלט פון מעלאַטאָנין. אַדאַלץ ליידן פון ינסאַמניאַ געטרונקען 240 מל פון זויער קאַרש 20 פּער טאָג פֿאַר 2 וואָכן. זיי סלעפּט פֿאַר 84 מינוט מער און געמאלדן בעסער שלאָפן קאַמפּערד צו ווען זיי טאָן ניט טרינקען זאַפט. די רעזולטאַטן זענען ינקעראַדזשינג, מער ברייט שטודיום זענען דארף צו באַשטעטיקן די ראָלע פון טעריטאָר קאַרש זאַפט אין ימפּרוווינג שלאָפן און פאַרמייַדן ינסאַמניאַ. פונדעסטוועגן, עס איז ווערט טריינג צו טרינקען עטלעכע טאַרט קאַרש זאַפט איידער בעדטיים, אויב איר סטראַגאַלינג מיט ינסאַמניאַ.