דעם בינטל פון עקסערסייזיז שפּאָרן איר פון געפיל מידקייַט און מאַכן דיין לעגס מער האַרדי. עס איז וויכטיק אַז אַלע עקסערסייזיז זענען פּשוט און טאָן נישט דאַרפן אַ הויך גשמיות טריינינג. דורכפירן זיי 3-4 אַפּראָוטשיז און נאָך אַ וואָך איר וועט פילן די רעזולטאַט.
סטרעטשינג פֿאַר לעגס. שטעלן די שטאָק פּנים צו די וואַנט. ציען דיין לעגס און טריט אין די פֿיס. פֿאַר טרייסט, ויסטאָן אַ קישן אָדער פאַרדעקן און זיצן אויף עס. מאַכן אַ טילט פאָרויס ווי נידעריק ווי מעגלעך ביז איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אין היפּס און קאַוויאַר. צו ציען דעם ליגאַמאַנץ, ערשטער מאַכן סווייינג מווומאַנץ, און דאַן פאַרהאַלטן אין אַ טילט שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
ליגן אויף דיין צוריק מיט אויסגעשטרעקט הענט און פאַלן די לעגס אויף די וואַנט ביטש ך ביסלעכווייַז שטופּן די לעגס ווידער. עס וועט באַזייַטיקן מיט געשווילעכץ.
מיר שמיר דיין פינגער. מאַכן אַ שריט פאָרויס מיט איין פֿיס. די רגע בלייבט ביי די הינטן. בייגן דיין פינגער אויף די פראָנט פוס און דריקן זיי צו די שטאָק. איר מוזן פילן ווי די מאַסאַלז פון די ביטש סטרעטשינג. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און אָפּרוען דיין פוס. בייַטנ לויט דער ריי געניטונג אויף ביידע לעגס.
זיצן אויף דער שטול. לינקס פוס שטעלן אויף די רעכט קני. האָפּקען די פינגער פון די רעכט האַנט דורך די פינגער פון די לינקס פוס צו שטופּן זיי ווי פיל ווי מעגלעך. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און מעלדונג דיין פינגער. בייַטנ לויט דער ריי געניטונג אויף ביידע לעגס.