ווען די וועטער איז נישט צופרידן אַרויס די פֿענצטער, און די ברעג יום טוּב איז נאָך ווייַט אַוועק, עס איז צייַט צו גיין. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז טריינינג אָן האַנטעל וועט נישט געבן רעזולטאַטן. יאָ, איר וועט נישט וואַקסן וואָלומעטריק הינטן, אָבער זיי קריגן אַ ציכטיק פאָרעם רעכט צושטאַרקונג יגזיסטינג מאַסאַלז. אין דעם מאַטעריאַל, מאַכן אַ ווערקאַוט פּלאַן און רעדן וועגן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר קלאסן.
צוגרייטונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם
אָנהייבן מיט די אַרטיקולאַר גימנאַסטיק: וואַרעם אַרויף, סטאַרטינג אַרוף פון די דנאָ פון די לימף באַוועגונג, ווי דאקטוירים רעקאָמענדירן. לאָזן ס אָנהייבן צו געשווינד גיין אָדער לויפן פֿאַר 5-10 מינוט. בעשאַס קאַרדיאָו, די מאַסאַלז וועט וואַרעמען זיך און ווערן מער גומע, און דעריבער נאָך די ווערקאַוט איר וועט נישט פילן פּריקרע סוויפּס אין דעם גוף ווייַל פון ווייטיק אין די סקאָרד מאַסאַלז. נעמען אין חשבון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס: דער גאַנג איז פּראָוכיבאַטאַד בעשאַס וידעפדיק וואָג (20+ קילאָגראַמס), חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער אָדער רעספּעראַטאָרי סיסטעם און זייַן פארמען.
אָנהייב ווערקאַוט מיט ווערקאַוט
טראַינינג פּראָצעס
אין די פריש לופט, מיט גוט וועטער, עס איז גרינגער: דער גוף געשווינד קולז, וואָס מידקייַט קומט שפּעטער. אָנהייבן מיט די סקוואַץ: שטעלן דיין לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, בייגן דיין הענט אין די עלבאָוז און פאַרבינדן צו די שלאָס. פאַרלירן אַרויף צו פּאַראַלעלז מיט אַ שטאָק, דיין הענט וועט זיין אַ קאַונטערווייט פֿאַר איר צו האַלטן די וואָג. נאָך 3-4 אַפּראָוטשיז, אָנהייבן טאן בעפּי: שפּרינגען אין פּלאַץ און סלאַפּט מיט סטרייטאַנד הענט איבער דיין קאָפּ בעשאַס אַ שפּרינגען, דעמאָלט נידעריקער דיין הענט אויף דער ערד און שפּרינגען צו די באַר. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן די געניטונג 20-25 מאל. נאָך, טאָן שטופּן אַרויף 10-15 מאל פון די שטאָק אויף גלייַך הענט איידער טאַפּינג די שטאָק מיט בריסט.
פאַרענדיקן די ווערקאַוט מיט סימפּלער עקסערסייזיז, למשל, פארלירט אין באַוועגונג. שטיין גלייַך, טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס און בייגן ביידע לעגס אין די ניז אַזוי אַז זיי זענען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. הייבן און שריט פאָרויס מיט די לינקס פֿיס - איבערחזרן די זעלבע זאַך. דורכפירן 3-4 אַפּראָוטשיז ביז איר פילן דעם דרוק אין די צוריק פון די דיך און הינטן. פאַרענדיקן די קלאָזאַז צו די זייַט: שיקן די רעכט פוס צו טרעטן באַזונדער און מאַכן אַ סקוואַט, און ויסגלייכן און שנייַדן דיין לינקס פֿיס צו די רעכט.
בעסער לויפן אין די סוף פון די לעקציע
קאַמפּלישאַן פון טריינינג
אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין די אָוונט, ענדיקן די פאַך דורך אַדווייזינג די לויפן פֿאַר 30-40 מינוט אין אַ באַקוועם גאַנג. בעשאַס לויפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע איז פארבראכט, אַזוי נאָך טריינינג איר וועט פילן אָנגענעם מידקייַט אין דעם גוף און געשווינד שלאָפן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די קלאָוזשער - סטרעטש דיין מאַסאַלז נאָך קלאסן.