צוריק, ווי קיין אנדערע טייל פון דעם גוף, דאַרף רעגולער און ריכטיק טריינינג. זיי וועלן העלפֿן אַנטוויקלען די מוסקל קאָרסעט, וואָס מיט דעם רוקנביין העלפּס צו האַלטן דעם גוף אין אַ ווערטיקאַל שטעלע. פילע רעכט צו פעלן פון צייט אָדער פעלן פון געלעגנהייט צו באַזוכן די טויגיקייט קלוב בעסער וועלן צו טאָן אין שטוב. פֿאַר רובֿ עקסערסייזיז געטאן אין שטוב, דאַמבעללס אָדער גומע טייפּ זענען פארלאנגט.
הויפּט פּרינסאַפּאַלז פון דינער טריינינג:
- רעגיאַלעראַטיז פון קלאסן. טראַינינג דאַרף 2-4 מאל אַ וואָך. אָפט קלאסן וועט נישט געבן מאַסאַלז צו צוריקקריגן, און זעלטן פשוט וועט נישט געבן רעזולטאַטן.
- גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין די מאַסע אויף דעם גוף. אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געפירט אויס מיט מאַרדזשאַנאַל וואָרענען, און די נומער פון רעפּאַטישאַנז און געניטונג זיך פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז.
- רעפֿיינקייַט. עס איז וויכטיק צו דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז אַפּראָוטשיז 10-15 רעפּאַטישאַנז.
- דייווערסיטי. עס איז בעסער צו נוצן פאַרשידענע עקסערסייזיז - עס וועט געבן די געלעגנהייט צו מאַסע אַלע די מאַסאַלז ביסלעכווייַז.
מאַרינאַ וולאַסאָוואַ
דאָ איז אַ בייַשפּיל פון עטלעכע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב מיט אַ גומע בענד.
Deadtilft
שטעלן די שלייף אויף די שטאָק און שטיין עס מיט צוויי לעגס, האַלטן דיין לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די פֿיס מוזן זיין פּאַראַלעל. בייגן דיין ניז און גאָר סטרייטאַנד הענט נעמען די עדזשאַז פון די שלייף. האַלטן די טאָרסאָ אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. סמודלי, אָן דזשערקס, אויף די ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין ניז און טאָרסאָ. דערנאָך נעמען די ערשט שטעלע אויף די אָטעם. געניטונג ריכטיק: האַלטן די ומדריי גלאַט; דו זאלסט נישט ברעכן די כילז פון די שטאָק; פּרובירן צו רעדוצירן די בלאַדעס צוזאַמען.
שטויס אַראָפּ אויף גלייַך הענט
זיכער די גומע שלייף ביי וועגן 30 סענטימעטער העכער דיין קאָפּ, רעכט געווער נעמען איבער די ברעג פון די גומע שלייף. ציען די שלייף פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די פראָנט פון די דיך. אויף די ויסאָטעמען סלאָולי צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. דער געניטונג קענען זיין געטאן מיט אַ קליין יצר פון די האָוסינג פאָרויס. ווען איר דורכפירן אַ געניטונג מיט אַ גומע בענד, די הענט זאָל זיין גלייַך, עלבאָוז קוק אויף די זייטן.
קרייווינג פֿאַר בויך זיצן
זיצן אויף די שטאָק, ויסגלייַכן דיין פֿיס (איר קענען לויפן אַראָפּ אין דיין ניז). נעמען אַ שלייף פֿאַר די עדזשאַז, און דער צענטער איז טאַפּט אויף די פֿיס. ציען די שלייף צו די מאָגן, בשעת די עלבאָוז זענען געהאלטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו דעם גוף. אין די סוף פונט, שלאָס די שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס, און סלאָולי צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע. דער געניטונג פון דער געניטונג איז נישט קייַלעכיק און נישט אָפּנייגן דעם צוריק. פּרובירן צו רעדוצירן די בלאַדעס.