Nó xảy ra với rất nhiều vận động viên, và rất có thể nó sẽ xảy ra với bạn: bạn bắt đầu chạy khi bạn có một mục tiêu cho năm mới hoặc khi thời tiết trên đường phố trở nên tốt hơn một chút. Bạn đẩy mình nhanh hơn, trên và mạnh hơn. Và sau đó đột nhiên thấy những khả năng mà bạn không bao giờ có đủ can đảm để mơ ước. Đột nhiên, Bam! Một cái gì đó ngăn bạn ngay trên đường đi. Bạn có đau không. Bạn đang bận rộn. Bạn mệt mỏi hoặc bị đốt cháy. Hoặc, trong trường hợp năm 2020, năm sẽ phá hủy mọi tiến bộ. Đột nhiên tăng nhịp độ, thể lực và sự tự tin biến mất nhanh như vật chất hóa. Câu hỏi đặt ra: Làm thế nào để bắt đầu chạy sau một lần nghỉ? Chiến lược dưới đây mô tả cách quay lại chạy và tự cấu hình thành công.
Thời gian quyết định mọi thứ
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ngừng chạy? Theo huấn luyện viên và nhà sinh lý học Susan Paul trong một cuộc phỏng vấn với thế giới của Á hậu, việc giảm lượng máu và ty thể ("nhà máy điện" trong các tế bào của chúng tôi), cộng với ngưỡng lactate của bạn rơi xuống. Nói chung, bạn tập thể dục càng lâu, bạn càng có thể quay lại lớp học sau giờ nghỉ, cô ấy nói. Vì vậy, theo quy định, người chạy liên tục trong 15 năm, và sau đó là năm không tham gia, sẽ dễ dàng trở về sự chạy trốn hơn những người chạy một năm và sau đó rời khỏi môn thể thao trong một năm.
Theo sàn, bạn chạy càng lâu, bạn càng có cơ sở cho sức mạnh hiếu khí. Bạn sẽ có một mức độ ty thể cao hơn nhiều để sản xuất năng lượng, nhiều tế bào hồng cầu để cung cấp oxy cho cơ bắp và nhiều enzyme trao đổi chất nhiều hơn những người vừa mới bắt đầu tập luyện. Do đó, mặc dù hình thức vật lý của bạn rơi vào quá trình sa thải, nó sẽ không rơi xuống mức thấp như thể bạn mới bắt đầu chạy, khi bạn bắt đầu với một mức độ đào tạo thể chất cao hơn nhiều.
Tản bộ trước khi chạy
"Trước khi quay lại chạy, bạn sẽ có thể đi bộ ít nhất 45 phút," Paul nói. Theo cô, đi bộ phục hồi các loại vải mềm (cơ, gân, dây chằng, fascia, mô liên kết), chuẩn bị chúng cho tỷ lệ nghiêm ngặt hơn.
Nếu bạn nghỉ ngơi ba tháng trở lên, đừng tăng số dặm hoặc nhịp độ hàng tuần hơn 10% mỗi tuần
Ảnh: unlash.com.
Thực hành Kiên nhẫn
"Quá thường xuyên cuộc đua hoặc một mục tiêu khác khuyến khích người chạy nhiều hơn họ nên, quá nhanh sau khi chấn thương", Adam Saint-Pierre, nhà sinh lý học nói. Ngay cả khi bạn đi trên một chiếc xe đạp, bơi hoặc thực hiện các đào tạo chéo khác để duy trì hình thức aerobic của bạn, hãy nhớ rằng tùy thuộc vào chấn thương và thời gian của sự phá vỡ để phục hồi cơ bắp, gân, xương có thể mất vài tuần hoặc thậm chí nhiều tháng và Gói để trở nên đủ mạnh để đối phó với việc chạy. Saint-Pierre thêm rằng đôi chân đòi hỏi lâu hơn nhiều so với dễ thích nghi nhất với tải mới. Đầu tiên, dính vào những người chạy bộ nhẹ và nghỉ ngơi để đi dạo. Bắt đầu với ba hoặc bốn lần chạy ngắn mỗi tuần để chạy vào mỗi ngày. Hãy thử chạy năm đến mười phút tại một thời điểm hoặc thay thế chạy và đi bộ. "Quá thường xuyên mọi người nghĩ rằng họ cần chạy trong 30 phút mỗi ngày hoặc chạy, và không đi đạt được tiến bộ", Saint-Pierre. Bắt đầu sau một kỳ nghỉ dài, bạn cần kiềm chế bản ngã của mình ở cửa. Hãy để cơ thể bạn thích nghi với căng thẳng tập luyện trước khi bạn bắt đầu thêm căng thẳng! ' Sử dụng hướng dẫn sau:
Nếu bạn không chạy 1 tuần hoặc ít hơn: tiếp tục từ nơi bạn dừng lại.
Nếu bạn thư giãn tối đa 10 ngày: bắt đầu 30 phần trăm của lần chạy trước đó.
Nếu bạn chưa chạy 15-30 ngày: Bắt đầu chạy 60 phần trăm của lần chạy trước đó.
Nếu bạn chưa chạy từ 30 ngày đến 3 tháng: bắt đầu chạy 50 phần trăm của lần chạy trước đó.
Nếu bạn không chạy hơn 3 tháng: Bắt đầu từ đầu
Nhớ quy tắc 10 phần trăm. Nếu bạn nghỉ ngơi ba tháng trở lên, không tăng số dặm hoặc nhịp độ hàng tuần hơn 10% mỗi tuần.