Ngành công nghiệp mất mát đầy những huyền thoại. Mọi người thường tư vấn tất cả các hành vi điên rồ, trong hầu hết trong số đó không có bằng chứng. Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược hiệu quả. Dưới đây là 26 mẹo giảm cân, thực sự dựa trên sự thật:
1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn. Người ta thường lập luận rằng nước uống giúp giảm cân - và điều này là đúng. Nước uống có thể tăng chuyển hóa 24-30% trong 1-1,5 giờ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng nước nửa lít trong khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ngồi ăn kiêng, ăn ít calo và thiết lập lại trọng lượng 44% so với những người không uống nước.
2. Ăn trứng cho bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy sự thay thế bữa sáng trên trứng dựa trên ngũ cốc có thể giúp bạn ăn ít calo hơn cho × 36 giờ tiếp theo, cũng như thiết lập lại trọng lượng và chất béo nhiều hơn. Nếu bạn không ăn trứng, không có gì khủng khiếp. Bất kỳ nguồn protein chất lượng cao cho bữa sáng đều phù hợp.
3. Uống cà phê (tốt nhất là màu đen). Cà phê không công khai bị hủy hoại. Các nghiên cứu cho thấy caffeine trong cà phê có thể tăng chuyển hóa 3-11% và tăng lượng mỡ tăng 10-29%. Chỉ cần không thêm nhiều loại đường hoặc các thành phần calo khác vào cà phê - nó sẽ làm giảm hoàn toàn tất cả các lợi thế.
4. Uống trà xanh. Giống như cà phê, trà xanh có nhiều lợi thế, bao gồm giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nó rất giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ, được gọi là catechos, được cho là hoạt động phối hợp với caffeine, cải thiện việc đốt cháy chất béo. Mặc dù bằng chứng là mơ hồ, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (dưới dạng đồ uống hoặc phụ gia có chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.
5. Hãy thử nhịn ăn khoảng thời gian. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là hiệu quả để giảm cân, cũng như giới hạn calo không đổi. Ngoài ra, hệ thống này có thể làm giảm tổn thất khối lượng cơ bắp, thường được liên kết với chế độ ăn ít calo.
6. Điều chỉnh phụ gia Glucomannan. Các mô gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứu. Loại sợi này hấp thụ nước và hài cốt trong ruột trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy tốt hơn và giúp bạn có ít calo ít hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng Glucomanan đang giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không.
7. Giảm lượng đường thêm vào. Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng hiện đại. Tiêu thụ đường (và xi-rô ngô với hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ với nguy cơ béo phì, cũng như các điều kiện nguy hiểm, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
8. Ăn ít carbohydrate tinh chế. Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc, không có các bộ phận dinh dưỡng xơ. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống. Các nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate tinh chế có thể nhanh chóng tăng lượng đường trong máu mà sau vài giờ nó gây ra cảm giác đói, ăn và tăng số lượng thức ăn tiêu thụ. Việc sử dụng carbohydrate tinh chế được liên kết chặt chẽ với béo phì. Nếu bạn sẽ ăn carbohydrate, hãy chắc chắn ăn chúng với khăn giấy chính hãng.
9. Ngồi về chế độ ăn ít carb. Nếu bạn muốn có được tất cả những lợi thế về việc hạn chế carbohydrate, hãy nghĩ về việc chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ ăn carbon thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ như vậy có thể giúp bạn đặt lại trọng lượng gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, cũng như cải thiện sức khỏe của bạn.
10. Sử dụng các tấm nhỏ hơn. Người ta đã chỉ ra rằng việc sử dụng một tấm nhỏ hơn giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.
11. Kiểm soát các phần và đếm lượng calo. Kiểm soát kiểm soát - Chỉ cần có ít - hoặc đếm lượng calo có thể rất hữu ích cho những lý do rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy nhật ký bảo trì hoặc chụp ảnh thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân. Tất cả những gì nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn ăn có khả năng được hưởng lợi.
12. Giữ thức ăn lành mạnh trong tay nếu bạn đói. Lưu trữ thực phẩm lành mạnh gần đó có thể giúp ngăn chặn việc sử dụng một cái gì đó không lành mạnh, nếu bạn rất đói. Nhẹ và dễ dàng chuẩn bị đồ ăn nhẹ: toàn bộ trái cây, hạt, cà rốt, sữa chua và trứng khởi động.
Uống nhiều nước hơn, tốt nhất là 20 phút trước mỗi bữa ăn
Ảnh: unlash.com.
13. Lấy phụ gia với men vi sinh. Người ta chứng chỉ rằng việc tiếp nhận các chất phụ gia sinh học có chứa vi khuẩn của phân nhóm Lactobacillus làm giảm khối lượng chất béo. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho tất cả các loại lactobacillus. Một số nghiên cứu có liên quan đến L. acidophilus với tăng cân. Bạn có thể mua bổ sung với Probiotic trong nhiều cửa hàng tạp hóa, cũng như trên Internet.
14. Ăn thức ăn sắc. Hạt tiêu của Chile chứa Capsaicin - một hợp chất cay có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm nhẹ sự thèm ăn. Tuy nhiên, theo thời gian, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng về tác dụng của Capsaicin, có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.
15. Thực hiện các bài tập aerobic. Hiệu suất của các bài tập aerobic (Cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó đặc biệt hiệu quả đối với chất béo nội tạng, có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra sự xâm phạm của sự trao đổi chất.
16. Nâng trọng lực. Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn uống là nó dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là nhịn ăn. Cách tốt nhất để ngăn chặn nó là thực hiện các bài tập với gánh nặng, chẳng hạn như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy việc nâng tạ có thể giúp duy trì sự trao đổi chất cao và ngăn ngừa mất khối lượng cơ quý. Tất nhiên, điều quan trọng là không chỉ để giảm mỡ, mà còn để trồng cơ bắp. Các bài tập với gánh nặng là rất quan trọng cho cơ thể băng.
17. Ăn nhiều chất xơ. Sợi thường được khuyến nghị để giảm cân. Mặc dù bằng chứng là mơ hồ, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là nhớt) có thể làm tăng cảm giác bão hòa và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.
18. Ăn nhiều rau và trái cây. Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng hiệu quả để giảm cân. Họ có ít calo, nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất hài lòng. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây, như một quy luật, cân nặng ít hơn. Những sản phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy việc sử dụng chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
19. Giấc mơ tốt. Ngủ kém đánh giá thấp, nhưng nó có thể quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ xấu là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất của bệnh béo phì, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% rủi ro béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.
20. Loại bỏ nghiện thức ăn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu tương ứng với các tiêu chí của sự phụ thuộc vào thực phẩm. Nếu bạn đang trải qua một sự thèm ăn không thể cưỡng lại và không thể hạn chế các bữa ăn, bất kể bạn cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện. Trong trường hợp này, hãy tham khảo sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Cố gắng giảm cân, mà không có sự hấp dẫn trước nghiện thực phẩm, gần như không thể.
Chạy trên trái cây, rau và quả mọng
Ảnh: unlash.com.
21. Ăn nhiều protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Nó đã được chứng minh rằng chế độ ăn kiêng protein cao tăng tốc độ trao đổi chất calo 80-100 mỗi ngày, giảm 441 calo mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu cũng cho thấy việc sử dụng 25% lượng calo hàng ngày dưới dạng protein làm giảm 60% suy nghĩ về thực phẩm, đồng thời giảm độ mong muốn vào bữa ăn nhẹ vào buổi tối. Dễ dàng thêm sóc vào chế độ ăn uống của anh ấy là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
22. Bổ sung protein huyết thanh. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để có được một lượng protein đủ trong chế độ ăn uống, các chất phụ gia có thể giúp đỡ, chẳng hạn như bột protein. Một nghiên cứu cho thấy sự thay thế của một số lượng calo cho protein huyết thanh có thể theo thời gian dẫn đến giảm cân khoảng 4 kg với sự gia tăng đồng thời khối lượng cơ bắp.
23. Không ăn đồ uống ngọt, bao gồm đồ uống có ga và nước ép trái cây. Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những đồ uống tiếp đón có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi phần hàng ngày. Hãy nhớ rằng nó cũng đề cập đến nước ép trái cây, chứa cùng một lượng đường là một thức uống không cồn, chẳng hạn như coca-cola. Ăn toàn bộ quả, nhưng hạn chế tiêu thụ nước trái cây hoặc tránh nó.
24. Ăn thức ăn đặc. Nếu bạn muốn trở thành một người thon thả và khỏe mạnh hơn, điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là sản phẩm một mảnh bao gồm một thành phần. Những sản phẩm này có sự hài lòng tự nhiên, và rất khó để tăng cân, nếu hầu hết chế độ ăn uống của bạn dựa trên chúng.
25. Đừng ngồi trong chế độ ăn uống nghiêm ngặt - ăn thức ăn lành mạnh. Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn uống là họ hiếm khi làm việc lâu dài. Trong mọi trường hợp, những người tuân thủ chế độ ăn uống, với thời gian đạt được nhiều trọng lượng hơn, và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống là một yếu tố dự đoán không đổi của tăng cân trong tương lai. Thay vì ngồi trong một chế độ ăn kiêng, phấn đấu để trở thành một người khỏe mạnh hơn. Tập trung vào dinh dưỡng của cơ thể, và không bị thiếu thốn. Sau đó giảm cân phải theo một cách tự nhiên.
26. Kiểm tra chậm. Bộ não của bạn có thể mất thời gian để hiểu rằng bạn đã nộp đủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc nhai chậm có thể giúp bạn ăn ít calo và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân. Cũng nghĩ về việc nhai thức ăn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng cường có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn. Những thực tiễn này là một thành phần dinh dưỡng có ý thức, mục đích là giúp bạn làm chậm thức ăn vào và chú ý đến từng vết cắn.