Khi nói đến thể thao và điền kinh, chấn thương là một thành phần khó chịu của trò chơi. May mắn thay, một số sản phẩm và chất bổ sung có thể giúp giảm thời gian cần thiết cho cơ thể bạn để khôi phục sau chấn thương thể thao. Bài viết này liệt kê 14 sản phẩm và phụ gia, nên được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, để nhanh chóng phục hồi sau chấn thương:
Thực phẩm giàu protein
Protein là một vật liệu xây dựng quan trọng đối với nhiều loại vải của cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bắp. Sau chấn thương thể thao, phần bị thương của cơ thể thường hóa ra là bất động. Điều này thường dẫn đến sự giảm độ bền và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, có được một lượng protein đủ có thể giúp giảm thiểu tổn thất này. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa quá nhiều viêm và tăng tốc độ phục hồi của bạn. Hơn nữa, một sự gia tăng nhỏ về tiêu thụ protein sau khi bạn bắt đầu huấn luyện một phần bị thương của cơ thể một lần nữa, nó sẽ giúp bạn khôi phục các cơ bắp bị mất. Đối với tất cả các lý do này, hãy chắc chắn bao gồm trong các sản phẩm thực đơn hàng ngày của bạn giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, chim, đậu phụ, đậu, đậu Hà Lan, hạt hoặc hạt.
Protein là một vật liệu xây dựng quan trọng đối với nhiều mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Ảnh: unlash.com.
Thực phẩm giàu chất xơ
Sau chấn thương, khả năng di chuyển của phần bị hư hại của cơ thể chậm lại. Để nó không dẫn đến sự xuất hiện của chất béo không mong muốn trong cơ thể, điều quan trọng là phải ăn ít hơn một chút. Một cách để giảm mức tiêu thụ calo là gắn bó với chế độ ăn giàu chất xơ. Điều này, cùng với việc sử dụng các sản phẩm đã đề cập ở trên giàu protein, sẽ giúp bạn ăn ít hơn, mà không cảm thấy đói. Sản phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp nhanh chóng đáp ứng. Là một phần thưởng bổ sung, các sản phẩm giàu chất xơ, như một quy luật, chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phục hồi của bạn, bao gồm vitamin C, magiê và kẽm. Tuy nhiên, lưu ý rằng hạn chế calorie quá nghiêm ngặt có thể làm chậm sự chữa lành vết thương và góp phần làm mất khối lượng cơ bắp, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi. Do đó, những người đã cố gắng thiết lập lại thừa cân để chấn thương nên nghĩ về việc hoãn các nỗ lực giảm cân của họ. Thay vào đó, tập trung vào việc duy trì trọng lượng cơ thể cho đến khi phục hồi hoàn toàn.
Trái cây và rau quả giàu vitamin C
Vitamin C giúp cơ thể bạn sản xuất collagen, giúp duy trì tính toàn vẹn của xương, cơ, da và gân. Do đó, có được một lượng vitamin C đủ từ chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể phục hồi vải sau chấn thương. Ngoài ra, Vitamin C có các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn, ngăn chặn mức độ viêm quá mức. May mắn thay, Vitamin C là một trong những vitamin đơn giản nhất có thể được lấy từ thực phẩm. Các sản phẩm trong đó nó bao gồm nhiều nhất có cam quýt, hạt tiêu ngọt màu đỏ và vàng, màu xanh đậm, kiwi, bông cải xanh, quả mọng, cà chua, xoài và đu đủ. Tuy nhiên, hiện tại không rõ liệu các chất phụ gia mang bất kỳ lợi thế nào cho những người đã nhận được một lượng vitamin C đủ từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số ít những người không thể tiêu thụ đủ các sản phẩm giàu vitamin C có thể xem xét khả năng lấy phụ gia thực phẩm.
Axit béo omega-3
Sau chấn thương, giai đoạn đầu tiên của sự chữa lành luôn liên quan đến viêm. Phản ứng viêm này rất hữu ích và cần thiết để chữa bệnh đúng cách. Tuy nhiên, nếu viêm này vẫn quá mạnh quá lâu, nó có thể làm chậm sự phục hồi của bạn. Một cách để ngăn chặn sự chậm lại của sự phục hồi do viêm quá mức là ăn đủ chất béo omega-3. Những chất béo này, được chứa trong các sản phẩm như cá, tảo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, có đặc tính chống viêm. Bạn cũng có thể ngăn ngừa viêm quá mức hoặc dài, hạn chế lượng chất béo omega-6, thường chứa trong ngô, kênh, bông, đậu nành và dầu hướng dương. Được biết, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-6 góp phần gây viêm, đặc biệt nếu mức tiêu thụ chất béo omega-3 cũng thấp. Ngoài ra, trong một số nghiên cứu, người ta báo cáo rằng các chất bổ sung OMEGA-3 có thể giúp tăng sản xuất protein cơ bắp, giảm tổn thất cơ bắp trong quá trình bất động và góp phần phục hồi sau khi chấn động não. Tuy nhiên, mức tiêu thụ chất béo omega-3 cao từ các chất phụ gia có thể làm giảm khả năng của cơ thể bạn để khôi phục khối lượng cơ bắp sau khi bạn trở lại đào tạo. Do đó, có thể tăng tốt hơn mức tiêu thụ omega-3 từ các sản phẩm chứ không phải từ các chất phụ gia.
Thực phẩm phong phú kẽm
Kẽm là một thành phần của nhiều enzyme và protein, bao gồm cả những enzymes cần thiết cho việc chữa lành vết thương, phục hồi và tăng trưởng các mô. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng kẽm không đủ từ chế độ ăn uống của bạn có thể làm chậm sự chữa lành vết thương. Do đó, việc sử dụng thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như thịt, cá, động vật thân mềm, cây họ đậu, hạt, hạt và hạt nguyên hạt, có thể giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn sau chấn thương. Một số người có thể có một sự cám dỗ chỉ cần thực hiện bổ sung kẽm để đảm bảo tuân thủ các khuyến nghị của họ. Nhưng kẽm cạnh tranh với đồng để hấp thụ, do đó việc tiếp nhận các liều kẽm cao từ các chất phụ gia có thể làm tăng khả năng thiếu đồng. Nói chung, nếu mức độ kẽm của bạn là tốt, các chất phụ gia kẽm bổ sung từ các chất phụ gia có thể sẽ không đẩy nhanh sự chữa lành vết thương.
Thực phẩm giàu vitamin D và canxi
Canxi là một thành phần quan trọng của xương và răng. Nó cũng tham gia vào sự co lại của các cơ bắp và chuyển tín hiệu thần kinh. Đó là lý do tại sao nó quan trọng là luôn luôn có đủ canxi - không chỉ khi bạn khôi phục sau chấn thương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm sữa, rau xanh, cá mòi, bông cải xanh, bumia, hạnh nhân, rong biển và làm giàu với đậu phụ canxi và sữa rau. Vitamin D cũng thực hiện chức năng không kém phần quan trọng, bởi vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi trong các sản phẩm bạn ăn. Cùng với canxi, anh đóng một vai trò quan trọng trong sự phục hồi sau chấn thương xương. Ngoài ra, có được một lượng vitamin D đủ có thể làm tăng cơ hội phục hồi tốt sau khi vận hành. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng tốt của vitamin D có thể cải thiện sự phục hồi của các lực sau khi hoạt động trên một gói hình chữ thập trước. Rất ít sản phẩm có chứa vitamin D, nhưng cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D dưới ảnh hưởng của mặt trời. Những người sống ở khí hậu miền Bắc hoặc tiến hành một lượng thời gian ngoài trời hạn chế, các chất phụ gia có thể được yêu cầu để có được đủ vitamin D.
Rất ít sản phẩm tự nhiên chứa vitamin D, nhưng cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D dưới ảnh hưởng của mặt trời
Ảnh: unlash.com.
Creatine.
Creatine là một chất có chứa một cách tự nhiên trong thịt, chim và cá. Nó giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng trong khi nâng tạ hoặc các bài tập cường độ cao. Cơ thể con người cũng có thể sản xuất nó với số lượng khoảng 1 gram mỗi ngày. Creatine đã trở thành một phụ gia phổ biến, thường được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện kết quả trong các môn thể thao khác nhau. Thật thú vị, cô cũng có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy các chất phụ gia creatine làm tăng tập hợp khối lượng cơ bắp và sức mạnh bị mất trong thời gian bất động hai tuần, nhiều hơn giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy những người dùng creatine bị mất ít cơ lên trên đỉnh cơ thể trong thời kỳ bất động hàng tuần so với những người nhận được placebo. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã thể hiện những kết quả này. Trong cả hai nghiên cứu cho thấy kết quả tích cực, phụ gia creatine được giới thiệu trong bốn liều năm gram mỗi ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là hiện tại không có sự đồng thuận về Creatine và Recovery sau chấn thương thể thao. Tuy nhiên, ngày nay nghiên cứu đã không tiết lộ bất kỳ tác động tiêu cực. Creatine vẫn là một trong những phụ gia được nghiên cứu và an toàn nhất, vì vậy có thể thử nó.
Glucosamine.
Glucosamine là một chất tự nhiên có trong các khớp xung quanh chất lỏng. Ông tham gia vào việc tạo ra gân, dây chằng và sụn. Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra Glucosamine, nhưng bạn cũng có thể tăng mức sử dụng phụ gia. Bổ sung thường được sản xuất từ vỏ mollusc hoặc ngô lên men. Các nghiên cứu về những người bị viêm khớp cho thấy glucosamine có thể hữu ích để giảm đau khớp. Ngoài ra, nghiên cứu về những người khỏe mạnh cho thấy rằng việc thêm 1-3 gram glucosamine mỗi ngày có thể giúp giảm sự suy giảm trạng thái của các khớp. Một nghiên cứu gần đây về động vật cũng cho thấy lượng glucosamine hàng ngày sau khi một gãy xương có thể đẩy nhanh sự cải cách xương. Dựa trên những kết luận này, một số người dùng các chất phụ gia glucosamine để giảm đau sau chấn thương của khớp và xương hoặc tăng tốc độ phục hồi sau khi gãy xương. Tuy nhiên, cần nghiên cứu bổ sung trước khi bạn có thể đưa ra kết luận thuyết phục. Điều đáng chú ý là các chất phụ gia glucosamine có thể nguy hiểm cho những người bị dị ứng hoặc động vật thân mềm hoặc iốt, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao, hen suyễn hoặc huyết áp cao.
Các sản phẩm khác hữu ích trong chấn thương
Ngoài việc lấy đủ lượng canxi và vitamin D, mức tiêu thụ tốt các chất dinh dưỡng sau đây có thể góp phần phục hồi nhanh hơn sau khi gãy xương:
Magiê: Tăng cường độ và độ đàn hồi của xương. Nó được chứa trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo nâu, đậu, đậu mắt đen, đậu lăng và sữa.
Silicon: Đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu của sự hình thành xương. Các nguồn tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, cà rốt và podcol.
Vitamin K1 và K2: Gửi canxi đến xương và giúp cải thiện sức mạnh xương. Các nguồn tốt nhất bao gồm rau xanh, bắp cải Brussels, mận, bắp cải Sauer, Natto, Miso, Offal, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa từ bò vỗ cốt thảo dược.
Bor: Thúc đẩy sức khỏe của xương do sự gia tăng của việc giữ canxi và magiê và khuếch đại hành động của vitamin D. mận - nguồn chế độ ăn uống tốt nhất.
Inositol: Giúp cải thiện việc hút canxi trong xương. Chứa trong dưa, bưởi, cam và mận.
Arginine: Axit amin này là cần thiết để sản xuất oxit nitơ, các hợp chất cần thiết để chữa gãy xương. Các nguồn tốt nhất bao gồm thịt, các sản phẩm sữa, chim, hải sản, các loại hạt và bột yến mạch.