Mùa hè được chờ đợi từ lâu đã đến. Chuẩn bị cho mùa đồ bơi được hoàn thành, và nhiều người quan tâm đến làm thế nào để duy trì kết quả đạt được trong thời kỳ nghỉ hè?
Điều này đặc biệt phù hợp với những cô gái gần đây đã sinh ra một đứa trẻ như tôi. Bất chấp những thay đổi trong cuộc sống, bạn luôn muốn ở lại nữ tính, thon và tình dục.
Huấn luyện viên của tôi đã phát triển một tập hợp các bài tập hiệu quả đối với tôi, cho phép bạn ở lại trong một giai điệu ngay cả trong kỳ nghỉ. Nhờ sự phức tạp của các bài tập này, tôi có thể tìm ra các nhóm cơ chính trong 20-30 phút.
1. Nghiêng đứng.
Dốc đứng
Bài tập này bao gồm các cơ của cơ thể, tay và chân.
Vị trí nguồn: Chân trên chiều rộng của xương chậu, bàn chân song song với nhau, vai được bỏ qua, lưỡi dao bị giảm. Tăng tay lên và làm nghiêng vào một góc thẳng ở các khớp hông. Điều rất quan trọng là giữ căng thẳng lưng. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại.
2. Tấn công bên.
Giọt bên
Bài tập cho phép bạn tìm ra bề mặt bên trong của hông và các cơ lởm chởm giữa.
Vị trí đúng: Chân rộng hơn chiều rộng của xương chậu, vớ được mở ra ở phía bên ngoài ở góc 45 °, mặt sau thẳng, vai được bỏ qua.
Chúng tôi thực hiện các cuộc tấn công sâu sắc, mang trọng lượng từ hông này sang hông khác. Xem lưng của bạn, đừng trượt. Chúng tôi thực hiện 30 lần lặp lại.
3. Tấn công phía trước.
Phí phía trước
Nhiều người quen thuộc với bài tập này, vì đây là một trong những thứ dễ nhất và hiệu quả nhất đối với việc nghiên cứu các loại quả mọng và bắp tay của đùi.
Vị trí nguồn: Chân song song với nhau, về chiều rộng của xương chậu.
Chúng tôi lấy lại chân và đặt cọc sâu nhất đầu tiên ngay, sau đó bằng chân trái của tôi. Xem đầu gối của bạn không đi ra khỏi vạch ngón tay. Chúng tôi thực hiện 30 lần lặp lại.
4. Plank trên tay thẳng với sự thắt chặt đầu gối.
Planck trên tay thẳng với sự thắt chặt đầu gối biến đổi
Bài tập này liên quan đến tất cả các nhóm cơ trong công việc, nhưng tập trung chính vào công việc của các cơ của báo chí.
Vị trí đúng: Chúng tôi đi ra ngoài trong thanh, lòng bàn tay dưới các khớp vai, chân trên chiều rộng của vai. Chúng tôi bắt đầu thắt chặt đầu gối của bạn, xen kẽ chúng. Không phải vội. Điều quan trọng là phải theo bộ phận thắt lưng, tránh độ lệch! Thực hiện 20 lần lặp lại.
5. Ván bên.
Planck bên
Đây là một bài tập tĩnh. Sau đó, tôi cảm thấy giọng điệu trong cơ bụng.
Vị trí nguồn: Đặt ở bên cạnh, chân trên chúng ta đưa về phía trước, phía dưới - lưng, đặt lòng bàn tay dưới khớp vai, nâng đùi và đứng dậy trong thanh bên. Mặt khác có thể được chuyển đến eo hoặc nâng lên.
Ở vị trí này, chúng ta tĩnh từ 15 giây. Tôi cố gắng tăng từng thời gian đào tạo.
6. Tấm ván trên khuỷu tay với chân nâng xen kẽ.
Planck trên khuỷu tay với nâng chân xen kẽ
Trong bài tập này, các cơ của báo chí và mông đang tích cực làm việc.
Vị trí nguồn: Chúng ta trở thành trong thanh, khuỷu tay dưới các khớp vai, bàn chân trên chiều rộng xương chậu.
Chúng tôi bắt đầu xé xen kẽ từ sàn nhà. Tôi kéo chân qua vớ, giống như một chuỗi và nâng lên đến mức nén tối đa của mông. Tránh độ lệch ở lưng dưới, nó rất quan trọng! Chúng tôi thực hiện 30 lần lặp lại.
Bộ bài tập này có thể được lặp lại 3 lần.