Kỷ lục đã đăng ký chính thức mà không có một giấc mơ của Mỹ Robert McDonald: Anh ấy đã thức 453 H 40 phút, đó là gần 19 ngày. Chúng tôi không khuyên bạn nên lặp lại cùng một thí nghiệm, vì thiếu giấc ngủ gây đau đầu, suy thoái tiêu hóa, ức chế phản ứng và các tác động tiêu cực khác. Hiểu những gì khó ngủ khi tin tức khó chịu từ các phương tiện truyền thông, từ công việc, từ cuộc sống cá nhân, quyết định giúp tìm nghiên cứu y học đã được chứng minh để thư giãn và nhanh chóng ngủ thiếp đi.
Nhiệt độ phòng thấp hơn
Trong thời gian ngủ, nhiệt độ của cơ thể bạn thay đổi: dạ dày và lưng nguội, và chân và tay trở nên nóng. Kết quả của nghiên cứu "Thermoregulation là một hệ thống báo hiệu giấc ngủ" cho thấy một sự thoải mái khi ngủ là nhiệt độ 15-23 độ trong phòng ngủ. Lắp đặt nhiệt kế trong phòng để kiểm tra nhiệt độ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thích ngủ thiếp đi trong cái lạnh, hãy mở cửa sổ đến chế độ thông gió, và đi đến vòi hoa sen ấm áp. Khi bạn trở về, cơ thể bạn sẽ làm mát nhanh hơn do sự bay hơi - hiệu quả của phương pháp này được chứng minh bởi nghiên cứu "giấc ngủ, cảnh giác và nhiệt" cho năm 2011.
Phòng không nên nóng
Ảnh: unlash.com.
Hít thở khác nhau
Phương pháp "4-7-8" là một thực hành thở phổ biến ở Hoa Kỳ, góp phần thư giãn và bình thường hóa trạng thái cảm xúc. Không có bằng chứng khoa học về hiệu quả của phương pháp này, nhưng theo mô tả, rõ ràng nó hoạt động tốt hơn một tài khoản vô hạn của doanh trại nhảy với nhắm mắt. Bản chất của phương pháp "4-7-8" là trong quá trình thở ra sâu sắc và hít vào bạn làm chậm mạch và giảm huyết áp, nghĩa là, thực hiện một cách giả tạo những quá trình xảy ra với cơ thể khi ngủ thiếp đi. Nó là cần thiết để thở như thế này:
Đầu tiên đặt đầu của đầu cho răng phía trước trên.
Thở ra hoàn toàn qua miệng của bạn và tạo ra một âm thanh huýt sáo.
Đóng miệng và thở qua mũi, đếm về mặt tinh thần đến bốn.
Giữ hơi thở của bạn và đếm về mặt tinh thần đến bảy.
Mở miệng và hoàn toàn thở ra, tạo một tiếng huýt sáo và đếm về tinh thần đến tám.
Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
Đặt biểu đồ trượt tuyết
Cơ thể bạn có hệ thống quy định riêng, được gọi là nhịp sinh học. Những đồng hồ nội bộ này đưa ra một tín hiệu cho cơ thể của bạn để bạn là buổi chiều mạnh mẽ và bình tĩnh hơn vào ban đêm, được xác nhận bởi nghiên cứu "một tuyên bố xã hội ngực chính thức của Mỹ: tầm quan trọng của giấc ngủ lành mạnh. Khuyến nghị và ưu tiên trong tương lai cho năm 2015. Trong cùng một nghiên cứu, người lớn nói rằng người lớn nên ngủ 7-9 giờ một ngày. Các bác sĩ khuyên bạn nên thức dậy và rơi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần để cơ thể thích nghi với chế độ của bạn và điều chỉnh việc sản xuất hormone - melanin vào ban đêm và cortisol vào buổi sáng. Tuân thủ chế độ ngủ được quan sát là một cách hiệu quả để tăng cường hoạt động của não, được xác nhận bởi nghiên cứu "nhịp điệu sinh mổ, thiếu ngủ và hiệu suất của con người" cho năm 2014: Các nhà khoa học đã tiến hành các bài kiểm tra trong các bài kiểm tra trong 36 giờ thức dậy để theo dõi bộ não của họ Hoạt động. Điều quan trọng là vào ban ngày bạn làm việc với ánh sáng rực rỡ hoặc ánh sáng nhân tạo, và đi ngủ trong bóng tối, nếu không thì nhịp sinh học bị hỏng.
Đừng quên hoạt động thể chất
Vào ban ngày, các bác sĩ khuyên bạn nên tham gia vào các môn thể thao tích cực để dành năng lượng chưa sử dụng, và vào buổi tối để trả thời gian yoga hoặc thiền định. Những thực tiễn này giúp chống lại căng thẳng, đó là một trong những lý do chính khiến chứng mất ngủ, được chỉ định trong nghiên cứu "Yoga để cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống cho người lớn tuổi". Như được viết trong văn bản của công việc khoa học, trong yoga, mọi người học cách thở đúng cách và từ từ, căng cơ, gia cố dòng máu đến chân tay, loại bỏ căng thẳng - tất cả những thứ này góp phần vào giấc ngủ nhanh chóng. Đồng thời, thiền có thể làm tăng mức độ melatonin và giúp não đạt được trạng thái nâng cao - nó được viết trong "Thiền và vai trò pháp lý của nó trong các nghiên cứu về giấc ngủ". Việc thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn ngủ ngon và thức dậy vui vẻ.
Thiền và yoga giúp bình tĩnh
Ảnh: unlash.com.
Đừng nhìn vào thời điểm đó
Ngay cả khi bạn thức dậy vào ban đêm, đừng nhìn vào đồng hồ. Hành vi như vậy, theo công việc của "Hành vi theo dõi thời gian về đêm (" xem đồng hồ ") ở những bệnh nhân trình bày cho một trung tâm y tế giấc ngủ với chứng mất ngủ và các triệu chứng ứng suất hậu thủ," góp phần gây lo lắng rằng anh ta không cho phép bạn ngủ thiếp đi một lần nữa. Điều tồi tệ hơn là tồi tệ hơn, thường xuyên không ngủ được có thể dẫn đến thực tế là bộ não của bạn sẽ giải quyết thói quen, với kết quả mà bạn sẽ thức dậy mỗi lần vào giữa đêm. Nếu có thể, hãy tháo điện thoại ra khỏi bạn - đặt nó vào hộp bàn cạnh giường ngủ hoặc để trên máy tính để bàn để không có sự cám dỗ để kiểm tra thời gian. Các bác sĩ cũng khuyên không nên sử dụng điện thoại 30-60 phút trước khi ngủ và đặt nó qua đêm cho chế độ im lặng - một tùy chọn như vậy là trong tất cả các điện thoại thông minh hiện đại.