Chỉ số Glycemia là một chỉ báo được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu. Chỉ số thực phẩm Glycemia bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm cả thành phần của nó, một phương pháp chuẩn bị, trưởng thành sản phẩm. Nó không chỉ có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn đặt trên một tấm, mà còn tăng giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol. Chúng tôi cung cấp bản dịch của tài liệu tiếng Anh của HealthLine Edition, trong đó rõ ràng được giải thích rõ ràng, tại sao bạn cần biết chỉ số đường huyết của sản phẩm.
Chỉ số đường huyết là gì
Chỉ số Glycemia (GI) là giá trị được sử dụng để đo mức độ sản phẩm được xác định làm tăng lượng đường trong máu. Các sản phẩm được phân loại là các sản phẩm chỉ số đường huyết thấp, trung bình hoặc cao được xếp hạng theo thang điểm từ 0 đến 100. Sản phẩm dành riêng cho GI thấp hơn, càng ít có thể ảnh hưởng đến mức đường trong máu theo nghiên cứu "Chỉ số đường huyết và tải glycemia: Vấn đề đo lường và ảnh hưởng của chúng đối với các mối quan hệ ăn kiêng-bệnh.
Sản phẩm GI cao chậm giảm béo
Ảnh: unlash.com.
Dưới đây là xếp hạng gi:
Thấp: 55 hoặc ít hơn
Trung bình: 56-69.
Cao: 70 hoặc cao hơn
Các sản phẩm có carbohydrate tinh chế cao và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có gi cao, trong khi protein cao, chất béo hoặc các sản phẩm sợi thường có GI thấp. Các sản phẩm không chứa carbohydrate không có GI và bao gồm thịt, cá, chim, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến các sản phẩm GI bao gồm sự trưởng thành, phương pháp nấu ăn, loại đường, nó chứa.
Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác nhau từ tải Glycemia (GL). Không giống như GI, không tính đến lượng thức ăn ăn, GL xác định lượng carbohydrate trong các phần của sản phẩm để xác định mức độ này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Vì lý do này, điều quan trọng là phải tính đến cả chỉ số đường huyết và tải glycemia khi chọn sản phẩm để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống theo chỉ số đường huyết thấp
Chế độ ăn theo chỉ số Glycemia thấp bao gồm thay thế các sản phẩm GI cao trên những người có GI thấp. Tuân thủ chế độ ăn theo chỉ số Glycemia thấp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Cải thiện quy định của lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu, ví dụ, "giảm chỉ số đường huyết liên quan đến Glyce được cải thiện" cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn mòn GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm cân nhanh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống GI thấp có thể dẫn đến giảm cân ngắn hạn. Cần nghiên cứu bổ sung để xác định cách thức này ảnh hưởng đến quản lý cân nặng lâu dài.
Giảm mức cholesterol. Tuân thủ chế độ ăn Gi Low GI có thể giúp giảm mức cholesterol chung và LDL (nghèo), đây là các yếu tố nguy cơ của các bệnh tim mạch.
Không loại bỏ carbohydrate nào - tất cả các sản phẩm đều hữu ích.
Ảnh: unlash.com.
Làm thế nào để theo dõi chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn theo chỉ số đường huyết thấp lành mạnh nên bao gồm chủ yếu các sản phẩm GI thấp, chẳng hạn như:
Trái cây: Táo, Quả mọng, Cam, Lemons, Chim, Bưởi
RICH TRONG Rau sợi: Bông cải xanh, Súp lơ, Cà rốt, Rau bina, Tomatoes
Ngũ cốc nguyên hạt: Thiên nga, couscous, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
Kế sĩ: Đậu lăng, Đậu đen, Nuts, Đậu
Thực phẩm không có giá trị GI hoặc với Gi rất thấp cũng có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng với chỉ số đường huyết thấp. Chúng bao gồm:
Thịt: Thịt bò, Bison, Lamb, Thịt lợn
Hải sản: Cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi
Gia cầm: Gà, Thổ Nhĩ Kỳ, Vịt, Ngỗng
Dầu: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu thực vật
Nuts: Hạnh nhân, Macadamia, quả óc chó, quả hồ trăn
Hạt giống: Hạt Chia, Hạt vừng, Hạt cần sa, Hạt lanh
Thảo dược và gia vị: Củ nghệ, ớt đen, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Mặc dù không có sản phẩm nào bị nghiêm cấm ăn thức ăn, các sản phẩm có GI cao nên được hạn chế.
Sản phẩm có Gi cao bao gồm:
Bánh mì: Bánh mì trắng, bánh mì tròn, Naan, Lavash
Hình: Gạo trắng, gạo hoa nhài, gạo arborio
Hạt: Thuốc chữa bệnh nhanh, Ăn sáng khô
Pasta và mì: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Rau tinh bột: Khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
Nướng: Bánh, Bánh rán, Bánh quy, Croissants, Muffins
Đồ ăn nhẹ: Sôcôla, Bánh quy giòn, Lò vi sóng, Bỏng ngô, Chips, Pretzels
Đồ uống có chứa đường: Soda, nước ép trái cây, đồ uống thể thao
Lý tưởng nhất, hãy thử thay thế các sản phẩm này trên các sản phẩm có GI thấp hơn.
Sau một chế độ ăn theo chỉ số đường huyết thấp ngụ ý việc trao đổi các sản phẩm với GI cao với các lựa chọn thay thế với GI thấp. Chế độ ăn theo chỉ số Glycemia thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và tăng tốc độ giảm cân ngắn hạn.