Kéo dài là một giám đốc đào tạo khá phổ biến. Kéo dài hóa ra là hữu ích không chỉ để có thể ngồi trên dây bện. Đồng thời, độ đàn hồi cơ tốt ngăn chặn sự xuất hiện của các vấn đề với khớp, đau ở lưng và chân, tạo điều kiện cho thai kỳ và sinh nở. Chúng tôi nói các quy tắc kéo dài có thẩm quyền.
Những gì để chuẩn bị cho các lớp học
Đối với các lớp học, bạn cần một tấm thảm làm bằng cao su hoặc bọt, hai khối tạo bọt cho yoga, kẹo cao su và một ít không gian trống. Điều quan trọng là thực hành kéo dài trong một phòng thông thoáng ở nhiệt độ phòng - 25-28 độ. Trong các cơ nguội bị giảm, và chúng được thư giãn trong sự ấm áp, vì vậy bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy kết quả từ các lớp học. Nhảy một thể dục thuận tiện, không ràng buộc chuyển động. Theo chúng tôi, lựa chọn thuận tiện nhất là các môn thể thao trên cùng và chân, vớ mỏng hoặc chân trần trên chân.
Bài học nên kéo dài bao nhiêu
Tốt hơn, nếu kéo dài, bạn sẽ thực hiện sau khi tập luyện chính. Đặc biệt hiệu quả hóa ra để kéo dài các cơ bắp sau khi chạy hoặc đi bộ nhanh. Không bao giờ bắt đầu kéo dài mà không khởi động trước cơ bắp, nếu không bạn có thể làm tổn thương chúng. Làm thể dục dụng cụ: từ cổ đến chân và bàn tay. Sau khi tập luyện, nằm trên tấm thảm và xoay báo chí - vì vậy cơ thể của bạn được chuẩn bị cho tải, nâng xung và áp lực. Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục trong khoảng một giờ - 10 phút để khởi động và nhấn, 40 phút về việc kéo dài và 10 phút để thiền. Để nhanh chóng ngồi trên dây twine, hãy làm mỗi ngày.
Làm khởi động trước khi kéo dài
Ảnh: Pixabay.com.
Những bài tập để thực hiện
- Ngừng kéo dài từ sự khởi động của cơ cổ và thắt lưng vai - tạo ra các động tác tròn và ngược chiều kim đồng hồ, ngồi trên tấm thảm. Luôn luôn giữ thẳng lưng, cố gắng kết nối các lưỡi dao: một tư thế tốt là một sự kéo dài an toàn.
- Sau khi thực hiện các sườn dốc ở hai bên của vị trí ngồi: thả nhà nghỉ trên khuỷu tay, kéo tay miễn phí sang một bên nơi chúng tôi nghiêng người. Bạn phải cảm thấy căng thẳng của hai bên và bàn tay.
- Sau đó tạo ra một "con bướm": kết nối bàn chân, cố gắng di chuyển chúng càng gần càng tốt với háng. Giữ lòng bàn tay cho những chiếc bỏ qua bên trái, và khuỷu tay đặt trên đầu gối của bạn. Bạn có thể chạm tay về phía trước, cố gắng hạ dạ dày dưới chân.
- Sau đó thực hiện một đoạn kéo dài trong động lực - nó hiệu quả hơn nhiều so với kéo dài tĩnh. Đứng trên đầu gối của bạn và kéo một chân về phía trước, đặt gót chân và duỗi thẳng ở đầu gối. Ném vào chân thẳng, rơi xuống một cách trơn tru. Bạn có thể mùa xuân một chút, thử cứ sau 15 giây để xuống tất cả.
- Cúi chân thẳng ở đầu gối và di chuyển trọng lượng cơ thể sang nó. Bốn chân kia, nắm lấy chiếc tất bằng tay, và kéo nó vào mông. Cài đặt bộ hẹn giờ trên điện thoại của bạn: 1 phút Giữ vào vị trí này.
- Duỗi thẳng cả hai chân, ngồi trong dây bện. Nếu bạn không đưa tay ra khỏi sàn hoặc vặn lưng, hãy lấy các khối cho yoga và đi vào chúng. Trọng lượng của cơ thể phải có háng - các cơ của xương chậu kéo dài. Nếu không, bạn sẽ kéo căng các gân rơi, sẽ không mang lại dây twine.
- Thực hiện các bài tập tương tự với một chân khác.
- Sau đó quay về phía trước. Cong đầu gối của bạn và sắp xếp chúng rộng như bạn có thể. Ghi danh khuỷu tay của bạn trên sàn hoặc khối và từ từ di chuyển trở lại phía trước. Bạn nên cảm nhận sự căng thẳng của các cơ xương chậu.
- Duỗi thẳng một chân và tiếp tục thực hiện bài tập trong 1 phút. Thay đổi bàn chân của bạn và lặp lại bài tập.
- Duỗi thẳng cả hai chân - giữ ở vị trí này 2 phút.
Mỗi bài tập được đưa ra ít nhất một phút.
Ảnh: Pixabay.com.
Quy tắc kéo dài.
Trong quá trình tập thể dục, bạn nên cảm thấy căng thẳng dễ dàng trong cơ bắp. Không cần phải kéo dài qua lực khi bạn cảm thấy đau, nó sẽ dẫn đến chấn thương. Nó cũng quan trọng để thực hiện các bài tập thường xuyên mà các cơ đã quen với tải và thư giãn dần dần. Ngay khi bạn nhận thấy rằng họ đã trở nên dễ dàng để kéo dài, hãy yêu cầu một người bạn giúp bạn - đặt trở lại để tăng sức đề kháng và bổ sung kéo dài cơ bắp.