Một mặt, đậu tương rất giàu chất dinh dưỡng, và chế độ ăn uống có chứa nó tốt cho sức khỏe, vì lượng đường trong máu giảm, các triệu chứng mãn kinh làm giảm các triệu chứng mãn kinh và, thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Mặt khác, một số người lo lắng về tính hữu ích của một loại đậu nành giàu có. Ví dụ, một số nỗi sợ rằng việc sử dụng quá nhiều đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, phá vỡ chức năng của tuyến giáp hoặc có tác dụng nữ tính ở nam giới, và đây chỉ là một số trong số đó. Bài viết này thảo luận về dữ liệu khoa học mới nhất để xác định xem có tác động tích cực hoặc tiêu cực đối với sức khỏe của bạn có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau
Đậu nành từ thiên nhiên rất giàu protein và chứa tất cả các axit amin không thể thiếu cần thiết cho cơ thể bạn. Chúng cũng rất giàu các sợi thực vật, sợi và một số vitamin, khoáng chất quan trọng và các hợp chất rau hữu ích.
Ngoài hàm lượng vitamin và khoáng chất, đậu nành là một nguồn polyphenol tự nhiên, chẳng hạn như chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị hư hại đến các tế bào và các tình trạng như bệnh tim.
Từ đậu nành bạn có thể nấu rất nhiều món ăn
Ảnh: unlash.com.
Đậu nành đặc biệt giàu isoflavon - một lớp con polyphenol, được gọi là phytoestrogen do khả năng gắn vào thụ thể estrogen trong cơ thể bạn và kích hoạt chúng. Isoflavone của đậu nành là một trong những lý do chính cho lợi ích sức khỏe dự định dựa trên đậu nành. Đậu nành luộc chứa 90-134 mg isoflavone trên 100 gram, tùy thuộc vào sự đa dạng. Do sự giống nhau trong cấu trúc, người ta thường được coi là isoflavone đậu nành bắt chước hormone estrogen. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành phần lớn khác với estrogen, mỗi trong số đó có tác dụng độc đáo trên cơ thể con người.
Có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe
Chế độ ăn uống đậu nành có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Có thể giúp giảm cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu sản phẩm đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt). Ví dụ, một đánh giá gần đây giả định rằng mức tiêu thụ thứ cấp 25 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) khoảng 3%. Tuy nhiên, các tác giả tin rằng trong thực tế, việc giảm có thể nhiều hơn nếu mọi người ăn protein đậu nành thay vì một con sóc động vật. Một đánh giá khác chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) 2-3%. Đậu cũng có thể làm tăng 3% cholesterol HDL (tốt) và giảm mức độ triglyceride khoảng 4% (13).
Các sản phẩm đậu nành với chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tốc độ và edamas, cải thiện mức cholesterol nhiều hơn so với các sản phẩm đậu nành và phụ gia được xử lý.
Có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn kiêng, giàu dầm, bao gồm cả đậu tương, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Soflavones Soy có thể giúp giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng - hai yếu tố được coi là bảo vệ sức khỏe tim của bạn. Một đánh giá gần đây liên kết thêm chế độ ăn giàu, 20% và 16% với sự suy giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, tương ứng. Các nghiên cứu bổ sung cho thấy một chế độ ăn kiêng giàu sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim đến 15%.
Có thể làm giảm huyết áp
Đậu nành và các sản phẩm của chúng thường giàu arginine - axit amin, được cho là giúp điều chỉnh mức huyết áp. Đậu nành cũng giàu isoflavone - một hợp chất khác, được cho là làm giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng việc sử dụng ½ chén hàng ngày (43 gram) đậu nành làm giảm huyết áp tâm trương (giá trị huyết áp thấp hơn) khoảng 8% ở một số, nhưng không phải tất cả phụ nữ. Các nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ hàng ngày 65-153 mg isoflavone đậu nành với huyết áp giảm 3-6 mm HG.ST. Những người có áp lực động mạch cao. Tuy nhiên, không rõ liệu những lợi thế nhỏ này áp dụng để giảm huyết áp cho những người có mức huyết áp bình thường và tăng huyết áp.
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Một đánh giá, bao gồm 17 nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên - Tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu, nó giả định rằng isoflavone đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin trong thời kỳ mãn kinh. Isoflavone đậu nành cũng có thể giúp giảm khả năng chống insulin - một điều kiện trong đó các tế bào ngừng phản ứng bình thường với insulin. Theo thời gian, khả năng chống insulin có thể dẫn đến mức đường trong máu cao và dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy các chất bổ sung với protein đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mực insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm nhà nước, bao gồm mực đường trong máu cao, mức cholesterol, huyết áp và mỡ bụng, cùng nhau làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, những kết quả này không rõ ràng, và trong một số nghiên cứu không tìm thấy các liên kết bền giữa đậu nành và kiểm soát lượng đường trong máu ở người khỏe mạnh và người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, nghiên cứu bổ sung là cần thiết trước khi bạn có thể đưa ra kết luận thuyết phục.
Protein đậu nành được kết hợp hoàn hảo với chất xơ
Ảnh: unlash.com.
Có thể cải thiện khả năng sinh sản
Một số nghiên cứu cho thấy những phụ nữ quan sát một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể được hưởng lợi từ việc cải thiện khả năng sinh sản. Trong một nghiên cứu, một người phụ nữ có mức tiêu thụ cao của isoflavone đậu nành là 1,3-1,8 lần thường xuyên hơn sau khi điều trị vô sinh hơn phụ nữ có mức tiêu thụ thấp của isoflavone đậu nành. Tuy nhiên, đàn ông có thể không nhận được những lợi thế tương tự làm tăng khả năng sinh sản. Trong một nghiên cứu khác, nó đã được tìm thấy rằng các sản phẩm đậu nành đảm bảo một số sự bảo vệ chống lại tác dụng của bisphenol A (BPA), các hợp chất được phát hiện trong một số loại nhựa, được coi là giảm khả năng sinh sản.
Tuy nhiên, dữ liệu này hỗ trợ khả năng sinh sản tăng cường là không phổ biến. Ví dụ, một đánh giá gợi ý rằng việc tiếp nhận 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm chức năng của buồng trứng và mức độ hormone sinh sản - hai yếu tố sinh sản quan trọng. Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy phụ nữ tiêu thụ hơn 40 mg đậu nành isoflavone mỗi ngày có thể nhiều hơn 13% thường gặp nhiều vấn đề về khả năng sinh sản so với phụ nữ tiêu thụ ít hơn 10 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu hiện nay, đã được báo cáo rằng chế độ ăn có chứa 10-25 mg - và thậm chí có thể lên tới 50 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày - như một phần của nhiều loại chế độ ăn uống, rõ ràng, không có bất kỳ tác động gây hại nào đối với sự rụng trứng hoặc khả năng sinh sản . Đây là lượng isoflavone đậu nành tương đương với khoảng 1-4 phần sản phẩm đậu nành mỗi ngày.
Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Trong thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen ở một người phụ nữ tự nhiên giảm, dẫn đến các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như mệt mỏi, khô âm đạo và cưỡi. Người ta tin rằng, liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone đậu nành giúp giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này. Ví dụ: các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của thủy triều. Isoflavone của đậu nành dường như cũng giúp giảm bớt mệt mỏi, đau ở các khớp, trầm cảm, khó chịu, lo lắng và khô của âm đạo phát sinh trong thời kỳ mãn kinh và / hoặc trong những năm trước đó. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu báo cáo những lợi thế tương tự. Do đó, trước khi đưa ra kết luận thuyết phục, nghiên cứu bổ sung là cần thiết.
Có thể cải thiện sức mạnh xương
Nồng độ estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh có thể gây ra canxi xả từ xương. Do đó, việc mất khối lượng xương có thể gây ra xương yếu và giòn trong giai đoạn sau sinh niên - một tình trạng được gọi là loãng xương. Một số bằng chứng cho thấy mức tiêu thụ 40-110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mất xương và cải thiện các chỉ số sức khỏe xương trong mãn kinh. Để so sánh: Điều này tương đương với việc sử dụng hàng ngày khoảng 140-440 gram đậu phụ hoặc cốc ⅓-1 (35-100 gram) đậu nành nấu chín.
Có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú
Chế độ ăn giàu đậu nành cũng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ví dụ, một đánh giá gần đây của 12 nghiên cứu cho thấy phụ nữ có mức tiêu thụ đậu tương cao trước khi chẩn đoán ung thư có thể có nguy cơ tử vong 16% do bệnh này so với phụ nữ có mức tiêu thụ đậu nành thấp nhất. Tiêu thụ cao của đậu nành trước và sau khi chẩn đoán cũng được thiết lập có thể làm giảm nguy cơ tái phát ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh lên tới 28%. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy phụ nữ trong tiền kinh trước có thể không trải nghiệm những lợi ích tương tự.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác
Chế độ ăn đậu nành giàu có cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ cao của isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung khoảng 19%. Ngoài ra, một số nghiên cứu liên kết các chế độ ăn uống giàu đậu nành, ít hơn 7% nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và giảm 8-12% nguy cơ ung thư ruột kết và đại tràng, đặc biệt là ở phụ nữ. Những người đàn ông quan sát một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể hưởng lợi từ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Cuối cùng, một trong những đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu gắn liền với chế độ ăn uống giàu sản phẩm đậu nành, ít hơn 12% nguy cơ tử vong do ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, đại tràng và phổi.
Không phải tất cả các sản phẩm dựa trên đậu nành đều giống nhau
Cần lưu ý rằng không phải tất cả các sản phẩm đậu nành đều là bổ dưỡng hoặc hữu ích như nhau. Theo quy định, các đậu nành ít được xử lý, các vitamin, khoáng chất và kết nối hữu ích càng lớn. Mặt khác, sản phẩm đậu nành càng lớn, muối, đường, chất béo, chất béo và chất độn càng lớn càng lớn. Đó là lý do tại sao các sản phẩm đậu nành với phương pháp xử lý tối thiểu, như đậu nành, đậu phụ, tốc độ, edamam, cũng như sữa đậu nành và sữa chua, được coi là thích hợp hơn so với bột protein dựa trên đậu nành, xúc xích, thanh năng lượng hoặc sữa đậu nành và sữa chua ngọt.
Các sản phẩm đậu nành với quá trình xử lý tối thiểu cũng có thể được hưởng lợi, bên cạnh những người liên quan đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Ví dụ, chúng hóa ra hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu hoặc cholesterol trong máu so với các sản phẩm hoặc phụ gia được xử lý dựa trên đậu nành. Ngoài ra, các sản phẩm đậu nành lên men, chẳng hạn như nước tương, tốc độ, miso và natto, thường được coi là hữu ích hơn so với các sản phẩm đậu nành không được giao. Điều này là do quá trình lên men giúp giảm số lượng thuốc chống niti, được chứa một cách tự nhiên trong các sản phẩm đậu nành. Nấu ăn, nảy mầm và ngâm là phương pháp chuẩn bị bổ sung có thể giúp giảm bớt hàm lượng chất antitrins trong các sản phẩm đậu nành và tăng khả năng tiêu hóa.