Một trong những chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là chết đói khoảng thời gian. Nghiên cứu không liên tục là một chế độ năng lượng bao gồm nhịn ăn hoặc thời gian ngắn hạn thường xuyên của lượng thức ăn tối thiểu hoặc sự vắng mặt của nó. Hầu hết mọi người đều hiểu đói định kỳ như một phương tiện để giảm cân. Chứng đói khoảng thời gian giúp mọi người ăn ít calo, theo thời gian có thể dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, đói định kỳ cũng có thể giúp thay đổi các yếu tố nguy cơ của các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol và lượng đường trong máu. Chúng tôi dịch tài liệu của trang web Healthline, nơi mọi thứ bạn cần biết về chủ đề này được điều tra.
Chọn một kế hoạch chết đói không liên tục
Có một số phương pháp khác nhau của nạn đói không liên tục. Phổ biến nhất thuộc về:
Phương pháp 16: 8
Chế độ ăn 5: 2
Chế độ ăn kiêng
Ngôi sao thay thế (ADF)
Tất cả các phương thức có thể có hiệu quả, nhưng sự lựa chọn trong đó một phương tiện hoạt động tốt nhất phụ thuộc vào người đó. Để giúp bạn chọn một phương thức phù hợp với lối sống của bạn, chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về những lợi thế và điểm trừ của mỗi người trong số họ.
Interval Fasting giúp giữ cho hình
Ảnh: unlash.com.
Phương pháp 16/8.
Một kế hoạch nhịn ăn khoảng thời gian 16/8 là một trong những cách giảm cân phổ biến nhất. Kế hoạch giới hạn mức tiêu thụ thực phẩm và đồ uống calo của thời gian thiết lập 8 giờ một ngày. Nó đòi hỏi sự kiêng ăn từ thực phẩm trong 16 giờ còn lại trong ngày. Trong khi các chế độ ăn khác có thể thiết lập các quy tắc và định mức nghiêm ngặt, phương pháp 16/8 dựa trên các mô hình giới hạn thời gian và linh hoạt hơn. Bạn có thể chọn bất kỳ cửa sổ 8 giờ nào cho lượng calo. Một số người thích bỏ qua bữa sáng và bỏ đói từ trưa đến 20:00, trong khi những người khác tránh các bữa ăn muộn và giữ 9:00 đến 17:00. Lịch trình.
Hạn chế số giờ bạn có thể có trong ngày có thể giúp bạn đặt lại trọng lượng và giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy các sơ đồ cho ăn giới hạn thời gian, chẳng hạn như phương pháp 16/8, có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu năm 2016 cho thấy kết hợp với các bài tập với gánh nặng, phương pháp 16/8 đã giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp giữa các thành viên nam giới. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy phương pháp 16/8 không ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp hoặc sức mạnh ở phụ nữ thực hiện đào tạo với gánh nặng. Mặc dù phương pháp 16/8 dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào, một số người có thể khó từ bỏ các bữa ăn trong 16 giờ liên tiếp. Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm không lành mạnh trong cửa sổ 8 giờ có thể được giảm xuống để không có tác động tích cực liên quan đến nhịn ăn không liên tục 16/8. Hãy chắc chắn theo một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trái cây, rau, sản phẩm nguyên hạt, chất béo và protein hữu ích để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng từ chế độ ăn uống này.
Phương pháp 5: 2
Diet 5: 2 là một kế hoạch nhịn ăn khoảng cách đơn giản. Năm ngày một tuần bạn ăn bình thường và không giới hạn nội dung calo. Sau đó, trong hai ngày còn lại, bạn giảm số lượng calo được tiêu thụ đến một phần tư tiêu chuẩn trong ngày. Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, nó sẽ có nghĩa là giảm mức tiêu thụ lượng calo lên tới 500 calo mỗi ngày, hai ngày một tuần.
Theo nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn 5: 2 có hiệu quả như hạn chế calo hàng ngày, để giảm trọng lượng và kiểm soát glucose trong máu giữa những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn 5: 2 có hiệu quả như giới hạn calo không đổi, cả để giảm cân và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa, như bệnh tim và tiểu đường. Chế độ ăn kiêng 5: 2 cung cấp sự linh hoạt, như bạn có thể chọn những ngày nào để chết đói, và không có quy tắc nào về những gì và khi nào có một ngày của trường phái elulior.
Tuy nhiên, điều đáng nói là "dinh dưỡng" bình thường "trong những ngày calo đầy đủ không cho bạn cơ hội có mọi thứ bạn muốn. Không dễ để hạn chế 500 calo mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là hai ngày một tuần. Ngoài ra, tiêu thụ lượng calo quá nhỏ có thể gây ớt hoặc ngất xỉu. 5: 2 Chế độ ăn uống có thể có hiệu quả, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có nhận được chế độ ăn kiêng 5: 2 không.
Nghiên cứu thay thế
Nhịn ăn mỗi ngày là một kế hoạch chết đói không liên tục với một cấu trúc dễ nhớ. Về chế độ ăn kiêng này, bạn đang chết đói mỗi ngày, nhưng bạn có thể có mọi thứ bạn muốn, trong những ngày lẻ. Một số phiên bản của chế độ ăn uống này bao gồm một chiến lược chết đói "sửa đổi", liên quan đến việc sử dụng khoảng 500 calo trong quá trình đói. Tuy nhiên, các phiên bản khác hoàn toàn loại trừ lượng calo trong những ngày dỡ hàng.
Nghiên cứu thay thế đã chứng minh sự ưu ái của nó để giảm cân. Một nghiên cứu phi công ngẫu nhiên so sánh việc đói mỗi ngày với một hạn chế calo hàng ngày ở người lớn bị béo phì, cho thấy cả hai phương pháp đều hiệu quả như nhau để giảm cân. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia đã tiêu thụ lượng calo 35% và mất trung bình 3,5 kg sau xen kẽ giữa 36 giờ đói và 12 giờ bữa ăn không giới hạn trong 4 tuần. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy thêm chế độ tập thể dục vào cuộc sống của bạn có thể giúp đỡ. Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của việc chết đói mỗi ngày với các bài tập độ bền có thể gây giảm giảm cân so với nạn đói đơn giản.
Các bác sĩ không chống lại sự đói khát
Ảnh: unlash.com.
Làm thế nào nhịn ăn liên tục ảnh hưởng đến hormone của bạn
Nghiên cứu không liên tục có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến hormone của bạn. Điều này là do tiền gửi chất béo là một cách để bảo tồn năng lượng (calo). Khi bạn không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể bạn thực hiện một vài thay đổi để làm cho năng lượng được lưu trữ dễ tiếp cận hơn. Các ví dụ bao gồm những thay đổi trong các hoạt động của hệ thống thần kinh, cũng như những thay đổi lớn về mức độ của một số hormone quan trọng. Dưới đây là hai thay đổi trao đổi chất xảy ra trong quá trình chết đói:
Insulin. Mức insulin tăng lên khi bạn ăn, và khi bạn đang đói, nó sẽ giảm mạnh. Nồng độ insulin thấp hơn góp phần vào đốt cháy chất béo.
Norepinephrine (noradrenalin). Hệ thống thần kinh của bạn sẽ gửi norepinephrine thành các tế bào mỡ, khiến chúng phân tách chất béo cho các axit béo tự do có thể bị đốt cháy để tạo ra năng lượng. Thật thú vị, mặc dù sự chấp thuận của một số người ủng hộ 5-6 bữa ăn mỗi ngày, đói ngắn hạn có thể tăng tốc đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu cho thấy rằng các thử nghiệm ăn chay trong một thời gian trong một ngày 3-12 tuần, cũng như các thử nghiệm nhịn ăn trong cả một ngày, thời gian 12-24 tuần giảm trọng lượng cơ thể và chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để nghiên cứu các tác động lâu dài của việc đói không liên tục.
Một loại hormone khác, thay đổi trong quá trình chết đói là hormone tăng trưởng của con người (HGH), mức độ có thể tăng lên đến năm lần. Trước đây, người ta đã tin rằng hormone tăng trưởng giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy rằng nó có thể báo hiệu não về nhu cầu tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây khó khăn cho việc giảm cân. Bằng cách kích hoạt một quần thể nhỏ của các tế bào thần kinh liên quan đến protein aguti (AGRP), hormone tăng trưởng có thể gián tiếp làm tăng sự thèm ăn và giảm sự trao đổi chất năng lượng.
Phợ tàn gián tiếp giúp giảm lượng calo và giảm cân
Lý do chính khiến việc chết đói không liên tục giúp giảm cân là nó giúp bạn có ít calo ít hơn. Tất cả các giao thức khác nhau ngụ ý một bữa ăn bỏ qua trong quá trình chết đói. Nếu bạn không bù vào nó, hãy ăn nhiều hơn trong những bữa ăn nhẹ, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Theo đánh giá của năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong 3-24 tuần. Khi nghiên cứu tỷ lệ giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân từ khoảng 0,25-0,75 kg mỗi tuần. Mọi người cũng đã giảm chu vi vòng eo 4 - 7%, điều này cho thấy sự mất chất béo đối với dạ dày. Những kết quả này cho thấy rằng đói định kỳ có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân.
Tuy nhiên, những lợi thế của việc nhịn ăn gián đoạn vượt xa giảm cân. Nó cũng có nhiều lợi ích sức khỏe, trao đổi chất và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Mặc dù với sự tàn phá định kỳ đếm lượng calo thường không bắt buộc, giảm cân chủ yếu được trung gian bởi sự giảm chung về lượng calo. Các nghiên cứu so sánh việc đói định kỳ và hạn chế calo không đổi, không thể hiện sự khác biệt về giảm cân trong quá trình lựa chọn calo giữa các nhóm.
Đột quệt không liên tục có thể giúp bạn giữ gìn khối lượng cơ bắp trong một chế độ ăn kiêng
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn uống là cơ thể bạn mất cơ bắp cùng với chất béo. Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục có thể hữu ích để bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi đồng thời bị mất chất béo. Đánh giá khoa học cho thấy hạn chế calo định kỳ gây giảm cân tương tự, cũng như một hạn chế không đổi calo, nhưng với khối lượng cơ bắp ít giảm hơn nhiều. Trong các nghiên cứu về các ràng buộc calo, giảm 25% trọng lượng chiếm khối lượng cơ bắp, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu về hạn chế calo định kỳ. Các nghiên cứu sau này không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào trong khối lượng lớn hoặc cơ bắp không vô lý trong quá trình chết đói được so sánh với các loại kế hoạch điện khác.
Chốt không liên tục đơn giản hóa thực phẩm lành mạnh
Đối với nhiều người, một trong những lợi thế chính của việc đói không liên tục là sự đơn giản của nó. Thay vì xem xét calo, hầu hết các chế độ chết đói không liên tục chỉ đơn giản là yêu cầu bạn xác định thời gian. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là người bạn có thể bám sát lâu dài. Nếu đói định kỳ giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nó sẽ có những lợi thế rõ ràng cho sức khỏe và cân nặng lâu dài.
Nếu bạn muốn giảm cân với chứng đói định kỳ, bạn cần nhớ một vài điều:
Chất lượng thực phẩm. Thực phẩm bạn ăn vẫn còn quan trọng. Thử có hầu hết các sản phẩm bao gồm một thành phần.
Calo. Calo vẫn được xem xét. Cố gắng ăn bình thường trong thời gian mà không bị đói, không quá nhiều để bù đắp lượng calo bị mất trong đói.
Sự nối tiếp. Như trong trường hợp bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần bám sát nó trong một thời gian dài, nếu bạn muốn nó hoạt động.
Kiên nhẫn. Cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích nghi với giao thức chết đói không liên tục. Cố gắng bám vào lịch trình bữa ăn của bạn, và bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Hầu hết các giao thức đói không liên tục phổ biến cũng đề xuất các bài tập như đào tạo lực lượng. Điều rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy chủ yếu là chất béo, trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
Ban đầu, với sự đói khát không liên tục, số lượng calo thường không bắt buộc. Tuy nhiên, nếu giảm cân của bạn chậm lại, việc đếm calo có thể là một công cụ hữu ích.