Bởi 30 năm bạn đạt được khối lượng xương tối đa. Nếu tại thời điểm này, có khối lượng xương không đủ hoặc mất khối lượng xương xảy ra ở độ tuổi muộn hơn, bạn sẽ tăng nguy cơ phát triển các xương dễ vỡ dễ vỡ. May mắn thay, nhiều thói quen ăn uống và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc chắn và cứu họ bằng tuổi. Dưới đây là 5 cách để giữ gìn xương khỏe mạnh:
Ăn nhiều rau
Rau rất hữu ích cho xương. Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo thành mô xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy hiệu ứng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi thiệt hại. Rau cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương. Mật độ xương là một chỉ số về canxi và các khoáng chất khác có trong xương của bạn. Và loãng xương (trọng lượng xương thấp) và bệnh loãng xương (sự mong manh xương) - đây là những trạng thái đặc trưng bởi mật độ xương thấp.
Tiêu thụ cao Rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng thêm khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối xương ở những người trẻ tuổi
Ảnh: unlash.com.
Tiêu thụ cao rau xanh và vàng có liên quan đến việc gia tăng khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối xương ở những người trẻ tuổi. Nó cũng được phát hiện ra rằng việc sử dụng một số lượng lớn các loại rau có lợi cho phụ nữ cao tuổi. Nghiên cứu với phụ nữ trên 50 tuổi đã chỉ ra rằng những người sử dụng hành tây thường xuyên nhất, nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những người phụ nữ hiếm khi ăn.
Đào tạo sức mạnh
Thực hiện một số loại bài tập sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì xương mạnh. Một trong những loại hoạt động sức khỏe xương tốt nhất là các bài tập với tập tạ hoặc tải tác động cao, góp phần hình thành xương mới. Nghiên cứu về trẻ em, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 1, cho thấy loại hoạt động này làm tăng lượng mô xương được tạo ra trong quá trình tăng trưởng cao của xương. Ngoài ra, nó có thể cực kỳ hữu ích để ngăn ngừa sự mất mát của khối xương ở người cao tuổi. Các nghiên cứu về những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đã thực hiện các bài tập có trọng lượng, cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng sản xương, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu đổi mới xương và viêm.
Tiêu thụ đủ protein.
Lấy lượng protein cần thiết cho cơ thể bạn rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Trong thực tế, khoảng 50% xương bao gồm một protein. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm đồng hóa canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá hủy xương.
Tuy nhiên, lo ngại đã được bày tỏ rằng với một chế độ ăn uống với hàm lượng protein canxi cao đã được rửa sạch khỏi xương để chống lại độ axit tăng của máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gram protein mỗi ngày nếu nó được cân bằng với một số lượng lớn thực phẩm thực vật và mức tiêu thụ canxi đầy đủ.
Ăn các sản phẩm canxi cao
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe xương, và đây là khoáng chất chính có trong xương của bạn. Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá hủy và thay thế bằng mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương. Canxi RSNP là 1000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên yêu cầu 1300 mg và phụ nữ Olden yêu cầu 1200 mg.
Tuy nhiên, lượng canxi thực sự hấp thụ cơ thể bạn có thể thay đổi rất nhiều. Thật thú vị, nếu bạn ăn thức ăn chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ rất nhỏ hơn so với nếu bạn tiêu thụ một lượng nhỏ hơn. Do đó, tốt hơn là phân phối tiêu thụ canxi vào ban ngày, thêm một sản phẩm với hàm lượng canxi cao từ danh sách này đến mỗi bữa ăn. Nó cũng tốt hơn để có được canxi từ các sản phẩm chứ không phải từ các chất phụ gia. Một nghiên cứu 10 năm gần đây liên quan đến 1567 người cho thấy, mặc dù mức tiêu thụ canxi cao từ các sản phẩm làm giảm toàn bộ nguy cơ mắc bệnh tim, những người dùng chất phụ gia canxi, nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
Sử dụng nhiều vitamin D và vitamin K
Vitamin D và vitamin K là vô cùng quan trọng để tăng cường xương. Vitamin D đóng một vài vai trong sức khỏe xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đề đạt nồng độ trong máu ít nhất 30 ng / mL (75 NMOL / L) được khuyến cáo để bảo vệ chống lại loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có mức vitamin D thấp, theo quy định, có mật độ xương thấp hơn và dễ bị mất khối lượng xương nhiều hơn những người có đủ số lượng đủ. Thật không may, thiếu vitamin D rất phổ biến, khoảng một tỷ người đang phải chịu đựng anh ta trên toàn thế giới.
Thiếu vitamin D rất phổ biến, khoảng một tỷ người đang phải chịu đựng tất cả trên toàn thế giới.
Ảnh: unlash.com.
Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời và các sản phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần dùng tới 2.000 vitamin D để duy trì mức tối ưu. Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe xương, thay đổi osteocalcin, protein liên quan đến sự hình thành xương. Sửa đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương.