Magiê là hàm lượng thứ tư của khoáng chất trong cơ thể con người. Anh đóng một số vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ thể và não của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể không nhận được nó với số lượng đủ, ngay cả khi bạn giữ một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là 10 lợi ích magiê đã được chứng minh cho sức khỏe:
Magiê tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể
Magiê là một khoáng chất được chứa trong mặt đất, biển, thực vật, động vật và con người. Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn nằm trong xương, và phần còn lại nằm trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. Trong thực tế, mỗi ô của cơ thể bạn chứa nó và cần nó để hoạt động. Một trong những vai trò magiê chính để hoạt động như một đồng dị hoặc phân tử phụ trợ trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme. Trên thực tế, nó tham gia vào hơn 600 phản ứng của cơ thể bạn, bao gồm:
Tạo năng lượng: Giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng.
Hình thành protein: Giúp tạo ra các protein mới từ axit amin.
Duy trì gen: Giúp tạo và khôi phục DNA và RNA.
Chuyển động cơ bắp: một phần của việc giảm và thư giãn cơ bắp.
Điều chỉnh hệ thống thần kinh: Giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh gửi tin nhắn trong toàn bộ não và hệ thần kinh.
Thật không may, các nghiên cứu cho thấy khoảng 50% người dân ở Mỹ và châu Âu nhận được ít hơn lượng magiê hàng ngày được khuyến nghị.
Trong các lớp học, bạn có thể cần nhiều magiê hơn 10-20% so với trong quá trình nghỉ ngơi
Ảnh: unlash.com.
Tăng hiệu quả của các bài tập
Magiê cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện bài tập. Trong các lớp học, bạn có thể cần thêm 10-20% magiê so với trong quá trình nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động. Magiê giúp di chuyển đường đến cơ bắp của bạn và thoát khỏi axit lactic, có thể tích lũy trong quá trình đào tạo và gây đau ở cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung của nó có thể làm tăng hiệu quả của các bài tập trong các vận động viên, người già và những người mắc bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền đã lấy 250 mg magiê mỗi ngày đã cải thiện những bước nhảy và chuyển động của bàn tay. Trong một các vận động viên nghiên cứu khác đã lấy các chất phụ gia magiê trong bốn tuần, đã có thời gian chạy tốt nhất, đạp xe và bơi lội trong Triathlon. Họ cũng đã giảm mức insulin và hormone căng thẳng. Tuy nhiên, bằng chứng là mơ hồ. Các nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào từ các chất phụ gia magiê ở các vận động viên có mức độ thấp hoặc bình thường của khoáng sản.
Tưởng niệm trầm cảm
Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong công việc của não và tâm trạng, và mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Một phân tích với sự tham gia của hơn 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi với mức tiêu thụ magiê thấp nhất có nguy cơ trầm cảm lớn hơn 22%. Một số chuyên gia tin rằng hàm lượng magiê thấp trong thực phẩm hiện đại có thể gây ra nhiều trường hợp trầm cảm và bệnh tâm thần. Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu bổ sung trong lĩnh vực này. Tuy nhiên, việc thêm khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm - và trong một số trường hợp, kết quả có thể ấn tượng. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát với sự tham gia của những người già bị trầm cảm, việc tiếp nhận 450 mg magiê mỗi ngày đã cải thiện tâm trạng hiệu quả như một thuốc chống trầm cảm.
Ưu điểm trong bệnh tiểu đường loại 2
Magiê cũng hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp trong máu. Điều này có thể làm xấu đi khả năng của insulin để giữ mức đường trong máu dưới sự kiểm soát. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy những người có mức tiêu thụ magiê thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Một nghiên cứu trong đó hơn 4.000 người đã được quan sát trong 20 năm, cho thấy những người có mức tiêu thụ magiê cao nhất là khả năng mắc bệnh tiểu đường ở mức thấp hơn 47%. Một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng liều magiê cao mỗi ngày đã được quan sát sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và huyết sắc tố so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào số lượng magiê bạn nhận được với thực phẩm. Trong một nghiên cứu khác, các chất phụ gia đã không cải thiện lượng đường trong máu hoặc insulin ở những người không thâm hụt.
Magiê làm giảm huyết áp
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê có thể làm giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu ở mọi người, dùng × 450 mg mỗi ngày, giảm huyết áp tâm thu và tâm trương đáng kể đã được tuân thủ. Tuy nhiên, những lợi thế này chỉ có thể được biểu hiện ở những người bị huyết áp cao. Một nghiên cứu khác cho thấy magiê làm giảm huyết áp ở người bị huyết áp cao, nhưng không ảnh hưởng đến những người có mức độ bình thường.
Có tác dụng chống viêm
Tiêu thụ magiê thấp có liên quan đến viêm mãn tính, là một trong những lực lượng lái xe lão hóa, béo phì và bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng ở trẻ em với mức magiê cấp thấp nhất trong máu, mức độ cao nhất của điểm đánh dấu viêm của CRH. Họ cũng có lượng đường trong máu, insulin và triglyceride cao hơn. Phụ gia magiê có thể làm giảm mức độ CRP và các điểm đánh dấu viêm khác ở người già, người thừa cân và những người bị tiểu tiên. Tương tự, các sản phẩm có hàm lượng magiê cao, chẳng hạn như cá béo và sô cô la đen, có thể giảm viêm.
Ngăn ngừa đau nửa đầu
Chứng đau nửa đầu là đau đớn và trầm trọng hơn. Thường thì có buồn nôn, nôn và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn. Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị đau nửa đầu thường bị thiếu magiê. Trên thực tế, một số nghiên cứu đáng khích lệ cho thấy Magiê có thể ngăn chặn và thậm chí giúp điều trị chứng đau nửa đầu. Trong một nghiên cứu, việc bổ sung 1 gram magiê đã giúp loại bỏ cuộc tấn công cấp tính của chứng đau nửa đầu nhanh hơn và hiệu quả hơn thuốc thông thường. Ngoài ra, thực phẩm giàu magiê có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.
Giảm kháng insulin
Chống insulin là một trong những nguyên nhân chính của hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Nó được đặc trưng bởi khả năng suy yếu của các tế bào cơ và gan hấp thụ đúng đường từ lưu lượng máu. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, và nhiều người mắc hội chứng chuyển hóa có thâm hụt. Ngoài ra, mức độ insulin cao, đi kèm với khả năng chống insulin, dẫn đến mất magiê với nước tiểu, làm giảm thêm mức độ trong cơ thể. May mắn thay, sự gia tăng mức tiêu thụ magiê có thể giúp đỡ. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung khoáng sản này làm giảm khả năng kháng insulin và làm giảm lượng đường trong máu ngay cả ở người có mức độ bình thường trong máu.
Magiê làm giảm các triệu chứng của PMS
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những bệnh phổ biến nhất ở phụ nữ ở độ tuổi sinh con. Các triệu chứng của ông bao gồm độ trễ nước, co thắt bụng, mệt mỏi và khó chịu. Thật thú vị, Magnesium cải thiện tâm trạng, giảm độ trễ của nước và các triệu chứng khác ở phụ nữ với PMS.
Thay vì phụ gia thử sản phẩm tự nhiên
Ảnh: unlash.com.
Magiê là an toàn và rộng rãi.
Magiê là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tốt. Liều khuyến cáo hàng ngày là 400-420 mg mỗi ngày cho nam và 310-320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ. Bạn có thể nhận được cả hai với thực phẩm và chất bổ sung. Các sản phẩm sau đây là nguồn magiê tuyệt vời:
Hạt bí ngô: 46% RSNP trên một phần tư cốc (16 gram)
Rau bina luộc: 39% RSNP mỗi cốc (180 g)
Swiss Mangold, luộc: 38% RSNP trên cốc (175 gram)
Sôcôla tối (70-85% COCOA): 33% RSNP ở mức 3,5 oz (100 gram)
Đậu đen: 30% RSNP trên cốc (172 gram)
Phim, nấu chín: 33% RSNP trên cốc (185 g)
Falus: 27% RSNP ở 3,5 ounce (100 gram)
Hạnh nhân: 25% rsnp trong một phần tư của một ly (24 gram)
Hạt điều: 25% RSNP trong một phần tư cốc (30 gram)
Mackerel: 19% RSNP 100 gram (3,5 oz)
Bơ: 15% RSNP trong một quả bơ trung bình (200 gram).
Cá hồi: 9% RSNP 100 gram (3,5 oz)