Cholesterol được sản xuất trong gan và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp duy trì tính linh hoạt của các bức tường của các tế bào của bạn và cần thiết cho sự phát triển của một số hormone. Tuy nhiên, giống như mọi thứ khác trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những nơi sai lầm tạo ra các vấn đề. Giống như chất béo, cholesterol không tan trong nước. Thay vào đó, việc vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoprotein chuyển cholesterol, chất béo và vitamin tan trong máu.
Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm cholesterol thấp, cholesterol chế độ ăn uống thực sự chỉ ảnh hưởng nhẹ đến lượng cholesterol trong cơ thể
Ảnh: unlash.com.
Nhiều loại lipoprotein có ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách khác nhau. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) dẫn đến lắng đọng cholesterol trong các bức tường của các mạch máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, đột quỵ, tấn công tim và suy thận. Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp thực hiện cholesterol từ các bức tường tàu và giúp ngăn ngừa các bệnh này. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét một số cách tự nhiên để tăng HDP cholesterol "tốt" và giảm cholesterol "xấu" LDL.
Giao tiếp giữa chế độ ăn uống và cholesterol trong máu
Gan tạo ra rất nhiều cholesterol như nhu cầu của cơ thể. Nó kết hợp cholesterol với chất béo trong lipoprotein mật độ rất thấp (LPONP). Vì LPONP mang lại chất béo cho các tế bào trên toàn cơ thể, nó biến thành LDL dày đặc hoặc lipoprotein mật độ thấp, chuyển cholesterol bất cứ nơi nào cần thiết. Gan cũng làm nổi bật lipoprotein mật độ cao (HDL), chuyển cholesterol không sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển quá mức của cholesterol và bảo vệ chống tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khác. Một số lipoprotein, đặc biệt là LDL và LPONP, dễ bị tổn thương đến các gốc tự do trong một quá trình gọi là oxy hóa. LDL oxy hóa và LPONP thậm chí còn gây hại nhiều hơn cho sức khỏe tim mạch.
Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm cholesterol thấp, cholesterol chế độ ăn uống thực sự chỉ ảnh hưởng nhẹ đến lượng cholesterol trong cơ thể. Điều này là do thực tế là gan thay đổi lượng cholesterol được sản xuất tùy thuộc vào mức độ bạn ăn. Khi cơ thể bạn hấp thụ thêm cholesterol từ chế độ ăn uống của bạn, nó ít được sản xuất trong gan. Ví dụ, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 45 người lớn đã nhận được nhiều cholesterol nhiều hơn dưới dạng hai quả trứng mỗi ngày. Cuối cùng, những người đã ăn nhiều cholesterol không có mức cholesterol hoặc thay đổi trong lipoprotein cao hơn so với những người ăn ít cholesterol.
Mặc dù cholesterol chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức độ cholesterol, các sản phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm xấu đi, như lịch sử gia đình, hút thuốc và lối sống ít vận động. Tương tự, một số tùy chọn lối sống khác có thể giúp tăng HDL hữu ích và giảm LDL có hại. Dưới đây là 4 cách tự nhiên để tăng mức cholesterol:
Tập trung vào chất béo bão hòa đơn
Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi, thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi. Mặc dù một số khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm béo, một nghiên cứu liên quan đến 10 người cho thấy chế độ ăn ít chất béo thấp 6 tuần làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng làm giảm HDL hữu ích.
Ngược lại, một chế độ ăn uống với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn hóa cao làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức độ HDL lành mạnh cao hơn. Nghiên cứu của 24 người lớn với mức độ cholesterol cao trong máu đến cùng một kết luận: hàm lượng chất béo bão hòa mono cao tăng HDL hữu ích thêm 12% so với chế độ ăn ít bão hòa.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, đóng góp vào sự tắc nghẽn động mạch
Ảnh: unlash.com.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, đóng góp vào sự tắc nghẽn của các động mạch. Nghiên cứu với sự tham gia của 26 người cho thấy sự thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo bão hòa Monon trong chế độ ăn làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol. Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là tốt cho sức khỏe, vì chúng làm giảm LDL cholesterol có hại, tăng mức cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại. Dưới đây là một số nguồn chất béo mono nóng bỏng tuyệt vời. Một số trong số họ cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa tốt:
Ô liu và dầu ô liu
Dầu hạt cải
Woodings, như hạnh nhân, quả óc chó, Pecan, Hazelnut và hạt điều
Trái bơ
Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3
Chất béo không bão hòa đa có một số kết nối kép, khiến chúng cư xử trong cơ thể khác với chất béo bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm LDL cholesterol "xấu" và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn 115 người lớn thành chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức độ chung của cholesterol và cholesterol LDL giảm khoảng 10%. Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ đã thay thế chất béo bão hòa chế độ ăn uống bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành đã giảm gần 20%.
Chất béo không bão hòa đa cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn uống của 4220 người lớn, thay thế 5% lượng calo từ carbohydrate vào chất béo không bão hòa đa. Chúng đã giảm mức độ glucose trong máu và insulin khi bụng đói, cho thấy sự giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Axit béo omega-3 đặc biệt hữu ích cho loại chất béo không bão hòa đa tim. Chúng được chứa trong hải sản và các chất phụ gia từ dầu cá. Chất béo omega-3 chứa với số lượng lớn trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ nước sâu, ví dụ, cá ngừ xanh hoặc albacor, và ở mức độ thấp hơn trong động vật thân mềm, bao gồm cả tôm. Các nguồn OMEGA-3 khác bao gồm hạt và hạt gỗ, nhưng không phải đậu phộng.
Tránh transjirov.
Transjira là chất béo không bão hòa đã được sửa đổi bằng cách sử dụng một quá trình gọi là hydro hóa. Điều này được thực hiện để chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn là thành phần. Nhiều bơ thực vật và rút ngắn được làm bằng dầu hydro hóa một phần. Các chất thải đường nhận được không hoàn toàn bão hòa, nhưng ở nhiệt độ phòng vẫn còn vững chắc. Đó là lý do tại sao các công ty thực phẩm sử dụng transgira trong các sản phẩm như chênh lệch, bánh ngọt và cookie - chúng cung cấp nhiều kết cấu hơn so với các loại dầu lỏng không bão hòa.
Thật không may, transgira hydro hóa một phần được xử lý trong cơ thể khác với các chất béo khác, và không theo cách tốt nhất. Các chất béo transs tăng tổng lượng cholesterol và LDL, nhưng giảm HDL hữu ích để lấy × 20%. Nghiên cứu về tình trạng sức khỏe toàn cầu đã chỉ ra rằng Transjira có thể gây ra 8% số ca tử vong do bệnh tim trên khắp thế giới. Một nghiên cứu khác cho thấy luật pháp giới hạn transgira ở New York sẽ giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim 4,5%. Ở Hoa Kỳ và ngày càng nhiều các quốc gia khác, các công ty thực phẩm nên chỉ ra số lượng chuyển đổi trong sản phẩm của họ trên nhãn thực phẩm.
Tuy nhiên, các nhãn này có thể gây hiểu lầm vì chúng có thể được làm tròn ở một bên nhỏ hơn nếu số lượng chuyển đổi trên mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 gram. Điều này có nghĩa là một số sản phẩm có chứa transgira, mặc dù các nhãn chỉ ra "0 gram chuyển đổi cho một phần". Để tránh thủ thuật này, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn với sức mạnh. Nếu sản phẩm chứa dầu "nhiều một phần hydro hóa", điều đó có nghĩa là có quá trình truyền tải trong đó, và nó nên tránh.
Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và mà mọi người không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, vi khuẩn hữu ích sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trong thực tế, họ cần nó cho sức mạnh của chính họ. Những vi khuẩn có lợi, còn được gọi là Probiotic, giảm lượng lipoprotein có hại, LDL và LPONP. Trong một nghiên cứu liên quan đến 30 người lớn, nhận 3 gram chất bổ sung dinh dưỡng với chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần giảm LDL xuống 18%. Một nghiên cứu khác về các mảnh sáng được làm giàu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL và sợi từ Psychulium làm giảm 6% LDL.
Những lợi thế của chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá lớn về một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức tiêu thụ cao của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm giảm nguy cơ tử vong trong 17 năm gần 15%. Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 350.000 người lớn cho thấy những người ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc và ngũ cốc sống lâu hơn và chúng có cơ hội ít hơn 15-20% để chết trong một nghiên cứu 14 năm. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.