Quay lại, giống như bất kỳ phần nào khác của cơ thể, cần đào tạo thường xuyên và chính xác. Họ sẽ giúp phát triển corset cơ bắp, cùng với cột sống giúp giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng. Nhiều người do thiếu thời gian hoặc thiếu cơ hội để ghé thăm Câu lạc bộ thể dục thích làm ở nhà. Đối với hầu hết các bài tập được thực hiện tại nhà, những quả tạ hoặc băng cao su được yêu cầu.
Nguyên tắc chính của đào tạo trong nước:
- Đan thường của các lớp học. Đào tạo cần thiết 2-4 lần một tuần. Các lớp học thường xuyên hơn sẽ không cung cấp cho cơ bắp để phục hồi, và hiếm gặp đơn giản sẽ không đưa ra kết quả.
- tăng dần gánh nặng trên cơ thể. Tất cả các bài tập nên được thực hiện với sự thận trọng cận biên, và số lần lặp lại và tự tập thể dục tăng dần.
- Hệ thống. Điều quan trọng là thực hiện tất cả các bài tập tiếp cận 10-15 lần lặp lại.
- Đa dạng. Tốt hơn là sử dụng các bài tập khác nhau - nó sẽ tạo cơ hội tải tất cả các cơ bắp dần dần.
Marina Vlasova.
Dưới đây là một ví dụ về một số bài tập có thể được thực hiện tại nhà với một dải ruy băng cao su.
Deadlift.
Đặt vòng lặp lên sàn và đứng trên nó bằng hai chân, giữ chân của bạn trên chiều rộng của vai, bàn chân phải song song. Cong đầu gối của bạn và bàn tay hoàn toàn thẳng đứng trên các cạnh của vòng lặp. Giữ thân ở góc 45 độ. Sốt rượt mà không bị giật, trên thở ra, duỗi thẳng đầu gối và thân mình. Sau đó lấy vị trí ban đầu trên hơi thở. Tập thể dục chính xác: Giữ spin mịn; Đừng phá vỡ gót chân từ sàn nhà; Cố gắng để giảm lưỡi dao với nhau.
Thrust xuống tay thẳng
Đảm bảo vòng cao su ở phía trên đầu của bạn khoảng 30 cm, cánh tay phải chiếm lấy rìa của vòng cao su. Vào việc hít vào bằng tay thẳng, kéo vòng lặp xuống chạm vào mặt trước của đùi. Trên thở ra từ từ trở về vị trí ban đầu. Bài tập này có thể được thực hiện với một độ nghiêng nhỏ của nhà ở về phía trước. Khi thực hiện một bài tập với một dải ruy băng cao su, tay phải thẳng, khuỷu tay nhìn vào hai bên.
Khao khát ngồi bụng
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân (bạn có thể quỳ xuống). Lấy một vòng lặp cho các cạnh, và trung tâm được gõ trên bàn chân. Kéo vòng lặp vào dạ dày, trong khi khuỷu tay được giữ càng gần càng tốt với cơ thể. Ở điểm cuối, khóa vị trí trong 1-2 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu của nó. Trong quá trình thực hiện bài tập, không làm tròn và không đi chệch khỏi lưng. Cố gắng giảm các lưỡi dao.