Bu juda ko'p yuguruvchilar bilan sodir bo'ladi va ehtimol siz bilan sodir bo'ladi: Siz yangi yil uchun maqsadingiz yoki ko'chadagi ob-havo biroz yaxshiroq bo'lganda yugurishni boshlaysiz. Siz o'zingizni tezroq, yuqorida va kuchliroq bo'lishga undadingiz. Va keyin to'satdan siz orzu qilish uchun jasorat qilmagan imkoniyatlarni ko'rasiz. To'satdan, bam! Biror narsa sizni yo'lda to'xtatadi. Og'riyaptimi. Siz bandsiz. Siz charchadingiz yoki kuygansiz. Yoki 2020 yilda, yil barcha taraqqiyotni yo'q qiladi. To'satdan tempning ko'payishi, jismoniy mashqlar va ishonchni tezda amalga oshiradi. Savol tug'iladi: yana tanaffusdan keyin qanday ishlashni boshlash mumkin? Quyidagi strategiya yugurish va o'zingizni muvaffaqiyatga erishish uchun qanday sozlashni tasvirlaydi.
Vaqt hamma narsani hal qiladi
Yugurishni to'xtatganingizda tanangiz bilan nima bo'ladi? Murabbiy va fiziolog Syuzan Polning so'zlariga ko'ra, bizning hujayralarimizda qon hajmining pasayishi va mitoxondriya ("Elektr stantsiyalari" ning pasayishi kuzatilmoqda, va sizning laktatsiya chegarasi tushadi. Umuman olganda, qancha ko'p mashq qilsangiz, tanaffusdan keyin darslarga tezroq qaytishingiz mumkin, deydi u. Shunday qilib, qoida tariqasida, yillar davomida doimiy ishlaydigan kishi, yildan keyin yillar shug'ullanmaydi, bir yil davomida kim yugurgandan va keyin bir yil davomida sportni tark etganidan ko'ra qaytish osonroq bo'ladi.
Zaminga ko'ra, qancha ko'p yugursangiz, aerobik kuch uchun sizda mavjud. Siz energiya ishlab chiqarish uchun mitoxondriya, qizil qon tanachalari, shunchaki o'qishni boshlaganlarga qaraganda kislorodni va boshqa metabolik fermentlarni etkazib berish uchun yanada yuqori bo'ladi. Shunday qilib, fizikangiz ishdan bo'shatilgan bo'lsa-da, u shunchaki yugurishni boshlasangiz, u juda yuqori darajadagi jismoniy mashqlar bilan boshlaganingizda, xuddi shunday ishlay boshlaysiz.
Yugurishdan oldin sayr qiling
"Ishga qaytishdan oldin, siz kamida 45 daqiqa yurishingiz kerak", deydi Pavlus. Uning so'zlariga ko'ra, yurish yumshoq matolarni (mushaklar, tendonlar, ligamentlar, fastsiya, biriktiruvchi to'qimalarni) tiklaydi, ularni yanada qattiqroq narxlarga tayyorlaydi.
Agar siz uch oy yoki undan ko'proq dam olsangiz, har hafta haftalik masofani yoki tezlikni oshirmang
Foto: Sifatlanmagan.com.
Sabr-toqat qiling
"Ko'pincha musobaqada yugurish yuguruvchini jarohatdan keyin juda tez, tezda amalga oshirishni talab qiladi", - deydi Ato Sankt-Per, fiziolog. Agar siz velosipedda, suzish yoki boshqa o'zaro chekinishni amalga oshirgan bo'lsangiz ham, sizning mushaklaringiz, tendonlarni tiklash uchun tanaffusning shikastlanishiga va kesish davomiyligi yoki yugurish bilan kurashish uchun etarlicha kuchli bo'lish uchun to'plamlar. Sent-Pere, oyoqlari yangi yuklarga moslashish uchun eng osondan ko'proq narsani talab qiladi. Birinchidan, qisqa yorug'lik yugurishlariga yopishib oling va sayr qilish uchun tanaffus qiling. Har kuni yugurish uchun haftasiga uch yoki to'rtta qisqa yugurishdan boshlang. Bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida beshdan o'n minut yugurishga harakat qiling. "Ko'pincha odamlar har kuni 30 daqiqa yugurishlari yoki yugurish kerak deb o'ylashadi va taraqqiyotga erishmasliklari kerak", deydi Sankt-Per. Uzoq tanaffusdan keyin siz eshik oldida egoingizni ushlab turishingiz kerak. Ko'proq stressni kuchaytirishdan oldin tanangiz mashg'ulot stressiga moslashsin! Quyidagi qo'llanmadan foydalaning:
Agar siz 1 hafta yoki undan kam yugurmagan bo'lsangiz: to'xtagan joydan davom eting.
Agar siz 10 kungacha dam olsangiz: oldingi yugurishning 30 foizini boshlang.
Agar 15-30 kun ishlamagan bo'lsangiz: Oldingi yugurishning 60 foizini ishga tushiring.
Agar siz 30 kundan 3 oygacha yugurmasangiz: Oldingi yugurishning 50 foizini ishga tushiring.
Agar siz 3+ oyda ishlamagan bo'lsangiz: noldan boshlang
10 foiz qoidani eslang. Agar siz uch oy yoki undan ko'proq dam olsangiz, har hafta haftalik masofani yoki tezlikni oshirmang.