Sport va atletika, jarohatlar o'yinning yoqimsiz tarkibiy qismi hisoblanadi. Yaxshiyamki, ma'lum mahsulotlar va qo'shimchalar sportning shikastlanishidan keyin sizning tanangizning talab qilinadigan vaqtini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu maqolada sizning dietangizga etkazish uchun 14 ta mahsulot va qo'shimchalar kiritilishi kerak bo'lgan 14 ta mahsulot va qo'shimchalar kiritilishi kerak:
Oqsil boy ovqatlar
Protein - bu tanangizning ko'plab matolari, shu jumladan mushaklar uchun muhim qurilish materialidir. Sport jarohati oldidan, tananing shikastlangan qismi ko'pincha immobilizatsiya qilinadi. Bu odatda chidamlilik va mushak massasining pasayishiga olib keladi. Biroq, etarli miqdordagi oqsilni olish ushbu yo'qotishlarni minimallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsilga boy parhez juda ko'p yallig'lanishni oldini olish va tiklanishingizni tezlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tananing jarohatlangan qismini yana o'qishni boshlaganingizdan so'ng, u yana yo'qolgan mushaklarni tiklashga yordam beradi. Ushbu barcha sabablarga ko'ra, go'sht, baliq, qush, loviya, no'xat, no'xat, yong'oq yoki urug'lar kabi kunlik oqsilga boy bo'lgan mahsulotingizni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
Protein - bu sizning tanangizning ko'plab to'qimalari, shu jumladan mushaklar uchun muhim qurilish materialidir.
Foto: Sifatlanmagan.com.
Tolaga boy ovqat
Jarohatlangandan keyin tananing shikastlangan qismining harakatchanligi pasayadi. Shunday qilib, tanadagi kiruvchi yog 'paydo bo'lishiga olib kelmaydi, biroz ozroq ovqatlanish juda muhimdir. Kaloriya iste'molini kamaytirishning bir usuli - tolaga boy parhez bilan yopishish. Bu yuqorida aytib o'tilgan mahsulotlarni oqsilga boy iste'mol qilish bilan bir qatorda, och qolmasdan kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Meva, sabzavotlar, dukkaklilar va butun don, tezda qoniqish kabi tolaga boy mahsulotlar tezda qoniqarli bo'ladi. Qo'shimcha bonus sifatida, odatda, tolaga boy mahsulotlar, odatda, tiklanishingiz uchun, shuningdek, S vitamini, magniy va rux mavjud bo'lgan boshqa ko'plab ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, juda qattiq kaloriya cheklovi jarohatlarning shifolarini sekinlashtirishi va mushak massasini yo'qotishga hissa qo'shishi mumkin, bu esa tiklanishga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, haddan tashqari vaznni qayta tiklashga harakat qilgan odamlar og'irlikni pasaytirishni kechiktirish haqida o'ylashlari kerak. Buning o'rniga, to'liq tiklanishiga qadar tana vaznini saqlashga e'tibor qarating.
C vitaminiga boy meva va sabzavotlar
C vitamini tanangizning kollagenni ishlab chiqarishga yordam beradi, bu sizning suyaklaringiz, mushaklaringiz, charm va tendonlarning yaxlitligini saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, uning dietasidan etarli miqdorda C vitaminidan etarli miqdorda tana shikastlanishdan keyin tana tiklanishiga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, C vitamini antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu sizning tiklanishingizni tezlashtirish, yallig'lanish darajasining oldini olishga yordam beradi. Yaxshiyamki, C vitamini oziq-ovqatdan olish mumkin bo'lgan eng oddiy vitaminlardan biridir. Bu eng ko'p tsitrus, qizil va sariq shirin qalampir, quyuq ko'katlar, kivi, brokkoli, rezavorlar, pomidor, manga va papaya kiradi. Biroq, hozirgi vaqtda qo'shimchalar, dietalardan etarli miqdordagi A vitaminini olganlarga har qanday afzalliklarni olib kelishlari aniq emas. Biroq, vitaminga boy mahsulotlarni iste'mol qila olmaydigan oz sonli odamlar oziq-ovqat qo'shimchalarini olish imkoniyatini ko'rib chiqishlari mumkin.
Omega-3 yog 'kislotalari
Jarohatlangandan so'ng, shifoning birinchi bosqichi har doim yallig'lanish bilan bog'liq. Ushbu yallig'lanishning javobi foydali va to'g'ri shifo uchun zarurdir. Ammo, agar ushbu yallig'lanish juda uzoq vaqt davomida juda kuchli bo'lsa, u tiklanishingizni sekinlashtirishi mumkin. Qayta tiklanishni sekinlashtirishning bir usuli, ortiqcha yallig'lanish tufayli etarli omega-3 yog'ni iste'mol qilishdir. Baliq, yostiq, yong'oq, flax urug'lari va Chia urug'lari kabi mahsulotlardagi mahsulotlar tarkibida yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan bu yog'lar. Bundan tashqari, siz ortiqcha yoki uzun yallig'lanishning oldini olishingiz mumkin, ular odatda makkajo'xori, kanal, paxta, soya va kungaboqar moylarida bo'lgan omega-6 yog 'miqdorini cheklashingiz mumkin. Ma'lumki, juda ko'p omega-6 yog 'iste'moli yallig'lanishga yordam beradi, ayniqsa, omega-3 yog' iste'moli past bo'lsa. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlarda Omega-3 qo'shimchalari mushak oqsillarini ishlab chiqarishni ko'paytirishga, immobilitilizatsiya paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi va miya chayqalishidan keyin tiklanishga hissa qo'shishga yordam beradi. Biroq, qo'shimchalardan ajratilgan omega-3 yog'ni yuqori iste'mol qilish tanangizning mashqga qaytganingizdan keyin mushak massasini tiklashga qodirligini kamaytirishi mumkin. Shuning uchun qo'shimchalardan emas, balki omega-3 iste'molini yanada oshirish mumkin.
Rux boy ovqatlar
Rux - ko'plab fermentlar va oqsillarning tarkibiy qismi, shu jumladan to'qimalarni tiklash, tiklash va o'sish uchun zarur bo'lgan komponent. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizdan etarli bo'lmagan miqdorning etishmasligi jarohatni davolashi mumkinligini ko'rsatadi. Binobarin, go'sht, baliq, mollyuskalar, dukkakli o'simliklar, yong'oqlar va butun don kabi, rux boy taomlaridan foydalanish jarohatdan keyin sizga yanada samarali tiklanishga yordam beradi. Ba'zi odamlar vasvasaga ega bo'lishi mumkin, ular tavsiyalariga rioya qilish uchun rux bilan to'ldirishadi. Ammo sink mis bilan qatnashadi, shuning uchun qo'shimchalar qo'shimchalari ruxning yuqori dozasini olish mis etishmasligining ehtimolini oshirishi mumkin. Umuman olganda, agar sizning rux sathingiz yaxshi bo'lsa, qo'shimchalardan qo'shimcha sinit qo'shimchalari, ehtimol, yaralarni tezlashtirmaydi.
D vitamini va kaltsiyga boy ovqat
Kaltsiy - suyak va tishlarning muhim tarkibiy qismi. Shuningdek, u mushaklarning qisqarishida va asab signallarini topshirishda ishtirok etadi. Shuning uchun har doim etarli kaltsiy olish juda muhim - nafaqat shikastlangandan keyin sizni tiklaganingizda. Kaltsiy boy ovqatlar sut mahsulotlari, bargli ko'katlar, sardina, brokkoli, Bumia, bodom, dengiz, sabzavot sutidan boyitilgan. D vitamini kam muhim vazifani bajarmaydi, chunki bu tanaga siz iste'mol qiladigan mahsulotlar tarkibidagi kaltsiyni yutishga yordam beradi. Kaltsiy bilan birgalikda suyak shikastlanishidan keyin tiklanishda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, A vitaminining etarli miqdorini olish operatsiyadan keyin yaxshi tiklanish ehtimolini oshirishi mumkin. Masalan, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitaminining yaxshi holati oldingi xoch shaklidagi to'plamda operatsiyadan keyin kuchlarni tiklashni yaxshilaydi. Tabiiyki, D vitamini tarkibida, D vitamini bor, ammo tanangiz Quyosh ta'siri ostida D vitamini ishlab chiqarishi mumkin. Shimoliy iqlimda yashaydigan yoki cheklangan miqdordagi ochiq vaqtni o'tkazadiganlar, qo'shimcha miqdordagi vitaminni olish uchun qo'shimcha qo'shimchalar talab qilinishi mumkin.
Tabiiyki, D vitamini tarkibida, ammo sizning tanangiz D vitamini quyoshning ta'siri ostida vitaminni ishlab chiqarishi mumkin
Foto: Sifatlanmagan.com.
Kemirmoq
Kreatin - bu tabiiy ravishda go'sht, qush va baliqlarda bo'lgan moddadir. Bu tanangizning og'irligi yoki yuqori intensiv mashqlarini ko'tarishda energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Inson tanasi uni kuniga 1 gramm miqdorida ishlab chiqarishi mumkin. CreateNi keng tarqalgan qo'shma bo'lib, mushaklarning massasini ko'paytirish va turli sport natijalarini takomillashtirish uchun ishlatiladi. Qizig'i shundaki, u sizga jarohatdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Creatin qo'shimchalari ikki haftalik imoratilmatilizatsiya davri paytida yo'qolgan mushak massasi va kuchini ko'paytirdi. Yana bir tadqiq platsebo bilan shug'ullanuvchilarga qaraganda haftalik imoratsizlanish davrida tananing yuqori qismida tananing yuqori qismida olib tashlangan boshqa bir tadqiq. Biroq, barcha tadqiqotlar bu natijalarni ko'rsatmadi. Ikkala tadqiqotda ijobiy natijalarni ko'rsatib, har kuni to'rt dozani besh dozada kiritdi. Shuni ta'kidlash kerakki, hozirgi paytda sport jarohatlaridan keyin Kreatin va tiklanish haqida hech qanday konsensus yo'q. Shunga qaramay, bugungi kunda o'rganish hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmadi. Burchin eng ko'p o'rganilgan va xavfsiz qo'shimchalardan biri bo'lib qolmoqda, shuning uchun uni sinab ko'rish mumkin.
Glyukozamin
Glyukozamin - bu atrofdagi suyuqlikdagi tabiiy modda. U tendon, ligamentlar va xaftag 'ni yaratishda qatnashadi. Tana tabiiy ravishda glyukozaminni ishlab chiqaradi, ammo siz shuningdek, qo'shimchalar yordamida uning darajasini oshirishingiz mumkin. Qo'shimchalar odatda mobitalar chig'anoqlaridan yoki fermentlangan makkajo'xoridan tayyorlanadi. Artrite shousi bo'lgan odamlar haqida tadqiqotlar shundaki, glyukozamin qo'shma og'riqni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sog'lom odamlar to'g'risida tadqiqotlar kuniga 1-3 gramm glyukozamin qo'shilishi bo'g'inlarning holatini kamaytirishga yordam beradi. Hayvonlarga yaqinda bo'lgan so'nggi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoriqdan keyin glyukozaminni iste'mol qilish suyaklarni isloh qilishini tezlashtirishi mumkinligini ko'rsatdi. Ushbu xulosalarga ko'ra, ba'zi odamlar og'riqlar va suyaklarning shikastlanishidan keyin og'riqni kamaytirish yoki yoriqlar bilan tiklanishdan keyin og'riqni kamaytirish uchun glyukozamin qo'shimchalarini olishadi. Biroq, ishonchli xulosalar chiqarishdan oldin qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, glyukozamin qo'shimchalari allergiya yoki mollyuska yoki yodlardan aziyat chekadigan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin, homilador ayollar va diabet, yuqori xolesterin, astma yoki yuqori qon bosimi.
Jarohatlarda foydali bo'lgan boshqa mahsulotlar
Kaltsiy va D vitaminining etarli miqdorini olishdan tashqari, quyidagi oziq moddalarning yaxshi iste'moli suyak singanidan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi:
Magniy: Suyaklarning kuchi va egiluvchanligini oshiradi. U bodom, kassalar, choyshablar, kartoshka qobig'i, jigarrang guruch, loviya, qora ko'zli no'xat, yasmiq va sut bilan bog'liq.
Silikon: Suyak shakllanishining dastlabki bosqichlarida muhim rol o'ynaydi. Eng yaxshi manbalar - bu butun don va don, sabzi va podcol.
K1 va K2 vitaminlari: Kaltsiyni suyaklarga yuboring va suyak kuchini yaxshilashga yordam beradi. Eng yaxshi manbalar orasida ko'katlar, Bryussel karam, yasalgan karam, nattto, miso, misli, tuxum sari, tuxum sarig'i, tuxum sarig'i va sutli mahsulotlar o'simliklarni boqish sigirlaridan.
Bor: Kaltsiy va magniy ushlab turish va D. Prunes vitaminining aksiyasini kuchaytirish tufayli suyaklarning sog'lig'ini targ'ib qiladi.
Inosil: Suyaklarda kaltsiy so'mishni yaxshilashga yordam beradi. Qovun, greyfurt, apelsin va yasalganlar mavjud.
Arginin: Ushbu aminokislota azot oksidi ishlab chiqarish uchun, singanlar singari birikmalar zarur. Eng yaxshi manbalar tarkibiga go'sht, sut mahsulotlari, qushlar, dengiz mahsulotlari, yong'oq va jo'xori kiradi.