Va baliq iste'mol qiling va suyakni bostirmang - bu ko'pchilik qizlarni xohlashlari haqida. To'g'ri, barcha mashqlar katta mushak guruhlariga ega emas, ko'pchilik oyoqlari, qo'llari, orqa yoki torso ajratilgan. Ammo bizning Arsenalda mashg'ulot bor, ular butun tanani aylantiradilar. Tayyormisiz?
Sakrash jak. Butun tanani isitish bilan dumaloq mashg'ulotni boshlang. Siz sakrashingiz, oyoqlarni tomondan belgilashingiz va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish kerak. Va keyin qo'llar soniga bosilgan dastlabki pozitsiyaga qaytib, oyoqlari bir-birlariga poshnali bilan turing. 1-2 daqiqadan o'tish, 15-30 soniya tanaffus qiling va keyingi mashqlarga o'ting.
Ko'tarilish. Barda turing va ko'kragiga bitta tizzasini torting. Agar murakkablikni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, tizzasini xochga torting yoki tuprerman kabi harakat qilsangiz, uni chetga surib qo'ying. Ushbu mashqda qo'llarning mushaklari, orqalari, matbuot, oyoqlari bir so'zda, hamma narsani ifoda etadigan narsadir.
Berp. Po'stlog'ini tayyorlashda dam olish, yana sakrash vaqti keldi. Plankaning pozasidan, ular qo'llar darajasiga ko'tarilishlari uchun oldinga sakrashadi. Keyin butun tanani tekislang, satr kabi va qo'llaringizni boshingga qisib qo'ying. Stakan paneliga qaytish va 1-2 daqiqa davomida mashqni bir necha marta takrorlang.
Dinamik kayfiyat. Odatda qilganingizdek, oyoqlaringizni elkasining kengligiga qo'ying va uni hapşırma qil. Asl holatga qayting va o'ng oyog'ini chapga olib, bükme tizzasi bilan dush qabul qiling. 10-15 marta takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring - endi chap oyog'ingiz o'ng tomonga o'tadi.
Siqish. Agar qanday tortishishni bilmasangiz, lekin gorizontal bar bor, fitnes uchun uzun elastik saqich sotib oling. Gorizontal barning yonida stul qo'ying, uni ushlang va qo'llarim bilan gorizontalistning kauchuk bariga ilgak bilan bog'lab qo'ying, go'yo siqishni boshlasangiz. Kauchuk diapazoni, va tizzangizdan keyin pastki qismida turing. Qarshi kurash tufayli siz tortishishni osonlashtirishingiz mumkin.
Qayiq. Yolg'on, ammo qorinni erga qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni torting. Qo'llarini ularning oldida yoping va oyoqlarini elkaning kengligiga qo'yib, qo'llaringizni va oyoqlarini ko'taring. Qo'llaringiz bilan, ko'kragingiz va sonlaringiz bilan birga ko'tarilish kerak. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing va pastga tushing.
Otjimaniye "mashqi. Qo'llaringizni ozgina kengroq elkasini joylashtiring va oyoqlaringizni qulay qilib qo'ying. Orqa silliqni saqlab, poldan bosishni boshlang. Agar u ishlamasa, tizzangizda turing va ulardan suringlar qiling.
Plank. Orqa tomoningizni tugatish uchun siz bar yasangingiz mumkin. Avvaliga tik turing, to'g'ri qo'llar yoki tirsaklarda mahkamlang - siz qulay bo'lganingizdek. Balansni mashq qilish uchun siz bir qo'l yoki oyog'ingizni aylana ustiga aylantira olasiz, boshqa o'rnini o'z o'rnini egallaydi.
Mashg'ulotni yo'lda va cho'zish bilan yakunlang - ular ham barcha mushaklardan ham foydalanadilar, ammo uzoq vaqtdan keyin dam olishga ruxsat berishadi.