Sizning dumbalaringizning shakli genetika, mushaklarni ishlab chiqish va teri osti yog 'miqdori bilan belgilanadi. Agar birinchi o'zgarishi mumkin bo'lmasa, uchinchisi, parhezga qarshi kurashishingiz kerak, shunda ikkinchi nuqta faqat sizga yotadi. Odatda murabbiylar bir dumba bilan bir dumba va oyoqlarni bir-birida bir-biriga bog'lab, ba'zi mushaklar bilan bog'liq izolyatsion mashqlarni amalga oshirish uchun bepul og'irliklar, dumbbelllar va simulyatorlar tayyorlash uchun maslahat berishadi. Biroq, biz sizning uyda barcha kerakli jihozlarga ega ekanligingizga shubha qilamiz, shuning uchun biz boshlang'ich vaznli agentlar - elastik kauchuk tasmalar va suv bilan idishlar yordamida o'qishni taklif etamiz.
Bahor bilan kvadratlar
Hamma klassik klassik klassik klassik guruh bilan tanish, shuning uchun biz mashqning asl nusxasini taklif etamiz. Bitta polga parallel ravishda, siz ro'molingiz uchun tizzalarni parallel ravishda boshlashingiz uchun, siz qon bilan parallel ravishda paydo bo'lishingiz mumkin. 10-12 ta takrorlashni amalga oshiring, so'ngra 10 soniya davomida o'tirish holatida turing, doimo bahorgi harakatlarni amalga oshiring: bir oz yuqoriga ko'taring va keyin pastga tushing. Umumiy 3-4 yondashuv. Mushaklarni his qilish uchun dumbalarni siqishni unutmang. Agar siz hali ham hissiyotlarda qanday harakatlanishni bilmasangiz, barmoqlaringizni dumbalarga suyaning: mushaklar qanday kamayganligini his qilishingiz kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, unda siz noto'g'risizsiz.
SSED - Beriya mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashq
Foto: Sifatlanmagan.com.
Kurak
Ushbu mashq ko'pincha texnologiyaning soddaligi va statik holatda mushaklarning tarqalishi tufayli uning samaradorligi tufayli mahalliy o'quv kurslariga kiritiladi. "Kullalar" ni qilish uchun devorga borib, poshnali devorga tegishi uchun orqaga qarab turing. Pol bilan parallellarga o'tirib, ushbu holatda 30-45 soniya davomida qoldiring. 4-5 marta takrorlang. Jismoniy mashqlarni murakkablashtirish, kichik to'p oling va mashg'ulot uchun gimnastika to'pini yaxshiroq qiling. Uni pichoqlar orasiga qo'ying va shuncha siqib qo'ymaslik kerak, shunda u kvadratlar davomida yiqilib tushmasligi kerak - shuning uchun tanangiz muvozanat uchun barcha mushaklarni siqib chiqaradi.
Dengiz qisqichbaqasi
Kıpıcıcıcıcıcıntıcıcığı kiying, tekis turing va o'ng oyoq tomoniga qadam qo'ying. O'tiring, chap oyoqingizni o'ng tomonga kesib tashlang. Siz 20 ta takrorlashni o'tkazmaguningizcha biz birodarlar yoki biron bir yo'nalishda boramiz. Keyin chap oyoqning to'xtatib turilishini boshlash orqali dam oling va oyoqlaringizni o'zgartiring. 4-6 ta yondashuvni amalga oshirish.
Qurbaqa
Gimnastik to'pni oling va qorinni yoting. Paketlar to'pda bo'lishi kerak va undan bemalol osib qo'yiladi. Oyoq oyoqlarini yoki to'piqlarini siqing - bu siz uchun qanday qulayligini tanlang. Qo'llar polga kiying, shunda siz to'pga osonlikcha muvozanatli bo'lasiz. Oyoqlar polda yotishadi, keyin, jag'li mushaklarning kuchi tufayli siz ularni ish bilan parallel ravishda ko'tarasiz. 1-2 soniya davomida ushlang, keyin pastga va dam olmasdan, yana ko'taring. Oyoqlaringizni tezda ko'tarishga harakat qiling va ularni asta-sekin pasaytirishga harakat qiling - bu usul tezkor mushaklarni kamaytirish va ularning sonli cho'zilishi bilan bog'liq. 20 ta takrorlash va 3-4 yondashuvini amalga oshiring.
Og'irlik bilan shug'ullanish
Foto: Sifatlanmagan.com.
Bunday treningdan so'ng siz dumba va oyoqlarda yoqimli og'riqni his qilasiz va bir necha oydan keyin eshagingiz qanday tortilganini e'tiborga olasiz.