Uzoq kutilgan yoz keldi. Mayvalar mavsumiga tayyorgarlik tugallandi va ko'pchilik yozgi ta'til davrida erishilgan natijani qanday ushlab turish kerak?
Bu, ayniqsa, men kabi yaqinda bola tug'gan qizlar uchun juda muhimdir. Hayotdagi o'zgarishlarga qaramay, siz har doim nazokatli, nozik va jinsiy aloqada bo'lishni xohlaysiz.
Mening murabbiyim men uchun samarali mashqlarni ishlab chiqdi, bu hatto ta'tilda ham ohangda qolishingizga imkon beradi. Ushbu mashqlar kompleksi tufayli men 20-30 daqiqada asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqa olaman.
1. tik turish.
Turgan qiyalik
Ushbu mashq tana, qo'llar va oyoq mushaklarini o'z ichiga oladi.
Manba pozitsiyasi: tos bo'shlig'ining kengligi, bir-birlariga parallel, elkalar chiqariladi, pichoqlar kamayadi. Qo'llarni ko'taring va kestirib bo'g'inlardagi to'g'ri burchakka aylantiring. Orqa tomonni ushlab turish juda muhimdir. Biz 15 ta takrorlashni qilamiz.
2. lateral hujumlar.
Lateral tomchilar
Mashq sizga kestirib, o'rtada o'ralgan mushaklarning ichki yuzasini va o'rtadagi mushaklarni ishlab chiqishga imkon beradi.
O'ng pozitsiya: oyoqlari tosning kengligidan kengroq, paypoq, tashqi tomondan 45 ° burchak ostida, orqaga qarab, elkalar chiqariladi.
Biz chuqur hujumlarni amalga oshiramiz va bir kestirib, boshqasiga ko'taramiz. Orqangizni tomosha qiling, silkitmang. Biz 30 ta takrorlashni qilamiz.
3. Front hujumlari.
Front to'lovlari
Ko'pchilik ushbu mashq bilan tanish, chunki bu eng oson va eng samarali, sonning uzumi va bicepsni o'rganish uchun eng oson va eng samarali.
Manba pozitsiyasi: bir-birlariga, tos bo'shlig'ining kengligi bo'yicha bir-biriga parallel.
Biz oyoqni orqaga olib, birinchi navbatda eng chuqur depozitga aylantiramiz, keyin chap oyog'im bilan. Qattiq sizning tizzangiz barmoq chizig'idan chiqmaydi. Biz 30 ta takrorlashni qilamiz.
4. To'g'ri tizzani qattiqqo'l siqish bilan tekislang.
O'zgaruvchan tizzasini mahkam siqish bilan tekis qo'llarda plankk
Ushbu mashq ishdagi mushaklarning barcha guruhlarini o'z ichiga oladi, ammo asosiy matbuot mushaklarining ishiga asosiy e'tibor qaratadi.
To'g'ri pozitsiya: Biz barda, palma, elkama-elka bo'g'imlari ostida, elkaning kengligidan chiqamiz. Biz ularni o'zgartiradigan tizzangizni siqishni boshlaymiz. Shoshilmang. Lomber bo'limiga rioya qilish, efirdan qochish juda muhim! 20 ta takrorlash.
5. lateral taxta.
Lateral Plank
Bu statik mashq. Undan keyin men belning mushaklarida ohangni his qilaman.
Manba lavozimidagi pozitsiya: Biz oldinga, pastki oyoqni oldinga siljitamiz, palmani yelkasini elkasiga qo'ying, sonni ko'taring va lateral barga chiqing. Boshqa qo'l beliga o'tkazilishi yoki ko'tarilishi mumkin.
Ushbu pozitsiyada biz 15 soniyadan statikmiz. Men har bir mashg'ulotni ko'paytirishga harakat qilaman.
6. Tuliblarni alternativ ko'tarish oyoqlari bilan taxta.
Alternativ oyog'ini ko'tarish bilan tirsaklarda plankk
Ushbu mashqda matbuot va dumba mushaklari faol ishlamoqda.
Manba lavozimidagi pozitsiya: Biz barda bo'lamiz, tos suyagi kengligidagi oyoqlari ostidagi tirsaklar.
Biz erdan erdan yirtishni boshlaymiz. Men oyoqni paypoq orqali, satr kabi tortaman va dumbaning maksimal siqilishini ko'taraman. Pastki orqa tomondan burilishdan saqlaning, bu juda muhim! Biz 30 ta takrorlashni qilamiz.
Ushbu mashqlar to'plami 3 marta takrorlanishi mumkin.