Rasmiy ravishda ro'yxatdan o'tgan rekord o'rnatdi: amerikalik Robert Mcdonald: u 453 soat 40 minotgan edi, ya'ni deyarli 19 kun. Biz sizga bir xil tajriba takrorlashingizni maslahat bermaymiz, chunki uyqusizlik bosh og'rig'ini, ovqat hazm qilish yomonlashishi, reaktsiyalarning buzilishi va boshqa salbiy ta'sirlarni keltirib chiqaradi. Ommaviy axborot vositalaridan yoqimsiz yangiliklar, shaxsiy hayotdan foydalanishga yordam berishga yordam berish, dam olish uchun tibbiy tadqiqotlarni topishga va tezda uxlab qolishga yordam berish naqadar qiyinligini tushunish.
Xona harorati
Uxlab qolish paytida tanangizning harorati o'zgaradi: oshqozon va orqa salqin, oyoqlari va qo'llari issiq bo'ladi. "Uyqulantiruvchi signalizatsiya tizimi sifatida termojulyatsiya" tadqiqotining natijalari uxlab qolish qulayligi yotoqxonada 15-23 daraja harorat. Yotishdan oldin haroratni tekshirish uchun xonadagi termometrni o'rnating. Agar siz sovuqda uxlashni yoqtirmasangiz, oynani shamollatish rejimiga oching va iliq dushga boring. Qayta qaytsangiz, tanangiz bug'lanish tufayli tezroq sovutiladi - ushbu usulning samaradorligi 2011 yil uchun "uyqu, hushyorlik, hushmissiya va termozitivi" tadqiqotida isbotlanadi.
Xona issiq bo'lmasligi kerak
Foto: Sifatlanmagan.com.
Boshqa nafas olish
"4-7-8" usuli - AQShda juda mashhur nafas olish amaliyoti, bu hissiy holatni yumshatish va normallashtirishga hissa qo'shadi. Ushbu usulning samaradorligining ilmiy dalillari yo'q, ammo tavsifga ko'ra, u ko'zlari yopilgan kazarmalarning cheksiz hisobvarag'idan yaxshiroq ishlamoqda. "4-7-8" usulining mohiyati shundaki, chuqur nafas chiqarish va qon bosimini kamaytiring va qon bosimini kamaytiring, ya'ni jasad bilan uxlab yotgan holda uchraydigan jarayonlarni sun'iy ravishda amalga oshiring. Bu kabi nafas olish kerak:
Yuqori oldingi tishlar uchun uch marta uch bo'lsin.
Og'zingiz orqali butunlay nafas oling va hushtak chalining.
Og'izni yoping va burun orqali, to'rttaga hisoblang.
Nafasni ushlab, ettiga nisbatan aqliy hisoblang.
Og'zingizni oching va butunlay nafas oling, hushtak va aqliy sanashni sakkiztaga etkazing.
Ushbu tsiklni yana uch marta takrorlang.
Chang'i sxemasini o'rnating
Sizning tanangizda piksiy ritm deb ataladigan o'z me'yoriy tizimiga ega. Ushbu ichki soatlar tanangizga tanangizga signal beradi, chunki siz "Amerikalik torakunoslik jamiyatining rasmiy bayonoti: sog'lom uxlashning ahamiyati". 2015 yil uchun tavsiyalar va kelajakdagi ustuvorliklar. Xuddi shu ishda kattalar kuniga 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi. Shifokorlar har kuni, shu jumladan, tana sizning rejimingizga moslashib, gormonlar ishlab chiqarishni, ertalab va kortizol bilan moslashishni tavsiya qiladilar. Uyqu rejimiga rioya qilish miya faoliyatini kuchaytirishning "2014 yildagi" Uxlash va insonlarning chiqishlari "ni tasdiqlashning samarali usuli sifatida kuzatiladi: olimlar miyasini kuzatish uchun 36 soat hushyorlik bo'yicha sinovlar o'tkazishdi Faoliyat. Kunduzi porloq quyoshli yoki sun'iy nur bilan ishlaysiz va qorong'ida yotishga borsangiz, aks holda tuman ritmlari buzilgan.
Jismoniy faoliyat haqida unutmang
Kun davomida shifokorlar joriy kuchni sarflash uchun faol sport bilan shug'ullanishni maslahat berishadi va kechqurun yoga vaqtini yoki meditatsiya qilish uchun. Ushbu amaliyot stressga qarshi kurashishda yordam beradi, bu uyqusizlikning asosiy sabablaridan biri, bu "uyqu darajasi va kattalar uchun hayot sifatini yaxshilash uchun yoga" tadqiqotida ko'rsatilgan. Ilmiy ishlar matniga yozganidek, odamlar to'g'ri nafas olishni o'rganadilar va asta-sekin nafas olishni o'rganadilar, mushaklarni cho'zish, qon oqishini kuchaytiradi, kuchlanishni olib tashlaydi - bularning barchasi tezda uxlab qolishga yordam beradi. Shu bilan birga, meditatsiya memelin darajasini oshirishi va miyaga yarim-meditatsiya holatiga erishishda yordam berishi mumkin - bu "meditatsiya va uning uyqudagi tartibga solish roli" da yoziladi. Ushbu usullarning bir yoki barchasi yaxshi uxlashga va quvnoq uyg'onishga yordam beradi.
Meditatsiya va yoga tinchlantirishga yordam beradi
Foto: Sifatlanmagan.com.
Vaqtga qaramang
Kechasi uyg'ongan bo'lsangiz ham, soatga qaramang. Uyqusizlik kasalligi va posttramatik stressli alomatlar bilan ishlaydigan "NOCTIRALAL Vaqtni monitoring qilish" ning ishi bo'yicha bunday xatti-harakatlar, "yana uxlashga ruxsat bermaslikning tashvishlanishiga hissa qo'shadi. Uxlab yiqilmasdan, yomonroq uyg'onish narsa miyangiz odatdagi odatdagi bo'lishiga olib kelishi mumkin, natijada har safar yarim tunda uyg'onishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, telefonni sizdan olib tashlasangiz - uni vaqtni tekshirish va vaqtni tekshirish vasvasasi yo'q, shunda vaqtni tekshirish vasvasasi yo'qligi uchun ish stolida qoldiring. Shuningdek, shifokorlar, shuningdek, uxlashdan oldin 30-60 daqiqadan oldin telefondan foydalanishni maslahat berishadi va uni bir kecha rejimida qoldiradilar - bunday variant barcha zamonaviy smartfonlarda.