Cho'zish - bu juda mashhur mashg'ulot direktori. Cho'zish nafaqat ipni o'tirishga qodir emas, balki foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, yaxshi mushaklarning egiluvchanligi bo'g'imlar, orqa va oyoqlardagi og'riq paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi, homiladorlik va tug'ilishni osonlashtiradi. Biz vakolatli cho'zish qoidalariga aytamiz.
Darslarga nima tayyorlanish kerak
Sinflar uchun sizga yoga, elastik saqich va ozgina bo'sh joy uchun ikkita ko'pikli kauchuk yoki ko'pikli gilamcha kerak. Xona haroratida yaxshi shamollatiladigan xonada cho'zilgan xonada - 25-28 daraja. Sovuq mushaklarda kamayadi va ular iliqlik bilan bo'shashadilar, shuning uchun darslardan natijalarni tezda sezasiz. Qulay fitnessdan sakrab, cheklovlarni cheklaydi. Bizning fikrimizcha, eng qulay variant - bu sportning yuqori va oyoqlari, ingichka paypoq yoki oyoqlarda yalangoyoq.
Dars qancha davom etishi kerak
Yaxshisi, agar cho'zsangiz, asosiy mashg'ulotdan keyin amalga oshiriladi. Mushaklarni yugurishdan yoki tez yurishdan keyin cho'zish uchun juda samarali bo'ladi. Hech qachon isitilmagan mushaklarsiz cho'zishni boshlamang, aks holda siz ularga zarar etkazishingiz mumkin. Badiiy gimnastika: bo'ynidan oyoq va qo'llarga qadar. Mashg'ulotdan keyin gilamchada yotib, matbuotni siljiting - shuning uchun tanangiz yuk uchun tayyorlanadi, puls va bosimni ko'taradi. Biz sizga bir soat davomida mashq qilishni maslahat beramiz - 10 daqiqa, 40 daqiqa, cho'zilishi va meditatsiya qilish uchun 10 daqiqa. Tweesh-da tezda o'tirish uchun har kuni qiling.
Cho'zishdan oldin isinish
Foto: pixabay.com.
Qanday mashq bajarish
- Bo'yin mushaklari va elkali kamarni isish va yelkali harakatlarni va soat miliga teskari qilib, gilamchada o'tirgan holda aylaning. Har doim pichoqlarni bog'lashga harakat qilib, to'g'ri ushlab turing, yaxshi holat - bu xavfsiz cho'zish.
- Eg'tarinlarni o'tirish joyining yon tomonlariga o'qiganingizdan so'ng: tirsagdagi turkchani tashlang, qo'lni eggan tomonga torting. Siz tomonlar va qo'llarning cho'zilishini his qilishingiz kerak.
- Keyin "kapalak" ni qiling: oyoqlarni iloji boricha yaqinroq siljitish uchun oyoqlarni ulang. Kaftlarni chap daraxtlar uchun ushlab turing va tirsaklar tizzangizga qo'ydi. Oyoqlardagi oshqozonni tushirishga harakat qilib, qo'llaringizni oldinga yo'naltirishingiz mumkin.
- Keyin dinamikada cho'zing - bu statik cho'zishlarga qaraganda ancha samarali. Tizzalaringizga turing va tizzangizni oldinga va tizzada tekislang. To'g'ri oyoqqa tashlang, silliq tushing. Siz har 15 sekundgacha bo'lgan har 15 soniya ichida, har 15 sekundni urishingiz mumkin.
- Tizni tizzada egib, tana vaznini unga torting. Ikkinchi oyog'ini egib, paypoqni qo'ling bilan ushladilar va dumbalarga torting. Telefoningizda taymerni o'rnating: 1 daqiqa ushbu holatda ushlab turing.
- Ikkala oyog'ini eging va ipakka o'tiring. Agar qo'lingizni polga olib ketmasangiz yoki orqaga burilmasangiz, yoga uchun bloklarni oling va ularga boring. Tananing og'irligi - tos bo'shlig'i mushaklari. Aks holda, siz qamrilgan tendonlarni ipni olib kelmaydigan qilib qo'yasiz.
- Boshqa oyoq bilan bir xil mashqlarni qiling.
- Keyin oldinga buriling. Iloji boricha tizzangizni buking va ularni shu qadar keng joylashtiring. Tinglanganlarni polga yoki bloklarga yozing va asta-sekin oldinga siljish. Siz tos bo'shlig'i mushaklarining tarangligini his qilishingiz kerak.
- Bir oyog'ini to'g'rilang va mashqni 1 daqiqa davomida bajarishda davom eting. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
- Ikkala oyog'ini to'g'rilang - 2 daqiqa davom eting.
Har bir mashq kamida bir daqiqaga beriladi.
Foto: pixabay.com.
Qoidalar Tarkibi
Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda zo'riqishlarni osonlashtirishingiz kerak. Og'riqni his qilganingizda kuch-kuch bilan cho'zishning hojati yo'q, bu jarohatlarga olib keladi. Mushaklar yukqa ko'nikib, asta-sekin dam olishni muntazam ravishda mashq qilish muhimdir. Ular ortishi osonlashgani haqida o'ylaganingizda, do'stingizdan yordam so'rang - qarshilikni oshirish va mushaklarni cho'zish uchun orqa tomonga qo'ying.