So'nggi yillarda ommabop bo'lib kelgan strategiyalardan biri vaqt oralig'ida ochildi. Oddiy ochlik - bu eng kam miqdordagi ro'za yoki uning yo'qligi doimiy ravishda qisqa muddatli ro'za yoki uning yo'qligi kiradi. Ko'p odamlar davriy ochlikni vazn yo'qotish uchun vosita sifatida tushunishadi. Intertal ochlik odamlarga vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan kamchilikni kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Biroq, davriy ochlik, shuningdek, xolesterin va qon shakar darajasi kabi diabet va yurak-qon tomir kasalliklari kabi xavf omillarini o'zgartirish ham mumkin. Biz sog'lom sayt veb-saytining tarjimaini tarjima qilamiz, bu erda siz ushbu mavzu bo'yicha bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa o'rganilmoqda.
Oraliq ochilish rejasini tanlash
Oxirgi ochlikning bir necha xil usullari mavjud. Eng mashhur:
16: 8
Xato 5: 2
Parhez "jangchi"
Muqobil ochlik (ADF)
Barcha usullar samarali bo'lishi mumkin, ammo qaysi biri eng yaxshi insonga bog'liq. Siz turmush tarzingizga mos keladigan usulni tanlashga yordam berish uchun, har birining afzalliklari va kamchiliklari haqida batafsil ma'lumot beramiz.
Interval oralig'i ro'za tutilishiga yordam beradi
Foto: Sifatlanmagan.com.
16/8 usul.
16/8 intervalli ro'za rejasi vazn yo'qotishning eng mashhur usullaridan biridir. Reja kuniga 8 soat davomida oziq-ovqat va kaloriya ichimliklarini iste'mol qilishni cheklaydi. Bu kunning qolgan 16 soatida ovqatdan voz kechishni talab qiladi. Boshqa parhezlar qat'iy qoidalar va normalarni belgilashlari mumkin, 16/8 usul o'z vaqtida modellar va yanada moslashuvchan. Siz kaloriya iste'mol qilish uchun 8 soatlik oynasini tanlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar nonushta o'tkazib yuborishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa 20:00 gacha, boshqalari esa kech ovqatlanishdan qochishadi va 9:00 dan 17:00 gacha ushlab turishadi. Jadval.
Kun davomida bo'lishingiz mumkin bo'lgan soatlar sonini cheklash sizga og'irlikni qayta tiklashga va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 16/8 usul kabi vaqt cheklangan oziqlantirish sxemalari gipertenziya miqdorini oldini olish va vazn yo'qotish uchun olib keladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish va kamayishi mumkin. 2016 yilgi Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16/8 uslubda mashqlar bilan birgalikda yog 'massasini kamaytirish va erkaklar a'zosi orasida mushaklarning massasini kamaytirishga yordam berdi. Yaqinda bo'lib o'tgan voqealar shuni ko'rsatdiki, 16/8 usulda og'irliklar bilan mashg'ulotlar olib borayotgan ayollarda mushaklarning o'sishiga yoki kuchlanishiga ta'sir qilmadi. 16/8 usul har qanday turmush tarziga mos keladigan bo'lsa-da, ba'zi odamlar ketma-ket 16 soat davomida ovqatni tark etish qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, 8 soatlik oyna uchun juda ko'p atıştırmalıklar yoki zararli bo'lmagan oziq-ovqatlardan foydalanish 16/8 bilan bog'liq bo'lgan ijobiy ta'sir emas. Ushbu dietaning potentsial foydasi potentsialidan maksimal darajada oshirishni maksimal darajada oshirish uchun muvozanatli ovqatlanish, shu jumladan meva, sabzavot, podchilik mahsulotlari, foydali yog'lar va oqsillar, foydali yog'lar va oqsillarga rioya qiling.
5: 2
5: 2 - bu oddiy vaqt oralig'i ro'za rejasi. Haftada besh kun siz odatdagidek ovqatlanasiz va kaloriya tarkibini cheklamang. Keyin, ikki kun ichida siz kundan ko'proq iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kamaytirasiz. Doimiy ravishda 2000 kaloriya kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishi uchun kuniga 500 tagacha kaloriya miqdorida kaloriya sarfini kamaytirish, haftasiga ikki kun.
2018 yilgi o'quv tibbiyotiga ko'ra, 5: 2 dietaning kundalik kaloriya cheklanishi, og'ir diabetli odamlar orasida og'irlik va qon glyukqasini kamaytirish kabi samaralidir. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5: 2 dietasi, ham vazn yo'qotish va yurak kasalliklari va diabet kabi metabolik kasalliklarning oldini olish uchun samarali. 5: 2 moslashuvchanlikni ta'minlaydi, chunki qaysi kunlarni ochishni tanlashingiz mumkin va "dala-elim" kunlari bo'lganligi to'g'risida qoidalar mavjud emas.
Biroq, ta'kidlash kerakki, to'liq kaloriya kunlarida "normal" ovqatlanish sizga kerakli hamma narsaga ega bo'lish imkoniyatini bermaydi. Haftada ikki kun bo'lsa ham, kuniga 500 kaloriya cheklash oson emas. Bundan tashqari, juda kichik kaloriya iste'mol qilish infissional yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin. 5: 2 parhez samarali bo'lishi mumkin, ammo hamma uchun emas. 5: 2 parhezini olgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Muqobil ochlik
Har bir kun ro'za tutish osongina esdaliksiz tuzilmani ochish rejasi. Ushbu parhezda siz har kuni och qolgansiz, ammo siz xohlagan hamma narsani g'alati kunlarda bo'lishingiz mumkin. Ushbu parhezning ba'zi versiyalari ochilish paytida 500 ga yaqin kaloriyadan foydalanishni o'z ichiga olgan "o'zgartirilgan" ochlik strategiyasini o'z ichiga oladi. Biroq, boshqa versiyalarni yuklash kunlarida kaloriyalarni to'liq istisno qiladi.
Alternativ ochlik vazn yo'qotish uchun uning foydasini isbotladi. Kundomizatsiya qilingan tajribali tadqiqotlar kunlarda har kuni kattalardagi kattalardagi Kundalik kaloriya cheklanishi bilan taqqoslash, ikkala usul ham vazn yo'qotish uchun bir xil darajada samarali ekanligini ko'rsatdi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar 35% kaloriyani iste'mol qilishgan va 3,5 kg, 3,5 kg, 4 hafta davomida 12 soat davomida cheksiz ovqatlanishdan keyin o'rtacha 3,5 kg yo'qotishdi. Agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotishni xohlasangiz, jismoniy mashqlar rejimini hayotingiz yordamiga qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunlik ochlik bilan chidamlilik mashqlari bilan ojiz ochlikdan ko'ra og'ir vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi.
Interval ochilishiga qarshi shifokorlar
Foto: Sifatlanmagan.com.
Ro'za tutganingiz sizning gormonlaringizga qanday ta'sir qiladi
Oddiy ochlik vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu sizning gormonlaringizga ham ta'sir qilishi mumkin. Buning sababi shundaki, yog 'konlari energiya (kaloriya) ni saqlashning bir usuli. Hech narsa yemasangiz, tanangiz saqlanadigan energiyani yanada qulayroq qilish uchun bir nechta o'zgarishlarni amalga oshiradi. Misollar asab tizimi faoliyatidagi o'zgarishlar, shuningdek bir nechta muhim gormonlar darajasidagi katta o'zgarishlar kiritilgan. Quyida ochilish paytida sodir bo'ladigan ikkita metabolik o'zgarishlar mavjud:
Insulin. Insulin darajasi ovqatlanayotganda ko'tariladi va och qolganingizda u keskin kamayadi. Kamroq insulin miqdori yog 'yonishini ta'minlaydi.
Norepinefrin (noradrrenalin). Sizning asab tizimingiz normafinni yog 'bezaklariga yuboradi va ularni energiya ishlab chiqarish uchun yoqib yuborilishi mumkin bo'lgan bo'sh yog' kislotalari uchun yog'larni ajratishga olib keladi. Kuniga 5-6 ta oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi tarafdorlari, qisqa muddatli ochlik bilan yog 'yonishini tezlashtirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunlik kunning butun kun davomida ro'za sinovlari, shuningdek kun bo'yi ro'za tutgan sinovlar, 12-24 hafta davomiyligi tana vaznini va yog 'konlarini kamaytiradi. Shunga qaramay, uzoq muddatli ochlikning uzoq muddatli ta'sirini o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Yulduzi paytida turli xil gormon - bu inson o'sishi gormoni (XHH), uning darajasi besh baravarga oshishi mumkin. Ilgari o'sish gormoni yog 'yoqishiga yordam beradi, ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu energiyani tejashni qiyinlashtiradi, bu esa energiya tejashni qiyinlashtiradi. Aguti protein (AGP) bilan bog'liq neyronlarning kichik aholisini faollashtirish orqali o'sish gormoni bilvosita ishtahani oshirib, energetikizmni kamaytiradi.
Oxirgi ochlik kaloriyani kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi
Ortal ochlik vazn yo'qotishga yordam beradigan asosiy sabab shundaki, bu kamroq kaloriyalarga ega bo'lishingizga yordam beradi. Barcha turli protokollar ochilish paytida ovqatni o'tkazib yuborishadi. Agar siz uni kompensatsiya qilmasangiz, atıştırmalıklarda ko'proq ovqatlaning, siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. 2014 yil sharhiga ko'ra, vaqtincha ro'za tumani tana vaznini 3-24 hafta davomida 3-8% ga kamaytiradi. Og'irlikni yo'qotish tezligini o'rganayotganda, interval uzluksiz ro'za haftasiga 0,25-0,75 kg vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Odamlar ham belning atrofiga 4-7% ga kamaygan, bu oshqozondagi yog'larning yo'qolishini anglatadi. Ushbu natijalar vaqtincha ochlik vazn yo'qotish uchun foydali vositasi bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Shunga qaramay, oraliq ro'za tutishning afzalliklari vazn yo'qotishidan uzoqlashadi. Shuningdek, u ko'plab sog'liq uchun ko'plab imtiyozlar, metabolizmga ega va hatto yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan ochilishni hisoblash kaloriya talab qilinmasa ham, vazn yo'qotish asosan kaloriya iste'molining umumiy pasayishi bilan vositachilik qilinadi. Davriy ochlik va doimiy kaloriya cheklovini taqqoslash, guruhlar orasidagi kaloriya tanlovida vazn yo'qotish paytida tafovutlarni ko'rsatmang.
Ovqatlanish paytida parhez paytida mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi
Ratsionning eng yomon tomoni ta'siridan biri shundaki, tanangiz yog 'bilan birga mushaklarni yo'qotadi. Qizig'i shundaki, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir vaqtning o'zida yog 'yo'qotayotganda mushak massasini saqlab qolish uchun vaqtincha ro'za tutish foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi. Ilmiy sharhda davriy kaloriya cheklanishi bir xil vazn yo'qotishiga olib keladi, shuningdek kaloriyalarning doimiy cheklovini keltirib chiqaradi, ammo mushaklarning massasining kamroq kamayishi bilan. Kalorika cheklovlarini o'rganishda 25% mushaklarning massasi, davriy kaloriya cheklanishini o'rganishda atigi 10% bilan taqqoslaganda. Keyinchalik o'qishni to'xtatish paytida buzilgan massa yoki mushak massasida biron bir farqni, boshqa kuch rejalarining boshqa turlariga nisbatan vaqtincha topilmadi.
Ovilli ro'za sog'lom ovqatni soddalashtiradi
Ko'pchilik uchun vaqtincha ochlikning asosiy afzalliklaridan biri bu uning soddaligi. Kaloriyalarni hisobga olishning o'rniga, vaqtincha ochlik rejimlari shunchaki vaqtni aniqlashingizni talab qiladi. Siz uchun eng yaxshi parhez - bu uzoq muddatga yopishishingiz mumkin. Agar davriy ochlik sizga sog'lom ovqatlanishga rioya qilsa, u uzoq muddatli sog'liq va vazn uchun aniq afzalliklarga ega bo'ladi.
Agar vaqtni vaqti-vaqti bilan ochishni xohlasangiz, bir nechta narsani eslab qolishingiz kerak:
Oziq-ovqat sifati. Siz iste'mol qiladigan ovqat hali ham muhimdir. Buning uchun bitta tarkibiy qismdan iborat bo'lgan barcha mahsulotlar mavjud.
Kaloriya. Kaloriya hali ham ko'rib chiqiladi. Ochish paytida yo'qolgan kaloriyalarni qoplash uchun ko'p bo'lmagan vaqt davomida ochig'ida odatda ovqatlanmasdan ovqatlanishga harakat qiling.
. Boshqa har qanday vazn yo'qotish usuli bo'lsa, agar siz ishlashni xohlasangiz, uzoq vaqt davomida unga rioya qilishingiz kerak.
Sabr-toqat. Sizning tanangiz vaqtincha ochilish protokoliga moslashish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin. Ovqatlanish jadvaliga yopishishga harakat qiling va siz osonroq bo'ladi.
Oxirgi vaqtinchalik vaqtinchalik intervalchilik protokollarining aksariyati, shuningdek, kuchlarni o'qitish kabi mashqlarni tavsiya qiladi. Mushak massasini saqlab turganingizda, asosan yog 'yonishini istasangiz, bu juda muhimdir.
Dastlab, intervalsiz ochlik bilan, kaloriya hisoblamasi odatda talab qilinmaydi. Ammo, agar sizning vazningiz pasaymasa, kaloriya hisoblash foydali vositasi bo'lishi mumkin.