Magniy inson tanasidagi mineralning to'rtinchi tarkibiydir. U sizning tanangiz va miyangizning sog'lig'ida bir nechta muhim rol o'ynaydi. Biroq, siz uni etarli miqdorda qabul qilolmaysiz, hatto sog'lom ovqatlanishni amalga oshirsangiz ham. Sog'liqni saqlash uchun magniyning 10 ta zaryadlangan 10 ta foydasi:
Magniy yuzlab biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi
Magniy - bu erda, dengiz, o'simliklar, hayvonlar va odamlar mavjud bo'lgan mineral. Tanangizda magniyning qariyb 60% suyaklarda, qolganlari mushaklar, yumshoq to'qimalar va suyuqliklar, shu jumladan qonda. Aslida, tanangizning har bir hujayrasi uni o'z ichiga oladi va unga ishlash uchun kerak. Asosiy magniy rollaridan biri fermentlar tomonidan doimiy ravishda amalga oshiriladigan biokimyoviy reaktsiyalarda va yordamchi molekula sifatida ishlaydi. Aslida, u sizning tanangizning 600 dan ortiq reaktsiyalarida qatnashadi, shu jumladan:
Energiyani yaratish: oziq-ovqat mahsulotlarini energiyaga aylantirishga yordam beradi.
Protein hosil bo'lishi: aminokislotalardan yangi oqsillarni yaratishga yordam beradi.
Genlarni yuritish: DNK va RNNni yaratish va tiklashda yordam beradi.
Mushaklarning harakatlari: mushaklarni kamaytirish va yumshatishning bir qismi.
Asab tizimini tartibga solish: miya va asab tizimiga xabar yuboradigan neyotransmitteritterlarni sozlashda yordam beradi.
Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, AQSh va Evropadagi odamlarning qariyb 50 foizi tavsiya etilgan magniyning kunlik miqdoridan kamroq oladi.
Sinflar davomida sizga dam olish paytida 10-20% ko'proq magniy kerak bo'lishi mumkin
Foto: Sifatlanmagan.com.
Mashqlarning samaradorligini oshirish
Magniy, shuningdek, jismoniy mashqlar bo'yicha muhim rol o'ynaydi. Sinflar davomida siz faoliyatga qarab dam olish paytida 10-20% ko'proq magniy kerak bo'lishi mumkin. Magniy shakarni mushaklaringizga o'tkazishga va sut kislotasidan xalos bo'lib, ular mashg'ulot paytida to'planishi va mushaklarda og'riqni keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning qo'shimcha, sportchilarda mashqlarning samaradorligini oshirishi, surunkali kasalliklar bilan shug'ullanadi. Bir o'quv mashg'ulotida kuniga 250 mg magniyni olgan voleybolchi qo'llarning sakrashi va harakatlarini yaxshiladi. To'rt hafta davomida magniy qo'shimchalarini to'rt hafta davomida egallagan yana bir mashg'ulotda, triatlon paytida eng yaxshi vaqt, velosiped va suzish maydonchasiga ega edi. Shuningdek, ular insulin darajalarida va stress gormonining pasayishi kuzatildi. Biroq, dalillar noaniq. Boshqa tadqiqotlar sportchilarda magniy qo'shimchalaridan kam yoki normal mineral bilan sportchilarda hech qanday foyda topmadi.
Depressiyani tiklaydi
Magniy miya va kayfiyatda muhim rol o'ynaydi va past darajasi depressiya xavfi ortib borishi bilan bog'liq. 8,8 mingdan ortiq kishi ishtirokida bitta tahlil shuni ko'rsatdiki, 65 yoshgacha bo'lgan odamlar magniyning eng past iste'moli yuqori darajada depressiya xavfiga 22 foizga etkazdi. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, zamonaviy oziq-ovqatning magniy tarkibining pastligi ko'plab depressiya va ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Biroq, boshqalar ushbu sohada qo'shimcha tadqiqotlar zarurligini ta'kidlashadi. Biroq, ushbu mineralni qo'shish depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi va ba'zi hollarda natijalar juda ta'sirli bo'lishi mumkin. Keksa odamlar tomonidan depressiya bilan ish olib boradigan tasodifiy boshqariladigan tadqiqotda kuniga 450 mg magniyni qabul qilishda injressasent sifatida samaradorlikni yaxshilash.
2-turdagi diabet turidagi afzalliklari
Magniy, shuningdek, 2 ta diabetli odamlar uchun foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2 ta diabetga ega bo'lganlarning 48 foizi qonda magniy darajasiga ega ekanligini ko'rsatadi. Bu Insulinning qon shakar darajasini ushlab turish qobiliyatini yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, o'qish shuni ko'rsatadiki, magniy iste'molining past darajasi diabet xavfi yuqori bo'lgan. 4000 yildan ortiq odam 20 yilga kuzatilgan, shuni ko'rsatdiki, eng yuqori magniy iste'mol qiladigan odamlar diabetning 47% miqdorida diabetning ehtimoli ekanligini ko'rsatdi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 ta diabetli diabetli dozadan yuqori dozalatgichni har kuni yuqori magnitlangan odamlar, qon shakar darajasi va gemoglobinni boshqarish guruhiga nisbatan sezilarli yaxshilanish kuzatildi. Biroq, bu ta'sirlar siz qancha magniyga ega bo'lishingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Boshqa bir tadqiqotda qo'shimchalar kamomadga ega bo'lmagan odamlarga qon shakar darajasi yoki insulinni yaxshilamadilar.
Magniy qon bosimini pasaytiradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qabul qilish qon bosimini kamaytirishi mumkin. Odamlarda bir o'rganishda, kuniga × 450 mg, sistolik va diastolik qon bosimining sezilarli darajada pasayishi kuzatildi. Biroq, bu afzalliklarga faqat qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarga namoyon bo'lishi mumkin. Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarga qon bosimini kamaytiradi, ammo odamlarga normal darajadagi odamlarga ta'sir qilmaydi.
Yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega
Kam magniy iste'moli surunkali yallig'lanish bilan bog'liq, bu qarish, semirish va surunkali kasalliklarning harakatlantiruvchi kuchlaridan biridir. Bitta tadqiqda, qonda magniyning eng past darajasi bo'lgan bolalarda krxning yallig'lanish belgisining eng yuqori darajasi aniqlandi. Shuningdek, ular yuqori qonli shakar, insulin va triglitseridlar edi. Magniy qo'shimchalari CAD va boshqa yallig'lanish markaslari, katta yoshdagi odamlar va presiabetli odamlardagi CRP va boshqa yallig'lanish belgilarini kamaytirishi mumkin. Xuddi shunday, yog 'baliqlari va quyuq shokolad kabi yuqori magniy miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Migrenni oldini oladi
Migren - bu og'riqli va og'irroq. Ko'pincha ko'ngil aynish, qusish va yorug'lik va shovqinga nisbatan sezgirlik mavjud. Ba'zi tadqiqotchilar migrenning azob-uqubatlari ko'pincha magniy etishmasligidan aziyat chekishadi. Aslida, bir necha rag'batlantiruvchi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy migrenni davolashda va hatto yordam berishi mumkin. Bitta tadqiqda, 1 gramm magniy qo'shilishi odatdagi tibbiyotdan ko'ra migrenning o'tkir hujumidan xalos bo'lishga yordam berdi. Bundan tashqari, magniyga boy oziq-ovqatlar migrene simptomlarini kamaytirishga yordam beradi.
Insulin qarshilikni kamaytiradi
Insulinning qarshilik metabolik sindromning asosiy sabablaridan biri va diabet 1 ta diabet. Bu mushaklar va jigar hujayralarining buzilganligi bilan tavsiflanadi, qon oqimidan shakarni to'g'ri singdiradi. Magniy bu jarayonda hal qiluvchi rol o'ynaydi va metabolik sindromga ega ko'p odamlar o'z kamomadga ega. Bundan tashqari, insulin qarshiligi bilan birga keladigan yuqori darajadagi insulin siydik bilan magniy yo'qotishga olib keladi, bu esa uning tanadagi darajasini pasaytiradi. Yaxshiyamki, magniy iste'molining ko'payishi yordam berishi mumkin. Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu mineralning qo'shilishi insulin qarshiligini kamaytiradi va qonda normal darajadagi odamlarga qon shakar darajasini pasaytiradi.
Magniy pms alomatlarini kamaytiradi
Sinf-prezretal sindrom (PMS) bola tug'ish yoshidagi ayollarning eng keng tarqalgan kasalliklaridan biridir. Uning alomatlari suvning kechikishiga, qorin bo'shlig'ida spazmlar, charchoq va asabiylashishni o'z ichiga oladi. Qizig'i shundaki, magniy kayfiyatni yaxshilaydi, Suvni kechiktirish va PMS ayollarda boshqa alomatlarni kamaytiradi.
Qo'shimchalar o'rniga tabiiy mahsulotlarni sinab ko'ring
Foto: Sifatlanmagan.com.
Magniy xavfsiz va keng mavjud.
Magniy sog'liq uchun juda zarurdir. Tavsiya etilgan kunlik doz, erkaklar uchun kuniga 400-420 mg va ayollar uchun kuniga 310-320 mg. Siz uni oziq-ovqat va qo'shimchalar bilan olishingiz mumkin. Quyidagi mahsulotlar a'lo darajadagi magniy manbalaridir:
Qovoq urug'lari: chorak kubogida 46% Rsnp (16 gramm)
Qaynatilgan ismaloq: har bir stakan r rsnp (180 g)
Shveytsariya Mangold qaynatilgan: stakanning 38 foizi (175 gramm)
Qorong'u shokolad (kakao): 35% Rsnp 3.5 Oz (100 gramm)
Qora loviya: kubokda 30% Rsnp (172 gramm)
Film, pishirilgan: kubokda 33% Rsnp (185 g)
Falus: 3,5 untsiya rsmnpning 27% (100 gramm)
Bodom: chorak stakanning 25% (24 gramm)
Kutip: chorak stakan (30 gramm) 25% Rsnp
Makcerel: 100 gramm rsmnp (3,5 oz)
Avakado: bitta o'rtacha avakado (200 gramm). 15% Rsnp.
Salmon: 100 gramm rsmnp (3.5 oz)