Jolesterol jigarda ishlab chiqariladi va ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi. Masalan, bu sizning hujayralaringizning devorlarining moslashuvchanligini saqlashga yordam beradi va bir necha gormonlarni ishlab chiqarishda zarurdir. Biroq, noto'g'ri joylarda tanadagi hamma narsa kabi, noto'g'ri joylarda juda ko'p xolesterin yoki xolesterin muammolarni keltirib chiqaradi. Yog 'kabi, xolesterin suvda eritmaydi. Buning o'rniga, uning organizmdagi tashish xolesterol, yog'lar va yog'li eriydigan vitaminlarni o'tkazadigan lipoproteinlar deb nomlangan molekulalarga bog'liq.
Garchi oziq-ovqat kompaniyalari ko'pincha past xolesterin mahsulotlarini reklama qilsa-da, xun xolesterol aslida faqat tanada xolesterin miqdoriga biroz ta'sir qiladi
Foto: Sifatlanmagan.com.
Lipoprototinlarning har xil turlari sog'liqni saqlashga ta'sir qiladi. Masalan, past zichlikdagi lipoproteinlar (LDL) qon tomirlari devorlarida xolesterinni cho'ktirishga olib keladi, bu arteriyalar, zarbalar, yurak xurujlari va buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bundan farqli o'laroq, yuqori zichlik lipoproteinlari (HDL) xolesterinni tomir devorlaridan amalga oshirishga yordam beradi va ushbu kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz "yaxshi" xolesterin HDPni ko'paytirish va "yomon" xolesterin ldlini kamaytirishning bir nechta tabiiy usullarini ko'rib chiqamiz.
Qonda parhez va xolesterol o'rtasidagi aloqa
Jigar tana ehtiyojiga qarab juda ko'p xolesterolni ishlab chiqaradi. Bu xolesterolni juda past zichlikdagi lipoproteins (lponp) yog 'bilan birlashtiradi. LPronp butun tanadagi hujayralarga yog'ni etkazib beradi, u zichroq ldl yoki past zichlik lipoproteinga aylanadi, bu xolesterinni qaerda bo'lsa ham o'tkazadi. Jigar, shuningdek, ishlatilmagan xolesterolni jigarga qaytaradigan yuqori zichlikdagi lipoproteinlar (HDL) ta'kidlaydi. Ushbu jarayon xolesterolning teskari transporti va arteriyalar va boshqa yurak kasalligi va boshqa yurak kasalliklarini to'sib qo'yish deb ataladi. Ba'zi lipoproteinlar, ayniqsa LDL va LPONP, oksidlanish deb ataladigan jarayonda erkin radikallarga zarar etkazadi. Oksidlangan LDL va LPONP yurak sog'lig'iga yanada zararli.
Garchi oziq-ovqat kompaniyalari ko'pincha past xolesterin mahsulotlarini reklama qilishgan bo'lsa-da, parheziy xolesterol aslida tanada xolesterin miqdoriga biroz ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, jigar qancha eyishingizga qarab ishlab chiqarilgan xolesterin miqdorini o'zgartiradi. Sizning tanangizda dietangizdan ko'proq xolesterolni qiziqtirganda, u jigarda kamroq hosil bo'ladi. Masalan, tasodifiy o'rganishda, kuniga ikki tuxum turida 45 kattalar ko'proq xolesterolni olishgan. Oxir-oqibat, ko'proq xolesterol iste'mol qilganlar kamroq xolesterinning yuqori darajasiga ega bo'lolmaydilar yoki kamroq xolesterin bilan solishtirganda lipoproteinlar o'zgaradi.
Xoestar xolesterol darajasiga ta'sir qiladi, garolesterin, dietangizdagi boshqa mahsulotlar uni oilaviy tarix, chekish va selatali turmush tarzi kabi yomonlashishi mumkin. Shunga o'xshab, boshqa bir nechta turmush tarzi foydali HDLni ko'paytirishga va zararli ldlni kamaytirishga yordam beradi. Quyida xolesterin miqdorini oshirishning 4 tabiiy usullari:
Mono-to'yingan yog'larga e'tibor qarating
To'fonlangan yog'lardan farqli o'laroq, to'yinmagan yog'lar kamida bitta ikki juftlik kimyoviy obligatsiyalarga ega, bu ularning tanada ishlatilishi mumkinligini o'zgartiradi. Ovqatlangan yog 'faqat bitta ikki martali rishtalarga ega. Garchi ba'zilari pasayish uchun kam yog'li dietani tavsiya qilsa-da, 10 kishi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 haftalik kam yog'li diet zararli ldls darajasini pasaytiradi, ammo foydali HDLni kamaytiradi.
Bundan farqli o'laroq, mono to'lanmagan yog'larning yuqori miqdori zararli ldlsni kamaytiradi, ammo sog'lom HDL yuqori darajasini ham himoya qiladi. Qonda yuqori xolesterin bo'lgan 24 kattalarni o'rganish xuddi shu xulosaga keldi: mono to'yingan yog'larning yuqori miqdori yuqori to'yingan yog 'dietasiga nisbatan 12 foizga oshdi.
Monountratsiya qilingan yog ', shuningdek, arteriyalarning blokirovkasida hissa qo'shadigan lipopoteinlarning oksidlanishini kamaytirishi mumkin
Foto: Sifatlanmagan.com.
Mondraturatsiya qilingan yog ', shuningdek, arteriyalarning blokirovkalariga hissa qo'shadigan lipoproteinlarning oksidlanishini kamaytirishi mumkin. Ratsiondagi Monon to'yingan yog'lar tomonidan poliallatörli yog'larni almashtirish bilan o'rganish, diondagi to'yingan yog'larni almashtirish va xolesterinning oksidlanishini kamaytiradi. Umuman olganda, qondan yog 'sog'liq uchun yaxshi, chunki ular zararli xolesterin ldlini kamaytiradi, yaxshi HDL xolesterin darajasini oshiradi va zararli oksidlanishni kamaytiradi. Mono isitiladigan yog'larining ajoyib manbalari. Ulardan ba'zilari ham ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari:
Zaytun va zaytun moyi
Rapesid moyi
Bodom, yong'oq, pecan, fazelir va codye kabi yog'och
Avokado
Pumutatrated yog'larni, ayniqsa Omega-3 dan foydalaning
To'liqumli yog 'bir nechta ikki marta ulanish mavjud, bu ularni tanadagi to'yingan yog'larga qaraganda boshqacha munosabatda bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p to'yinmagan yog'lar "yomon" xolesterin ldlini kamaytiradi va yurak kasalligi xavfini kamaytiradi. Masalan, bitta tadqiqot sakkiz hafta davomida pummunlaturatsiyalangan yog'larga 115 kattalar parhezida to'yingan yog'larni almashtirdi. Oxirida xolesterol va xolesterol ldlning umumiy darajasi taxminan 10% ga pasaydi. Yana bir tadqiqot 13,614 kattalar orasida edi. Ular xunuk to'yingan yog'larni to'laloqli yog'lar bilan almashtirdilar, kaloriya kaloriyasining 15 foizini ta'minlaydi. Koroner yurak kasalligi xavfi deyarli 20 foizga kamaydi.
To'liqumli yog 'metabolik sindrom va 2 ta diabetni ham kamaytiradi. Boshqa bir tadqiqot 4220 kattalar parhezini o'zgartirdi, uglevodlardagi pummunaviy yog'larga uglevodlardan 5% kaloriyalarni almashtiradi. Ular qonda glyukoza darajasini ochgan va insulinni bo'sh qoringa kamaytirdilar, bu esa 2 ta diabetning xavfi pasayishini ko'rsatadi.
Omega-3 yog 'kislotalari ayniqsa, to'yingan yog'li yog'lar uchun foydali. Ular dengiz mahsulotlarida va baliq moyidan qo'shimchalar mavjud. Omega-3 Yog'larda qizil baliq, masalan, qizil baliqlar, masalan, ko'k orkinos yoki albakor, molleykalar, shu jumladan qisqichbaqalarda juda ko'p miqdorda mavjud. Omega-3 ning boshqa manbalariga urug'lar va yog'och yong'oqlari, ammo yerfıstığı emas.
Trjirovdan saqlaning
Transjira vidrogensiya deb ataladigan jarayondan foydalanib o'zgartirilgan to'yinmagan yog'lar. Bu, shuning uchun dozasiz yog'lar ingredient kabi barqarorroq bo'lishi uchun amalga oshiriladi. Ko'p margarinlar va qisqartirish qisman vidolashgan moylardan qilingan. Qabul qiluvchilar to'liq to'yingan emas, balki xona haroratida mustahkam bo'lib qolmoqda. Shuning uchun oziq-ovqat kompaniyalari tarqalish, xamir-pishiriqlar va cookie-fayllar kabi mahsulotlardagi transjjiradan foydalanishadi - ular to'yinmagan suyuq moylardan ko'ra ko'proq joyga teksturani ta'minlaydilar.
Afsuski, qisman vodorodlangan transjila tanada boshqa yog'larga qaraganda boshqacha emas, balki eng yaxshi tarzda ishlov beriladi. Transm-Fats jami xolesterin va ldlni oshiradi, lekin iste'mol qilish uchun foydali HDLni kamaytiradi × 20%. Global Sog'liqni saqlash holatini o'rganish, Transjira dunyo atrofidagi yurak kasalligidan o'limning 8 foizini keltirib chiqarishi mumkinligini ko'rsatdi. Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Nyu-Yorkdagi Transgirsa qonuni yurak kasalligidan 4,5% ga o'limni kamaytiradi. Amerika Qo'shma Shtatlarida va boshqa mamlakatlarda oziq-ovqat kompaniyalari oziq-ovqat etiketlari bo'yicha mahsulotlardagi transjkalar sonini ko'rsatishi kerak.
Biroq, ushbu yorliqlar chalg'itishi mumkin, chunki agar ular uchun xizmatning o'tish joylari soni 0,5 grammdan kam bo'lsa. Bu ba'zi mahsulotlar Transgirsada, garchi yorliqlar "bir qismi uchun 0 gramm kesish" ni ko'rsatadi. Ushbu hiyladan qochish uchun tarmoqqa qo'shilayotgan ingredientlarni o'qing. Agar mahsulot "qisman vodorodlangan" moy tarkibida bo'lsa, unda u erda transduktsiyalar mavjudligini anglatadi va uni oldini olish kerak.
Eriydigan tolani yeyish
Servis tolasi o'simliklarda turli xil o'simliklar guruhidir va odamlar hazm qila olmaydi. Ammo sizning ichingizda yashaydigan foydali bakteriya eriydigan tolani hazm qilishlari mumkin. Aslida, ular bunga o'z kuchlari uchun kerak. Probiyotiklar deb nomlangan ushbu foydali bakteriyalar, LDL va LPONP zararli lipopoteinlar miqdorini kamaytiradi. 30 ta kattalar ishtirok etgan tadqiqotda kuniga 12 xafta tola bilan 3 gramm ozuqa moddasi bilan iste'mol qilinadigan 3 gramm ozuqa moddalarini iste'mol qilish 18% ga tushirildi. Boyiqli nonushta bo'laklarining yana bir tadqiqoti pektinning eriydigan tolasini 4% ga tushirish va psixuliydan tolali psixulyumni 6% ga tushirishini ko'rsatdi.
Eritilgan tolaning afzalliklari kasallik xavfini kamaytiradi. Bir nechta tadqiqotlarning katta sharhi shuni ko'rsatadiki, eriydigan va erimaydigan tolaning yuqori iste'moli, o'lim xavfini 17 yilga deyarli 15 foizga kamaytiradi. 350 000 dan ortiq kattalar ishtirok etgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik bir toladan, 14 yillik o'qishda 15-20% ga kamroq imkoniyatlar bo'lgan. Eritma tolasining ba'zilari loviya, no'xat va yasmiqlar, mevalar, jo'xori va butun don mahsulotlari qatoriga kiradi.