Orqaga, tananing boshqa qismi singari muntazam va to'g'ri mashg'ulotlarga muhtoj. Ular mushak kordorasini rivojlanishiga yordam beradi, ular umurtqa pog'onasini vertikal holatda ushlab turishga yordam beradi. Vaqt etishmasligi yoki fitness klubiga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmaganligi sababli ko'pchilik uyda qilishni afzal ko'rishadi. Uyda ijro etilgan ko'p mashqlar uchun, dumbbell yoki kauchuk lenta talab qilinadi.
Maishiy ta'limning asosiy printsiplari:
- darslarning muntazamligi. O'qish haftasiga 2-4 marta kerak edi. Ko'proq sinflar mushaklarni tiklashga undaydi va kamdan-kam shunchaki natija bermaydi.
- tanadagi yukning izchil o'sishi. Barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan ogohlantirish va takrorlashlar sonini asta-sekin oshirib borish kerak.
- Tizim. Barcha mashqlarni amalga oshirish juda muhimdir 10-15 ta takrorlashlar.
- Xilma-xillik. Turli xil mashqlardan foydalanish yaxshiroq - bu barcha mushaklarni asta-sekin yuklash imkoniyatini beradi.
Marina Vlasova
Uyda kauchuk lenta bilan amalga oshirilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarning namunasi.
O'lik muddat
Polni erga qo'ying va uni ikki oyoq bilan turing, oyoqlaringizni elkaning kengligi ustiga qo'ying, oyoqlar parallel bo'lishi kerak. Tizzalaringizni egib, tekis qo'llaringizni hal qilish. Toroni 45 daraja burchakda saqlang. Silliq, qoqilib, nafas olmasdan tizzalaringizni va torsoni to'g'rilang. Keyin nafas olishda boshlang'ich holatni oling. Jismoniy mashqlar To'g'ri: Spinni silliq tuting; Poshnali poshnalarni buzmang. Pichoqlarni bir-biriga qisqartirishga harakat qiling.
To'g'ri qo'llarni pastga tushirish
Boshingiz ustidagi taxminan 30 sm balandlikda, kauchuk loopning chetiga to'g'ri keladigan kauchuk halqani mahkamlang. To'g'ri qo'llar bilan nafas oling, tomni sonning old tomonining tegishi bilan torting. Axvaliga sekin boshlang'ich holatiga qaytadi. Ushbu mashq uy-joyning oldinga kichik moyillik bilan bajarilishi mumkin. Kauchuk lenta bilan mashq qilayotganda qo'llar to'g'ri bo'lishi kerak, tirsaklar tomonlarga qaraydi.
Qorin o'tirish uchun istehzo
Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang (siz tizzangizda yugurishingiz mumkin). Qirralar uchun halqa oling va markaz oyoqqa o'ralgan. Oshqozonni oshqozonga torting, tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Oxirida pozitsiyani 1-2 soniya bosib turing, so'ngra asta-sekin uning asl holatiga qayting. Jismoniy mashqlar ijrosi paytida, aylanma va orqaga burilmang. Pichoqlarni kamaytirishga harakat qiling.