Yosh aktrisa Karina Gubanova to'rt yil oldin Yoga mashq qila boshladi. Keyin u o'n sakkiz yoshda edi: teatrda og'ir yuklar, teatrda repetitsiyalar - kuchlanishni olib tashlash va tezda dam olishni o'rganish uchun, Yogaga e'tibor qaratdi. O'shandan beri u o'ylamaydi va kunduzi tong zaryadsiz. Uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashqlar majmuasi, Karina ulushlari bilan.
- Ishni boshlash va bajarish uchun tashqi qulayliklarga qaramay, siz o'z shifokoringizni jismoniy faoliyat bilan ta'minlashingiz kerak. Shifokor bilan gaplashish yaxshiroqdir, chunki Yoga ko'p ziddiyatlarga ega ", deydi Karina. "Menda orqa va oyoqlarim bilan bog'liq muammolar bor edi, men esa shifokor bilan maslahatlashdi." Biz xo'jayin men boshlagan mashqlarni tanladik. Va olti oydan keyin, natijada. Endi men doimo qilyapman: bu ozgina dangasa arziydi, chunki hamma narsa tushadi.
Tadasana (SamAsThiti)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. Tik turgan holda, bir-biringiz bilan aloqa qilish uchun to'xtab turing va poshnalar to'xtab turing. Qo'llaringizni tomonlar bo'ylab torting, orqa va old yuzidagi mushaklaringizni siqib oling, oshqozoningizni torting va elkangizni kengaytiring. Ko'krakni oldinga egish. Tana vaznini to'xtatishning butun yuzasiga teng taqsimlang. Umurtqa pog'onasi to'g'ri bo'lishi kerak, bo'yoq cho'zilishi kerak.
Qanday ta'sir qiladi. Yukning to'xtash va bir xil taqsimotining to'g'ri sozlamasi, pastki oyoq-qo'llar va tos bo'shlig'ining deformatsiyalarini ishlab chiqish xavfi kamayadi. Tana osonlikcha, qisqichlar yo'qligi qon aralashuvi va barcha organlar va to'qimalarga kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishga imkon beradi. Bu butun organizmning holatiga ijobiy ta'sir qiladi. Siz kamroq charchadingiz, aniq va aniq deb o'ylaysiz, samarali ishlaysiz, yaxshi uxlaysiz. Va hatto vazn yo'qotib, siz to'g'ri turishni o'rgandingiz, har doim qorinni torting - qo'shimcha kaloriyalarni yoqish hissa qo'shadi.
Daraxt pozasi (Faksohasana)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. Tadasan-da turing. Uni polga bosib, oyoqni tayanchni to'g'ri qo'ying. Son mushaklarini siqib oling, tizzasini torting. Ikkinchi o'yinni tizzada egib, poshnani qattiqqo'lga torting va yon tomonga olib keting. Oyoq qoplari yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni ko'taring, kaftlarni boshingga bog'lab, tirsaklarni tomonlarga tashlang. Bilakning mushaklarining cho'zilishini, ko'krakning old va orqa yuzasini tishlashni his eting. Iyagini pastga tushiring, tasavvur qiling, siz eng yaxshi shiftni olishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Osongina va bemalol nafas oling.
Pastki orqada so'ramaslikka harakat qiling, tos bo'shlig'ini silliq saqlang. Qo'llab-quvvatlash oynasining barmoqlarini siqmang. Ushbu holatda 10-15 soniya davomida ushlab turing, shundan keyin oyoqlaringizni o'zgartiradi.
Qanday ta'sir qiladi. Asana chiroyli holat shakllantiradi, to'plamlarni mustahkamlaydi, tizzalar, qo'llar va elkali kamarlar. Qon qon aylanishini yaxshilaydi, osonlikcha oshkor etishga yordam beradi, kuchli tonish ta'siriga ega. Siz energiya, qulaylik va barqarorlikning ko'tarilishini his qilasiz.
Yarim naslchilik bo'yicha II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. To'g'ri oyoqlari bilan o'tirish va silliq palmalarni tos bo'shlig'ida polga o'g'irlash. Uy-joyni orqaga qaytaring, oyoqlaringizni tizzalarda egib, 90 daraja burchakni shakllantirish va shinlar polga parallel bo'lgan. Qo'llaringizni oldinga siljitish uchun qo'llaringizni oldinga torting, umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qiling. O'zingizning oldingizga to'g'ri qarang, nafas oling, darhol nafas oling. Ko'krak qafasi ochilganligiga ishonch hosil qiling va tanasi qarshilik ko'rsatmadi va pastki orqa qismida aylanib chiqmadi. Oyoq-qo'llar tarang bo'lishi kerak. Holatni 10 soniyadan 1 minutgacha ushlab turing.
Boshni orqaga tashlamaslik muhimdir. Agar siz saqlash qiyin bo'lsa, avval oyoqlarni erga qo'yishingiz mumkin.
Qanday ta'sir qiladi. Qorin va orqa miya mushaklarini kuchaytiradi, qorin bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi, ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi, qalqonsimon bezning ishini yaxshilaydi. Mumkin bo'lgan ichki organlarga ta'sir qiladi, orqada og'riqni engillashtiradi.
Jangchi II (Vikariyamandsana II)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. Tadalanganda, nafas olishda turing, o'ng oyog'ini 120 sm masofaga qo'ying va to'xtashni o'ng tomonga joylashtiring. Chap oyoqni asl holatiga qoldiring. Barmoqlaringizni siqmang va oyoqlarning butun yuzasi sirtga mahkam bosilgan. Quyidagi orqa orqa tomonni to'g'rilash, tos bo'shlig'ini oling - bu suyak suyagi yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling. O'ng oyog'ining tizzasining polga parallel joylashtirilganligi uchun old tiz cho'kib oling. Chap oyoq to'g'ri bo'lishi kerak.
Qo'lingizni tomonlarga bo'ling va ularni siqib qo'ying. Boshni o'ngga burang, oldingda o'ng tomonga qarang.
Qanday ta'sir qiladi. Jangchi o'rnak turibdi, butun tananing mushaklarini kuchaytiradi, chidamlilik kuchayadi. Buning uchun o'pka hajmi oshadi, ularning shamollatish kuchayadi, bu toksinlarni faol olib tashlashga yordam beradi. Oshqozonda semiz oshqozon kamayadi, chiroyli bel hosil bo'ladi. Bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi.
Uchburchak pozasi (Triconasana)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. To'g'ridan turing, bir metrning kengligida oyoqlarini yotqiz. Oyoqlar joylashtirilgan, shunda 90 daraja burchak hosil bo'ladi. Nafas oling, to'g'ri qo'lingizni elkasiga ko'taring va tomonlarga qazing. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan ekshagig'ida yon tomonga burilishni amalga oshiring - barmoqlarning uchlari o'ng oyog'idagi polga tegishi uchun. O'ng oyoqning tizzasi bir oz egilib, chap oyoq tekislanadi. Chap palo'xingizda qarang. Tekis qo'l chizig'ini saqlang.
Keyin, nafas olish, to'g'rilang va qiyalikni teskari yo'nalishda takrorlang. Ikki tsiklni bir tsikl tashkil qiladi. Bunday tsikllar beshni bajarishi kerak.
Qanday ta'sir qiladi. Anaana tanani mustahkamlaydi, uni yanada moslashuvchan qiladi, qorin va oyoq mushaklarini, ikra va oyoqlarning mushaklarini cho'zadi. O'pka ishini normallashtiradi, qon aylanish tizimini tozalashga hissa qo'shadi, bo'yin va orqada og'riqni yo'q qiladi, osteokondrozning a'lo oldini oladi. Toksinlarni yo'q qiladi, teri holatini yaxshilaydi. Stressni kamaytiradi.
Nordon (Chaturanga Dandas)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. Oyoq va qo'llarni elkalarning kengligi ustiga qo'yib, yolg'on gapirishni olib boring. Keyin 90 daraja burchakni shakllantirish uchun tirsaklarga qo'lingizni buking. Oyoqlarning bilaklari va barmoq uchlarida kuchga kiradi - bu tana polga parallel ravishda paydo bo'ladi. Xull, tos va oyoqlarning tekis chizig'ini ushlang. Barcha mushaklar tarang bo'lishi kerak. Quyi orqa tomondan charchilmasligi uchun dumboni orqaga va pastga torting. Belgilangan qorni ko'rishni tomosha qiling. Boshingizni elkalariga tortmang - orqa tomonning yuqori qismini qo'ying.
Ushbu pozani 10 soniyadan 3 minutgacha ushlab turing. Silliq zarba bering.
Qanday ta'sir qiladi. Proset-ning pozasi sizga barcha mushaklar doirasini ishga tushirishga imkon beradi. Bu qorin bo'shlig'i organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, qo'llarini, oyoqlari va orqasida bardosh beradi. Buning uchun yuqori nafas yo'llari chiqariladi, qon aylanish yaxshilanadi, chiroyli matbuot shakllandi. Kaloriya faol ravishda kuydiriladi, hissiyotga hissa qo'shadi.
Qahramon pozasi (Virasan)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. Polga manbani tizzalarda egib, o'zingiz uchun olib keting. To'piqlar tomonlarga joylashtirilishi kerak, aloqada bo'ling. Keyin ion mushaklarini ko'taring, o'zingizga yordam beradigan ion mushaklarini ishlab chiqaradi, bu tizza bo'g'imlarida stressni kamaytiradi. To'piq oramizda o'tiring va kaftlaringizni kestirib qo'ying. Orqa tomon silliq ekanligini tomosha qiling, tizzalar yopiladi va oyoqlari polga mahkam bosilgan. Oshqozoningizni torting, elkangizni kengaytiring. Pastki orqada soxtalashtirishga harakat qiling va boshni tashlamang.
Iloji boricha ko'proq vaqtni ushlab turing.
Qanday ta'sir qiladi. Virakana, bo'g'imlar, tendonlar va pastki ekstremallar va tos bo'shlig'ida har tomonlama shifo ta'sir qiladi. Yassi kiyimga yordam beradi, og'riq sindromi sindromni olib tashlaydi, tizzalardagi revmatik og'riqlarni engillashtiradi. Oddiy amaliyot sizga tovon shpuridan xalos bo'lishga imkon beradi. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Qahramon pudl lll (Vikariandsana III)
Katerina Matusov
Qanday qilib bajariladi. O'ng tomonda o'ng tomonda turing, tanasi tanasi ostida. Keyin, ekish paytida tizzaning qo'lini ozgina egib, oldinga egilib, oldinga egilgan. Qo'llaringizni elkalar darajasiga torting, palma ichki ko'rinishi. Ikkinchi oyoqni polga parallel ravishda rangga qaytaring. Qo'llab-quvvatlash oynasini tizzasini to'g'rilang va pozitsiyani ushlab turing, asta-sekin bajarilish davomiyligini asta-sekin oshirib yuboradi. Orqaga tashlang. Tos bo'shlig'i yon tomonga burilmasligini tomosha qiling, barmoqlaringizni bosmang.
Muvozanatni ushlab turish osonroq edi, tasavvur qiling, siz oldinga va oldinga qo'lingizni oldinga olib chiqdingiz.
Qanday ta'sir qiladi. Bu Asana harakatchanlikni yaxshilaydi, vestibulyar qurilmani rag'batlantiradi, pastki oyoq-qo'llarni qo'shimcha yuklarga tayyorlaydi, bu ayniqsa yuguruvchilar uchun tegishli. Viarabhadsadi Oyoqlarning mushaklari va ligamentlarini, shuningdek, qorin bo'shlig'i devorini, ichki organlarni ohanglarni mustahkamlaydi. Bu muzerlarning chiroyli shaklini beradi, pastki orqa tomonni tushirishga imkon beradi.