مشقت
گردش سر:
ہم سیدھا ٹانگوں پر کھڑے ہیں.
فوٹ کندھوں کی چوڑائی پر ڈال دیا.
جسم کے ساتھ ہاتھ.
ہم بائیں طرف بائیں اور دائیں جانب دائیں طرف گردش سر بناتے ہیں.
20 بار دوبارہ کریں.
ہاتھوں سے گردش:
ہم پوزیشن رکھتے ہیں، ہاتھوں کو کندھوں کی اونچائی پر اٹھائے جاتے ہیں.
ایک ہی وقت میں دو ہاتھوں کے ساتھ گردش انجام دیں.
20 بار پہلے 20 بار پہلے.
کرسی اٹھانے:
میرے سامنے ہاتھ
ہموار سپن، آگے دیکھو.
اپنے ٹانگ کو ایک کرسی پر اٹھائیں، آگے بڑھاؤ، ہیل پر آرام کرو.
ریورس اقدام میں نیچے جائیں.
جب اٹھانے کے بعد جھٹکا لگانے کے بعد انشیل.
30 بار دوبارہ کریں.
پریس پر مشق
پریس سوئنگ، گودھولی پر جھوٹ بولتے ہیں:
بلیڈ گودھولی میں جاتے ہیں.
پاؤں جرابوں پر ڈال دیا اور پریس سوئنگ.
3 نقطہ نظر 15 بار.
90 ڈگری کے زاویہ میں اٹھایا ٹانگوں کے ساتھ سوئنگ پریس:
آپ کی پیٹھ پر جا رہے ہیں.
90 ڈگری کے زاویہ پر پاؤں موڑنے.
جسم کو ٹانگوں پر چڑھنے، سر کے پیچھے ہاتھ.
3 نقطہ نظر 15 بار.
براہ راست اٹھایا ٹانگوں کے ساتھ پریس سوئنگ:
ہم پوزیشن کو بچاتے ہیں.
ہم براہ راست ٹانگوں کو بلند کرتے ہیں اور انہیں پار کر دیتے ہیں.
ہم جسم کی طرف سے ٹانگوں میں اضافہ کرتے ہیں، دائیں اور بائیں ہاتھوں سے متبادل طور پر پھیلاتے ہیں.
3 نقطہ نظر 15 بار.
بٹنوں پر مشق
Dumbbell کے ساتھ فرنٹل squats:
پاؤں ہفبیبا اور 20 ڈگری کے زاویہ میں روئے.
سینے پر گوبھی کو کم کریں.
سانس میں ہم squats بناتے ہیں، گھٹنوں جرابوں کے اطراف کی ہدایت کی جاتی ہیں.
فرش کے ساتھ متوازی pelvis کے ساتھ بیٹھا.
جھگڑا چڑھنے پر چڑھنے.
3 نقطہ نظر 20 بار.
سٹاپ کی وسیع ترتیب کے ساتھ Squat:
پیروں کو وسیع کندھوں کو گھسیٹنا.
پاؤں پیلی میں ڈال دیا.
ٹانگوں کے درمیان ڈوببل ختم
سانس پر نیچے جاؤ.
جھگڑا میں، ہم ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں.
سب سے اوپر نقطہ پر، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا نرم چھوڑ دو.
3 نقطہ نظر 20 بار.
ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ faliges:
جسم کے ساتھ dumbbells کے ساتھ ہاتھ.
جب سامنے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویہ پر گر رہا ہے.
گھٹنے ہیل پر ہے، پورے بوجھ ہیل کو منتقل کیا جاتا ہے.
3 نقطہ نظر 15 بار.
بلغاریہ لوج:
صحیح زاویہ پر سپورٹ ٹانگ کی گھٹنے.
ڈھیلا ٹانگ اپنے پیچھے کرسی پر ڈال دیا.
سپورٹ ٹانگ کی ہیل پر دباؤ کے ساتھ بیٹھا.
3 نقطہ 10 بار.
ہاتھ اور سینے کی مشقیں
ہاتھ سیدھا سیدھا، dumbbell کے ساتھ ڈھال میں کھڑا:
میں اپنے سامنے کرسی پر ڈھیلا ہاتھ رکھتا ہوں، دوسری طرف ایک گونگا.
نیم نیم جھکا ہوا.
اپنے کوہ کے ساتھ اپنے آپ پر شاخ ھیںچو، ہاتھ سخت جسم پر دباؤ ہے.
سب سے اوپر نقطہ پر ایک دوسرے کی روک تھام بنائیں اور اپنے ہاتھ کو گھر میں کم کریں.
3 نقطہ نظر 20 بار.
گھٹنوں سے دباؤ:
ہم نے اپنے گھٹنوں کو گودھولی پر ڈال دیا.
کندھوں کے نیچے فرش پر ہاتھ.
ہم دھکا لگاتے ہیں، کوبوں نے جسم پر زور دیا.
3 نقطہ 10 بار.
انوائس دھکا:
ہم نے اپنے ہاتھوں کو اپنے پیچھے کرسی پر ڈال دیا، انگلیوں کو ایک دوسرے کو دیکھو.
ہم نیم سے نمٹنے کے لئے کرسی سے زور دیا جاتا ہے.
2 نقطہ 10 بار.
[گھٹنوں پر جھوٹ بولا
تخت کی پوزیشن پر قبضہ
اپنے گھٹنوں کو فرش پر کم کرو، اور ٹانگوں ٹخنوں یا ٹانگوں میں کراس.
ہم اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی پر بندوبست کرتے ہیں، دھکا لگاتے ہیں.
3 نقطہ نظر 20 بار.
پٹھوں کی چھتوں پر مشق
گودھولی پر پلاک:
ہم نے کندھوں کے نیچے کندھوں کے نیچے کندھوں کے نیچے ڈال دیا، بار بار زیادہ سے زیادہ وقت میں کھڑے ہیں.
ہچ
ہم بلند آواز کی موسیقی کو تبدیل کرتے ہیں اور تقریبا پانچ منٹ کی اونچائی میں انجام دیتے ہیں. آپ رسی پر کود سکتے ہیں.