گری دار میوے ایک نازک، ایک ناشتا میں امیر ہیں یا کھانے کے لئے ضمیمہ ہیں. وہ عالمگیر ہیں، وہ سڑک پر کھانے کے لئے آسان ہیں، اور وہ پلانٹ گلہری کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو کچھ کھاتے ہیں یا جانوروں کی مصنوعات کو نہیں کھاتے ہیں. گری دار میوے آپ کو پروٹین میں اپنی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو ہڈیوں، پٹھوں اور چمڑے کی تعمیر کے لئے ضروری ہے. پروٹین بھی تغیر کا احساس بڑھاتا ہے، آپ کو مطمئن اور چارج کرنے میں مدد ملتی ہے. اگرچہ تمام گری دار میوے پروٹین شامل ہیں، ان میں سے کچھ دوسروں سے زیادہ زیادہ پر مشتمل ہے. یہ مضمون پروٹین کے اعلی مواد کے ساتھ 8 گری دار میوے پر تبادلہ خیال کرتا ہے.
بادام
پروٹین: 1/4 کپ (35 گرام) بادام کے ایک حصے کے لئے 7 گرام.
حقیقت میں، بادام بیج ہیں. تاہم، لوگ اکثر انہیں گری دار میوے کے ساتھ گروپ کرتے ہیں اور یقین رکھتے ہیں کہ ان میں بہت پروٹین شامل ہیں. بادام صرف پروٹین میں امیر نہیں بلکہ اینٹی آکسائڈنٹ میں بھی امیر ہیں. یہ سبزیوں کے مرکبات کو آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے آکسائڈیٹک کشیدگی سے حیاتیات کی حفاظت کرتا ہے، جو عمر، دل کی بیماری اور کینسر کی کچھ قسم کی قیادت کرسکتا ہے. بادام کے ارد گرد جلد کی جلد کی بھوری پرت اینٹی آکسائڈنٹوں کی سب سے زیادہ حراست میں شامل ہے، لہذا یہ زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے کہ بادام جلد کے ساتھ ہو. بادام سے متوازن ناشتا بنانے کے لئے، انہیں پھل کے ساتھ ملائیں.
اخروٹ
پروٹین: 1/4 کپ کے ایک حصے کے لئے 4.5 گرام (29 گرام) کچلنے والی اخروٹ
اخروٹ کا استعمال پروٹین کی انٹیک میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اخروٹ بھی صحت مند چربی کا ایک ذریعہ ہے. خاص طور پر، ان میں کسی بھی دوسرے گری دار میوے کے مقابلے میں الفا-لینولینک ایسڈ (ALC) کی شکل میں زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ شامل ہیں. کچھ مشاہداتی مطالعہ دل کی بیماری کے کم خطرے کے ساتھ الفا کی کھپت کے ساتھ مل کر. موٹی ساخت اور ذائقہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اخروٹ مائنڈ گوشت کے لئے ایک اچھا اضافی ہے اور گوشت کے برتن میں پروٹین کے مواد کو مزید بڑھا سکتا ہے.
اخروٹ بھی صحت مند چربی کا ایک ذریعہ ہیں
تصویر: Unsplash.com.
پستی
پروٹین: 1/4 کپ (30 گرام) سے پستی کے ایک حصے کے لئے 6 گرام
پستی کا حصہ ایک انڈے کے طور پر زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے. یہ گری دار میوے زیادہ سے زیادہ دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں پروٹین کے مواد کے مقابلے میں ضروری امینو ایسڈ کا ایک اعلی تناسب ہے. ایک ناگزیر امینو ایسڈ امینو ایسڈ ہیں جو کھانے کے ساتھ حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ جسم ان کو اہم افعال کے لئے ضروری پروٹین بنانے کے لئے استعمال کرسکیں. اگر آپ چاہیں تو پستاکو ہیں، انہیں نٹ مکھن کے ساتھ مل کر اور ٹوسٹوں، سیب یا کریکرز کے ساتھ کھاتے ہیں.
کاجو
پروٹین: 5 گرام فی 1/4 کپ (32 گرام) کاجو.
کاجو تکنیکی طور پر بیج ہے. وہ صرف پروٹین میں امیر نہیں ہیں، لیکن اس میں کئی اہم وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں. 1/4 کپ (32 گرام) میں حصہ روزانہ تانبے کی معمول کا تقریبا 80٪ فراہم کرتا ہے. کاپر ایک معدنیات ہے جو مصیبت کی حمایت کرتا ہے اور سرخ خون کے خلیوں اور کنکشی ٹشو کے قیام میں حصہ لیتا ہے. مطالعے میں کم تانبے کی کھپت اور آسٹیوپوروسس کے اضافے کے خطرے کے درمیان ایک لنک بھی پایا جاتا ہے، ایک ریاست کی کمزوری اور ہڈیوں کی برتری کی طرف اشارہ کرتا ہے. اس طرح، آپ کی غذا میں تانبے کی مقدار میں اضافہ اس کیجئے کے ساتھ اس ریاست سے تحفظ کے طریقوں میں سے ایک ہوسکتا ہے. اپنی غذا میں مزید کاجو کو شامل کرنے کے لئے، پھل کے ساتھ ایک سادہ دہی پر متوازن ناشتا کے حصے کے طور پر انہیں کھائیں.
آپ کی غذا میں مزید کاجو شامل کرنے کے لئے، ایک سادہ پھل دہی پر متوازن ناشتا کے حصے کے طور پر انہیں کھائیں
تصویر: Unsplash.com.
پائن گری دار میوے
پروٹین: دیودار گری دار میوے کے فی 1/4 کپ (34 گرام) 4.5 گرام.
دیودار گری دار میوے دیواروں کے کچھ قسم کے بیج ہیں. وہ ایک نرم میٹھی ذائقہ اور اعلی موٹی مواد کی وجہ سے تیل کی ساخت کے لئے قابل قدر ہیں. 4 گرام پروٹین کے علاوہ، سیڈر گری دار میوے فی 1/4 کپ (34 گرام) کے حصے میں 23 گرام چربی شامل ہیں. دیودار گری دار میوے میں موٹی بنیادی طور پر غیر محفوظ شدہ چربی سے آتا ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. دیودار گری دار میوے میں فیٹی ایسڈ میں سے ایک بھی انسداد سوزش کا اثر بھی کرسکتا ہے اور کینسر کے پھیلاؤ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. برباد شدہ دیودار گری دار میوے سلاد، اناج یا سبزیوں میں تھوڑا سا پروٹین شامل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. گھر میں دیودار گری دار میوے کو بھلا کرنے کے لئے، ذائقہ کی ظاہری شکل سے پہلے چند منٹ پہلے درمیانے گرمی پر ایک بھری ہوئی پین میں تیار کریں.
برازیل گری دار میوے
پروٹین: 4.75 گرام 1/4 کپ (33 گرام) کے فی حصے.
برازیل کے گری دار میوے ایک اشنکٹبندیی درخت کے بیجوں سے حاصل کی جاتی ہیں، اور وہ مخلوط گری دار میوے کے ساتھ ایک پیکیج میں پتہ لگانے کے لئے آسان ہیں، کیونکہ وہ عام طور پر سب سے بڑا ہیں. پروٹین کے ساتھ ساتھ، ان میں مفید چربی، ریشہ اور ٹریس عناصر کا ایک سیٹ شامل ہے. اس کے علاوہ، برازیل کے گری دار میوے سیلینیم کے بہترین کھانے کے ذرائع میں سے ایک ہیں، تائیرائڈ گرینڈ کی صحت کی حمایت کرتے ہیں اور جسم کو انفیکشن سے جسم کی حفاظت کرتے ہیں. صرف ایک برازیل اخروٹ (5 گرام) Selena کے روزانہ کی بحالی کا تقریبا 175٪ ہے. پروٹین میں امیر حاصل کرنے کے لئے دیگر گری دار میوے اور بیجوں، خشک آم اور سیاہ چاکلیٹ کے ٹکڑوں کے ساتھ برازیل کے گری دار میوے کو مکس کرنے کی کوشش کریں.
مونگفلی
پروٹین: 1/4 کپ (37 گرام) کے فی حصے 9.5 گرام.
مونگ کا ایک بین ہے، لیکن غذائیت اور کھانا پکانے کے نقطہ نظر سے ایک نٹ سمجھا جاتا ہے. زیادہ تر انگور کی طرح، ان میں پودوں کی اصل میں بہت پروٹین شامل ہیں. حقیقت میں، تمام عام طور پر استعمال شدہ گری دار میوے کی سب سے زیادہ پروٹین مواد مونگ میں. مونگوت بائیوٹین، وٹامن کے بہترین کھانے کے ذرائع میں سے ایک بھی ہے، جس میں جسم میں مفید توانائی میں خوراک تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے. پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل متوازن ناشتا حاصل کرنے کے لئے، میوے مکھن مکھن اور کیلے کو علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ علیحدہ.
ہیزلنٹ
پروٹین: 1/4 کپ (34 گرام) کے ایک حصے کے لئے 5 گرام.
Hazelnut تھوڑا سا میٹھا، تیل اور خشک ذائقہ ہے، جو انہیں خاص طور پر پروٹین کے سوادج ذریعہ بناتا ہے. مطالعے سے بھی یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کی خوراک میں ہیزلٹ کے علاوہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح (غریب) کو کم کرنے اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (اچھا) میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اس طرح دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ایک اعلی پروٹین کے مواد کے ساتھ ایک squeack کے طور پر، گھر پیسٹ "nutella" تیار. چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر کے 2 چمچ (60 گرام) کے ساتھ جنگل گری دار میوے کے 1 کپ (135 گرام) مکس کریں، 1 چمچ (6 گرام) کوکو پاؤڈر اور میپل شربت کے دو چمچ (30 ملی میٹر).