Це трапляється з дуже багатьма бігунами, і, швидше за все, трапиться з вами: ви починаєте бігати, коли у вас є цілі на новий рік або коли на вулиці погода стає трохи краще. Ви штовхаєте себе бути швидше, вище і сильніше. А потім раптово бачите можливості, про які у вас ніколи не вистачало сміливості мріяти. Раптом, бам! Щось зупиняє вас прямо на ходу. Вам боляче. Ви зайняті. Ви втомилися або вигоріли. Або, в разі 2020 року, рік знищує весь прогрес. Раптово приріст в темпі, фізичній формі і впевненості зникає так само швидко, як і матеріалізувався. Виникає питання: як знову почати бігати після перерви? Наведені нижче стратегії описують, як повернутися до бігу і налаштувати себе на успіх.
Час вирішує все
Що відбувається з вашим тілом, коли ви припиняєте бігати? За словами тренера і фізіолога Сьюзан Пол в інтерв'ю Runner's World, відбувається зменшення обсягу крові і мітохондрій ( «електростанцій» в наших клітинах), плюс падає ваш лактатний поріг. В цілому, чим довше ви тренуєтеся, тим швидше ви зможете повернутися до занять після перерви, каже вона. Так що, як правило, тому, хто бігає постійно протягом 15 років, а потім рік не займається, буде легше повернутися до бігу, ніж того, хто бігав рік, а потім пішов зі спорту на рік.
За словами Пол, чим довше ви бігаєте, тим більше у вас основа для аеробного сили. У вас буде набагато вищий рівень мітохондрій для виробництва енергії, більше червоних кров'яних тілець для доставки кисню до м'язів і більше метаболічних ферментів, ніж у тих, хто тільки почав тренуватися. Таким чином, хоча ваша фізична форма падає під час звільнення, вона не впаде так низько, як якщо б ви тільки почали бігати, оскільки ви починаєте з набагато більш високого рівня фізичної підготовки.
Прогуляйтеся, перш ніж бігати
«Перш ніж повернутися до бігу, ви повинні бути в змозі ходити не менше 45 хвилин», - говорить Пол. За її словами, ходьба відновлює м'які тканини (м'язи, сухожилля, зв'язки, фасції, сполучні тканини), готуючи їх до більш суворим вимогам бігу.
Якщо ви відпочивали три місяці або більше, чи не збільшуйте щотижневий пробіг або темп більш ніж на 10 відсотків щотижня
Фото: unsplash.com
практикуйте терпіння
«Занадто часто забіг або інша мета спонукають бігуна робити більше, ніж вони повинні, занадто швидко після травми», - говорить Адам Сен-П'єр, фізіолог. Навіть якщо ви їздили на велосипеді, плавали або виконували інші крос-тренування, щоб підтримувати свою аеробну форму, пам'ятайте, що в залежності від травми і тривалості перерви на відновлення ваших м'язів, сухожиль, кісток можуть знадобитися тижні або навіть місяці, і зв'язки, щоб стати досить сильними, щоб знову впоратися з бігом. Сен-П'єр додає, що ногам потрібно набагато більше часу, ніж легким, щоб адаптуватися до нових навантажень. Спочатку дотримуйтеся коротких легких пробіжок і робіть перерви на прогулянку. Почніть з трьох-чотирьох коротких пробіжок в тиждень, щоб бігати через день. Спробуйте бігати по п'ять-десять хвилин за раз або чергуйте біг і ходьбу. «Занадто часто люди думають, що їм потрібно бігати по 30 хвилин кожен день або бігати, а не ходити, щоб домогтися прогресу», - каже Сен-П'єр. Починаючи після довгої перерви, потрібно стримувати своє его біля дверей. Дозвольте вашому тілу адаптуватися до стресу тренування, перш ніж ви почнете додавати більше стресу! ' Використовуйте наступне керівництво:
Якщо ви не бігали 1 тиждень або менше: продовжуйте з того місця, на якому зупинилися.
Якщо ви відпочиваєте до 10 днів: почніть пробігати 70 відсотків від попереднього пробігу.
Якщо ви не бігали 15-30 днів: почніть пробігати 60 відсотків від попереднього пробігу.
Якщо ви не бігали від 30 днів до 3 місяців: почніть пробігати 50 відсотків від попереднього пробігу.
Якщо ви не бігали 3+ місяців: почніть з нуля
Пам'ятайте правило 10 відсотків. Якщо ви відпочивали три місяці або більше, чи не збільшуйте щотижневий пробіг або темп більш ніж на 10 відсотків щотижня.