Коли справа доходить до спорту та легкої атлетики, травми - неприємна складова гри. На щастя, певні продукти і добавки можуть допомогти скоротити час, необхідний вашому організму для відновлення після спортивної травми. У цій статті перераховані 14 продуктів і добавок, які слід додати в свій раціон, щоб швидше оговтатися від травми:
Продукти, багаті білком
Білок є важливим будівельним матеріалом для багатьох тканин вашого тіла, включаючи м'язи. Після спортивної травми травмована частина тіла часто виявляється знерухомлених. Зазвичай це призводить до зниження витривалості і м'язової маси. Однак отримання достатньої кількості білка може допомогти звести до мінімуму цю втрату. Крім того, багата білком дієта може допомогти запобігти занадто сильне запалення і прискорити ваше одужання. Більш того, невелике збільшення споживання білка після того, як ви знову почнете тренувати травмовану частину тіла, допоможе вам відновити втрачені м'язи. З усіх цих причин обов'язково включайте в своє щоденне меню продукти, багаті білком, такі як м'ясо, риба, птиця, тофу, квасоля, горох, горіхи або насіння.
Білок є важливим будівельним матеріалом для багатьох тканин вашого тіла, включаючи м'язи
Фото: unsplash.com
Продукти, багаті клітковиною
Після травми рухливість пошкодженої частини тіла сповільнюється. Щоб це не призвело до появи небажаного жиру в організмі, важливо є трохи менше. Один із способів знизити споживання калорій - дотримуватися дієти, багатої на клітковину. Це, поряд з вживанням згаданих вище продуктів, багатих білком, допоможе вам їсти менше, не чуючи голоду. Продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, бобові і цільнозернові, допомагають швидко насититися. В якості додаткового бонусу продукти, багаті клітковиною, як правило, містять багато інших поживних речовин, необхідних для вашого одужання, включаючи вітамін С, магній і цинк. Однак зверніть увагу, що занадто суворе обмеження калорій може уповільнити загоєння ран і сприяти втраті м'язової маси, що негативно позначається на одужанні. Тому людям, які намагалися скинути зайву вагу до травми, слід подумати про те, щоб відкласти свої зусилля по зниженню ваги. Натомість зосередьтеся на підтримці ваги тіла до повного одужання.
Фрукти і овочі, багаті вітаміном С
Вітамін C допомагає вашому тілу виробляти колаген, який допомагає підтримувати цілісність ваших кісток, м'язів, шкіри і сухожиль. Таким чином, отримання достатньої кількості вітаміну С зі свого раціону - відмінний спосіб допомогти організму відновити тканини після травми. Крім того, вітамін С має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти прискорити ваше одужання, запобігаючи надмірний рівень запалення. На щастя, вітамін С - один з найпростіших вітамінів, які можна отримати з їжею. Продукти, в яких його найбільше, включають цитрусові, червоний і жовтий солодкий перець, темну зелень, ківі, брокколі, ягоди, помідори, манго і папайю. Однак в даний час неясно, чи приносять добавки будь-які переваги тим, хто вже отримує достатню кількість вітаміну С зі свого раціону. Проте, невелика кількість людей, які не можуть споживати достатньо продуктів, багатих вітаміном С, можуть розглянути можливість прийому харчових добавок.
Омега-3 жирні кислоти
Після травми перша фаза загоєння завжди пов'язана із запаленням. Цей запальний відповідь корисний і необхідний для правильного загоєння. Однак, якщо це запалення залишається занадто сильним протягом дуже довгого часу, воно може уповільнити ваше одужання. Один із способів запобігти уповільнення одужання через надмірне запалення - це вживати в їжу достатню кількість жирів омега-3. Ці жири, які містяться в таких продуктах, як риба, водорості, волоські горіхи, насіння льону та насіння Чіа, володіють протизапальними властивостями. Ви також можете запобігти надмірному або тривалий запалення, обмеживши кількість жирів омега-6, які зазвичай містяться в кукурудзяному, каноловое, бавовняному, соєвому і соняшниковій оліях. Відомо, що споживання занадто великої кількості жирів омега-6 сприяє запаленню, особливо якщо споживання жирів омега-3 також низька. Крім того, в деяких дослідженнях повідомляється, що добавки омега-3 можуть допомогти збільшити вироблення м'язового білка, зменшити втрату м'язів під час іммобілізації і сприяти відновленню після струсу мозку. Проте, високе споживання жирів омега-3 з добавок може знизити здатність вашого тіла відновлювати м'язову масу після того, як ви повернетеся до тренувань. Тому, можливо, краще збільшити споживання омега-3 з продуктів, а не з добавок.
Продукти, багаті цинком
Цинк є компонентом багатьох ферментів і білків, в тому числі тих, які необхідні для загоєння ран, відновлення і росту тканин. Фактично, дослідження показують, що недостатня кількість цинку з вашого раціону може уповільнити загоєння ран. Отже, вживання продуктів, багатих цинком, таких як м'ясо, риба, молюски, бобові, насіння, горіхи і цільнозернові, може допомогти вам більш ефективно відновитися після травми. У деяких людей може виникнути спокуса просто приймати добавки з цинком, щоб забезпечити дотримання їхніх рекомендацій. Але цинк конкурує з міддю за абсорбцію, тому прийом високих доз цинку з добавок може збільшити ймовірність дефіциту міді. В цілому, якщо ваш рівень цинку хороший, додаткові добавки цинку з добавок, ймовірно, не прискорять загоєння ран.
Продукти, багаті вітаміном D і кальцієм
Кальцій - важливий компонент кісток і зубів. Він також бере участь у скороченні м'язів і передачі нервових сигналів. Ось чому важливо завжди отримувати достатню кількість кальцію - не тільки коли ви відновлюєтеся після травми. Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти, листову зелень, сардини, брокколі, бамию, мигдаль, морські водорості і збагачений кальцієм тофу і рослинне молоко. Вітамін D також виконує не менш важливу функцію, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій, що міститься в продуктах, які ви їсте. Разом з кальцієм він грає важливу роль у відновленні після травми кісток. Крім того, отримання достатньої кількості вітаміну D може збільшити шанси на хороше одужання після операції. Наприклад, дослідження показали, що хороший статус вітаміну D може поліпшити відновлення сил після операції на передньої хрестоподібної зв'язки. Небагато продукти природним чином містять вітамін D, але ваше тіло може виробляти вітамін D під впливом сонця. Тим, хто живе в північному кліматі або проводить обмежена кількість часу на відкритому повітрі, можуть знадобитися добавки, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
Небагато продукти природним чином містять вітамін D, але ваше тіло може виробляти вітамін D під впливом сонця
Фото: unsplash.com
креатин
Креатин - це речовина, яка природним чином міститься в м'ясі, птиці та риби. Це допомагає вашому тілу виробляти енергію під час підйому тяжкості або вправ високої інтенсивності. Людське тіло також може виробляти його в розмірі близько 1 грама в день. Креатин став популярною добавкою, що зазвичай використовуються для збільшення м'язової маси і поліпшення результатів в різних видах спорту. Цікаво, що вона також може допомогти вам оправитися від травми. Одне дослідження показало, що креатиновие добавки збільшують набір м'язової маси і сили, втрачену протягом двотижневого періоду іммобілізації, більше, ніж плацебо. Інше дослідження показало, що люди, які брали креатин, втрачали менше м'язів у верхній частині тіла протягом тижневого періоду іммобілізації, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак не всі дослідження показали ці результати. В обох дослідженнях, що показують позитивні результати, добавка креатину вводилася в чотирьох дозах по п'ять грамів щодня. Важливо відзначити, що в даний час немає єдиної думки про креатин і відновленні після спортивних травм. Проте, на сьогоднішній день дослідження не виявили будь-яких негативних ефектів. Креатин залишається однією з найбільш вивчених і безпечних добавок, тому, можливо, варто її спробувати.
Глюкозамін
Глюкозамін - це натуральна речовина, що міститься в рідині, що оточує суглоби. Він бере участь у створенні сухожиль, зв'язок і хрящів. Ваше тіло природним чином виробляє глюкозамін, але ви також можете підвищити його рівень за допомогою добавок. Добавки зазвичай виготовляються або з панцирів молюсків, або з ферментованої кукурудзи. Дослідження на людях з артритом показують, що глюкозамін може бути корисний для зменшення болю в суглобах. Крім того, дослідження на здорових людях показують, що додавання 1-3 грамів глюкозаміну в день може допомогти зменшити погіршення стану суглобів. Одне недавнє дослідження на тваринах також показало, що щоденний прийом глюкозаміну після перелому може прискорити реформацію кісток. Грунтуючись на цих висновках, деякі люди приймають добавки глюкозаміну, щоб зменшити біль після травм суглобів і кісток або прискорити відновлення після переломів. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки. Варто зазначити, що добавки глюкозаміну можуть становити небезпеку для людей, які страждають алергією або чутливих до молюскам або йоду, вагітних жінок і людей з діабетом, високим рівнем холестерину, астмою або високим кров'яним тиском.
Інші продукти, корисні при травмах
Крім отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D, гарне споживання таких поживних речовин може сприяти більш швидкому відновленню після переломів кісток:
магній: підвищує міцність і пружність кісток. Міститься в мигдалі, кеш'ю, арахісі, шкірці картоплі, коричневому рисі, квасолі, чорноокий горох, сочевицю і молоці.
кремній: відіграє важливу роль на ранніх стадіях формування кістки. Кращі джерела - цільнозернові і крупи, моркву і стручкова квасоля.
Вітаміни K1 і K2: направляють кальцій до кісток і допомагають поліпшити міцність кісток. Кращі джерела включають листову зелень, брюссельську капусту, чорнослив, квашену капусту, натто, місо, субпродукти, яєчні жовтки і молочні продукти від корів трав'яного відгодівлі.
Бор: сприяє здоров'ю кісток за рахунок збільшення утримання кальцію і магнію і посилення дії вітаміну D. Чорнослив - найкращий дієтичний джерело.
інозітол: допомагає поліпшити всмоктування кальцію в кістках. Міститься в дині, грейпфруті, апельсинах і чорносливі.
аргінін: ця амінокислота необхідна для виробництва оксиду азоту, сполуки, необхідного для загоєння переломів. Кращі джерела включають м'ясо, молочні продукти, птицю, морепродукти, горіхи і вівсянку.