Чи завжди фітнес корисний для здоров'я? Плюси очевидні: фітнес дозволяє зміцнити м'язи і серцево-судинну систему. Займаючись спортом, ви підтримуєте в нормі свою вагу і тим самим уникаєте десятків небезпечних захворювань. Але варто порушити техніку виконання вправ або допустити найменшу помилку - і заняття фітнесом вже несуть ризик травми. Ось 10 порад, які допоможуть уникнути пошкоджень на тренуванні.
1. Розминайтеся перед тренуванням
Ніколи не приступайте до тренування без попередньої розминки. Щоб розігріти м'язи і зробити зв'язки більш еластичними, досить виконати кілька вправ на розтяжку і не нехтувати кардіонагрузку. Головне, не лінуйтеся - стандартна розминка триває не більше 10-15 хвилин, але при цьому в кілька разів знижує ризик травми.
2. Вибирайте правильну взуття
Дивно, але до цих пір знаходяться «спортсмени», яким доводиться повторювати очевидне правило: приходити в спортзал в шльопанцях або туфлях категорично заборонено. Слід відмовитися і від взуття зі слизькою підошвою - немає нічого гіршого, ніж посковзнутися і впасти зі штангою в руці. Вибирайте зручні, «дихаючі» кросівки, в яких вам буде зручно рухатися. І не забувайте про чисту змінне взуття - так ви не тільки підтримайте чистоту в залі, але й забезпечите себе від випадкового падіння.
Не забувайте про розминку і починайте заняття з спортивних клубів
Фото: Pixabay.com/ru
3. Відкладіть тренування, якщо погано себе почуваєте
Ніколи не займайтеся спортом, якщо ви захворіли, перевтомилися або просто встали не з тієї ноги - в цьому випадку ймовірність отримання травми різко зростає. В ослабленому стані складно взяти навіть свій звичайний вагу. М'язи слабшають, і навантаження лягає на сполучнотканинні структури, що загрожує пошкодженням суглобів.
4. Дотримуйтесь техніку виконання вправ
Техніка виконання вправ повинна бути якщо не ідеальною, то близькою до ідеалу. Спроби піднімати ваги ривками, неправильне положення тіла і інші «хитрощі», звичайно, дозволять вам підняти бóльшій вага. Але не обманюйте себе: порушення техніки тренувань - найкоротший шлях до травми. Попросіть тренера продемонструвати вам правильне виконання вправ або хоча б подивіться ролики на YouTube, перш ніж приступати до фітнесу.
5. Правильно харчуйтеся
Фізичні навантаження вимагають чимало енергії, тому за 1-2 години до тренування вам необхідно поїсти. В іншому випадку резерви глікогену швидко виснажаться, ви швидко відчуєте слабкість і можете травмуватися. Раціон повинен включати вітаміни і достатню кількість білка - з нього будуються не тільки м'язи, але і інші структури опорно-рухової системи. Чим вони міцніше, тим нижче ризик травми.
6. Пийте воду
Серед спортсменів-поширений міф про те, що в процесі тренування не можна пити воду. Це не правда. Вживання достатньої кількості рідини допоможе уникнути зневоднення, яке супроводжується запамороченням і, як наслідок, травмами (особливо якщо в цей момент у вас в руках буде пара-трійка десятків кілограмів заліза).
Використовуйте напульсники і пояси
Фото: Pixabay.com/ru
7. Просіть тренера підстрахувати вас
Деякі вправи вимагають підстраховки. Наприклад, жим штанги від грудей лежачи. Найчастіше, виконуючи вправу до повного виснаження і переоцінюючи власні сили, ви слабшає настільки, що вже не здатні самостійно вибратися з-під штанги. У цей момент вас повинні підстрахувати, щоб снаряд не впав вам на груди або живіт.
8. Використовуйте напульсники і пояси
У всіх є «слабкі місця»: у кого-то болять коліна, у кого-то - страждають променезап'ясткових суглобів. У деяких спортсменів може утворитися грижа внаслідок підвищення внутрішньочеревного тиску. При роботі з великими вагами слід використовувати спеціальні еластичні пов'язки на суглоби або важкоатлетичні пояса - вони підтримують сполучнотканинні структури, захищаючи їх від розривів.
9. Не беріть вага бóльше, ніж можете підняти
У спортзал приходять не заради того, щоб здивувати «сусіда» по тренажеру своїми здібностями. Якщо ви займаєтеся для себе і не приймаєте участь в змаганнях, то доводити щось іншим зовсім не обов'язково. Немає нічого ганебного в тому, що хтось може підняти бóльшій вага, ніж ви. Нарощуйте ваги поступово і не думайте про те, що подумають про вас оточуючі.
10. Зупиняйте тренування при появі дискомфорту і болю
Навіть незначний біль в суглобі або хребті, м'язі або зв'язці повинна стати приводом для негайного припинення тренування. Не потрібно сидіти в очікуванні, поки пройде біль, щоб продовжити тренування. Виникли больові відчуття - на сьогодні заняття для вас закінчено. Немає нічого страшного в тому, щоб пропустити одне тренування. Виявляючи завзятість (в даному випадку - упертість) і продовжуючи займатися через біль у спробі довести до кінця підхід або повторення, ви збільшите пошкодження. Цілком ймовірно, що в підсумку травма виб'є вас з тренувального процесу не на один місяць.
Якщо ж пошкодження уникнути не вдалося, потрібно негайно звернутися до лікаря-ортопеда: деякі травми набагато серйозніше, ніж це здається на перший погляд.