Слово «щоденник» в заголовку з'явилося не випадково. Ви дійсно в першу чергу повинні завести собі спеціальний зошит, в якій слід записувати буквально кожен ваш крок. Так вам буде зрозуміло, що саме, як часто і в якій кількості ви їсте, яку в реальності отримали навантаження і як правильно скоригувати свій режим харчування і раціон.
pixabay.com
харчування
Звичайно, в першу чергу потрібно звернути увагу на своє харчування. Адже навіть якщо ви будете цілими днями тренуватися в спортзалі під керівництвом фітнес-інструктора, а по дорозі додому заглядати в якийсь заклад фаст-фуду, то можна вважати, що це була зайва трата часу. Тому перш за все викреслюємо з вашого раціону булки, солодощі, газовану воду і весь фаст-фуд.
З приводу модних сьогодні систем харчування - від кето-дієти до дієти Дюка - можу відразу сказати: краще ними не захоплюватися. Так, ви отримаєте миттєвий результат у вигляді скинутих кіло, однак ніхто не може спрогнозувати, як відреагує на ці дієти ваш організм. Відомі випадку, коли, наприклад, після жорсткої дієти люди впадали в кому. Ви впевнені, що хочете експериментувати?
pixabay.com
Тому я б радила робити ставки на збалансоване харчування. А це значить - 35 відсотків білків, 50 відсотків вуглеводів і 15 відсотків жирів. Також потрібно підраховувати кількість калорій, які ви споживаєте щодня. В середньому норма - 1200-1500 Ккал в добу.
Навчіться ретельно вивчати упаковки буквально всіх продуктів: сьогодні там пишеться вся детальна інформація, яка допоможе вам підтримувати потрібне співвідношення білків, вуглеводів і жирів в раціоні.
Також потрібно пам'ятати, що калорійність і щільність прийому їжі безпосередньо залежать від часу доби. До слова, особисто я (а зі мною - багато дієтологів світу) вважаю, що правило «не їсти після шостої вечора», м'яко кажучи, дивне. Фахівці все-таки сходяться на думці, що краще випити склянку кефіру в 10 вечора, ніж дозволити собі тарілку пасти в 6 вечора. Тобто, дуже важливо, що саме ви їсте.
А ось сніданок повинен бути калорійним і дуже поживним. Адже саме сніданок наповнює організм і мозок енергією і забезпечує надходження необхідних поживних речовин для ефективного початку дня .. Останні дослідження показали: Люди, які снідають, будуть мати надмірну вагу з меншою ймовірністю в порівнянні з тими, хто пропускає завтрак.Также доведено: люди, регулярно вживають злакові, зазвичай мають більш здорову вагу тіла і отримують більше важливих поживних речовин. Тому вівсянка або будь-яка інша каша на сніданок - відмінний вибір. Зручно, що навіть на відпочинку ви завжди можете підтримувати свій звичний раціон, захопивши з собою готовий сніданок. Відмінні рішення є у «Нестле». Адже їх пластівці, зірочки, колечка і фігурки створюються з цільних злаків, які містять поживні елементи: харчові волокна і вітаміни. Злаки вирощують в екологічно чистій сільській місцевості, потім вони подрібнюються в цельнозерновую борошно, зберігає корисні властивості самого злаку, а пізніше змішуються з іншими натуральними інгредієнтами - какао-порошком або медом.
Фізичні навантаження
Коли ви поміняли свій підхід до харчування, можна переходити і до фізичних навантажень. Біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття йогою, походи в тренажерний зал - вибирайте, що вам підходить більше. Якщо раніше ви не займалися спортом, постарайтеся на перших етапах не сильно навантажувати свій організм. Почніть, наприклад, з прогулянок на свіжому повітрі. Або по шляху на роботу і з роботи виходьте на пару зупинок раніше і проробляти цей шлях пішки.
Якщо скласти своєрідний топ-лист, то в цілому для зниження ваги найефективнішими вважаються наступні тренування:
- Кардіо. Це, наприклад, біг, заняття на біговій доріжці та ін.
- Інтервальні тренування. Це заняття, коли ви постійно змінюєте швидкість і інтенсивність. До інтервальним тренуванням відносять, наприклад, модне нині напрямок Табата: 20 секунд дуже інтенсивних тренувань (від присідання до підтягувань) і 10 секунд відпочинку. І так - протягом 40-60 хвилин.
- Силові тренування. Ви можете займатися як з обтяженням, так і з власною вагою. Але краще силові тренування проводити під наглядом досвідченого інструктора, який допоможе підібрати правильний рівень навантажень.
pixabay.com
Якщо ви поки ще не визначилися, то можете спробувати модну в цьому році новинку - єдиний спортивний абонемент OneFit, який ще називають «Заберіть від фітнесу». Суть така: ви купуєте абонемент, який дозволяє відвідувати більше 350 московських спортивних студій та фітнес-клубів з оплатою раз на місяць. Переваги такого абонемента очевидні. Тобто, ви можете в понеділок потанцювати сальсу в обідню перерву в клубі поруч з роботою, у вівторок - поплавати в басейні біля будинку, в середу помедитувати на заняттях з йоги, а у вихідні спробувати незвичайні активності - наприклад, скалодром або аеротрубе. Навіть просто тестуючи ту чи іншу заняття, ви поступово втягнетеся, і незабаром вже не будете представляти своє життя без спорту.