Настало довгоочікуване літо. Підготовка до сезону купальників завершена, і багатьох цікавить, як зберегти досягнутий результат в період літніх відпусток?
Це особливо актуально для тих дівчат, які недавно народили дитину, як я. Незважаючи на зміни в житті, завжди хочеться залишатися жіночною, стрункою і сексуальною.
Мій тренер розробила для мене ефективний комплекс вправ, який дозволяє залишатися в тонусі навіть у відпустці. Завдяки цьому комплексу вправ я можу за 20-30 хвилин опрацювати основні групи м'язів.
1. Нахили стоячи.
нахили стоячи
Ця вправа включає в роботу м'язи корпусу, рук і ніг.
Початкове положення: ноги на ширині таза, стопи паралельно один одному, плечі опущені, лопатки зведені. Піднімаємо руки вгору і робимо нахили до прямого кута в тазостегнових суглобах. Дуже важливо тримати спину прямою. Робимо 15 повторень.
2. Латеральні випади.
латеральні випади
Вправа дозволяє опрацювати внутрішню поверхню стегна і середні сідничні м'язи.
Початкове положення: ноги ширше, ніж ширина таза, носочки розгорнуті в зовнішню сторону під кутом 45 °, спина пряма, плечі опущені.
Робимо глибокі випади, переносячи вагу з одного стегна на інше. Слідкуйте за вашою спиною, чи не сутультесь. Робимо 30 повторень.
3. Фронтальні випади.
фронтальні випади
Багато знайомі з цією вправою, так як воно одне з найбільш простих і ефективних для опрацювання сідниць і біцепса стегна.
Початкове положення: стопи паралельні один одному, на ширині таза.
Відводимо ногу назад і робимо максимально глибокий випад спочатку правою, потім лівою ногою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за лінію пальців. Робимо 30 повторень.
4. Планка на прямих руках зі змінним підтягуванням колін.
Планка на прямих руках зі змінним підтягуванням колін
Ця вправа задіє в роботі всі групи м'язів, але основний акцент на роботі м'язів преса.
Початкове положення: виходимо в планку, долоні під плечовими суглобами, стопи на ширині плечей. Починаємо підтягувати коліна, чергуючи їх. Не поспішайте. Важливо стежити за поперековим відділом, уникаючи прогину! Робимо 20 повторень.
5. Латеральна планка.
латеральна планка
Це статична вправа. Після нього я відчуваю тонус в м'язах талії.
Початкове положення: лягаємо на бік, верхню ногу виводимо вперед, нижню - назад, долоня ставимо під плечовий суглоб, піднімаємо стегно і встаємо в латеральну планку. Іншу руку можна перевести на талію або підняти вгору.
У цьому положенні знаходимося статично від 15 секунд. Я намагаюся кожне тренування збільшувати час.
6. Планка на ліктях з почерговим підйомом ніг.
Планка на ліктях з почерговим підйомом ніг
У цьому вправу активно працюють м'язи преса і сідниць.
Початкове положення: стаємо в планку, лікті під плечовими суглобами, стопи на ширині таза.
Починаємо відривати по черзі ноги від підлоги. Ногу витягуємо через носочки, як струну, і піднімаємо вгору до максимального стиснення сідниці. Уникайте прогину в попереку, це дуже важливо! Робимо 30 повторень.
Цей комплекс вправ можна повторити 3 рази.