Вправи на руки і плечі:
1. Підйом гаком. Вправа на біцепс, которе можна виконувати стоячи або сидячи на лаві. Техніка виконання: закріпіть штангу приблизно на рівні живота, візьміться за гриф зворотним хватом на ширині плечей. Трохи зігніть в попереку. На видиху плавним підконтрольним рухом підніміть штангу до грудей, як можна сильніше відводячи назад лікті. Зафіксуйте верхню точку і повільно опустіть.
Наталія Губернаторова
При виконанні цієї вправи гриф штанги рухається по прямій, що дозволяє зробити його більш ізольованим. У класичному варіанті він рухається по дузі. У даній вправі рух має досить невелику амплітуду, і біцепси від цього отримують більше навантаження, так як виключається допомога масивних м'язів спини і плечей.
Наталія Губернаторова
2. Французький жим. Вправа на трицепс, яке зазвичай роблять з вільним вагою. Техніка виконання на тренажері: візьміть снаряд середнім хватом. В даному варіанті він кращий, тому що гнучкість ліктьового суглоба може бути обмежена, тому вузький хват може привести до травми. Повільно опускайте гриф штанги за голову. Не треба опускати надто низько, зафіксуйте нижню точку приблизно на рівні вух.
Наталія Губернаторова
3. Жим сидячи. Вправа на дельтовидні м'язи плечей. Техніка виконання: сядьте на похилу лаву. Розмістіть штангу так, щоб у верхній точки руки були випрямлені не до кінця. Візьміть штангу середнім хватом. На вдиху поволі, зберігаючи контроль над снарядом, опустіть штангу вниз. Слідкуйте, щоб траєкторія руху не змінювалася і снаряд не йшов у бік. Зафіксувавши в нижній точці, повертайте у вихідне положення.