Американська Академія харчування та дієтології стверджує, що для зміни маси тіла або її підтримки необхідно контролювати кількість споживаних калорій. Однак жоден нутриціолог не скаже вам відмовитися від продуктів з високою калорійністю, що містять складні вуглеводи і жири. Хоча калорійність страви не визначає його корисність, все ж висока енергетична цінність їжі визначає час, на яке вона нас наситить. вирішив розібратися, як вибрати корисну їжу і контролювати калорійність добового раціону.
Недостатнє вивчення питання
Вчені одного разу припустили, що вуглеводи підвищують ризик ожиріння більше, ніж жир і білок. Відповідно до цієї гіпотези, вуглеводи є основною причиною ожиріння через їх здатності підвищувати рівень інсуліну, що, в свою чергу, сприяє накопиченню калорій у вигляді жиру. Ця ідея відома як вуглеводно-інсулінова модель ожиріння - вона залишається популярною серед малоосвіченого в питаннях медицини населення, а значить більшості людей. Однак пізніше, наприклад, в дослідженні «Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis »ця думка була спростована - доведено, що між високим споживанням вуглеводів і ожирінням немає підтвердженої зв'язку. Так що їжте каші і фрукти на здоров'я!
вуглеводи допомагають роботі кишечника
Фото: unsplash.com
Заміна здорових перекусів
Продукти з високим вмістом жирів, такі як горіхи, насіння, масла, теж незаслужено обходять стороною. Проте, якщо глибше вивчити питання, ви дізнаєтеся, що горіх - це не тільки жир, але і білок, клітковина, вітаміни, фітонутрієнти і так далі. Корисні моно- і поліненасичені жири підтримують роботу вашого серця і кровоносних судин, що важливо для людей, що займаються спортом, так як через високої напруги їх серцево-судинна система постійно знаходиться в тонусі. Дослідження 2013 року «Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials» показало, що регулярне вживання горіхів допомагає не тільки підтримати вагу і поліпшити здоров'я, але навіть втратити пару кілограмів!
нетравлення кишечника
Дослідження 2012 року «Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome» затвердив гіпотезу про те, що кишкові бактерії, що відповідають за перетравлення їжі та формування стільця, харчуються переважно розчинною клітковиною. Це означає, що ваша відмова від вуглеводів є причиною нетравлення і кольок в кишечнику. Якщо вам не подобається смак каш, не забувайте, що клітковина міститься в овочах, а також її можна споживати в формі харчової добавки - знайти клітковину можна в будь-якій аптеці.
калорійна їжа - джерело енергії для тренувань
Фото: unsplash.com
Млявість і відраза до тренувань
Якщо ви коли-то практикували білково-вуглеводне чергування, напевно знаєте, як організм відчуває себе після пари днів без вуглеводів. Відсутність енергії, сонливість, млявість м'язів - все це є наслідком низькокалорійної дієти. Це міф, що низкоуглеводная дієта може перевершити звичайну високоуглеводную дієту для спортсменів. Дослідження «Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance» з 2006 року включало експеримент на двох групах велосипедистів - одні сиділи на низьковуглеводній дієті, інші споживали багато вуглеводів. Як результат, перші в заїзді на 100 км показали час гірше, ніж друга група. Якщо ви хочете займатися спортом на результат, а не просто витрачати час в залі, не забувайте є багату вуглеводами і жирами їжу.