Скажений ритм життя після народження дитини застає жінок зненацька: як виділити час на себе? Лікарі радять модний бебі-фітнес - вправи, де обважнення замість гантелей буде ваша дитина. Тренування можна виконувати в домашніх умовах, виконуючи вправи в перервах між домашніми справами. Приступимо?
Розминка. Ходьба на місці
Перед тренуванням зробіть кругову розминку - нахили головою, кругові рухи руками, колінами, нахили вперед-назад і вправо-вліво, розминка кистей рук і голеностопа. Візьміть дитину на руки, повернувши спинкою до себе. Одна рука тримає малюка під пахвами, інша - між ніг. Встаньте перед дзеркалом - так дитина буде бачити своє відображення і посміхатися йому, а ви зможете правильно виконувати вправи. Почніть марширувати на місці, потім робіть кроки вперед-назад, можете злегка присідати, коли рухаєтеся вперед. Як тільки відчуваєте, що стало трохи жарко і почастішав пульс, починайте виконувати вправи.
Важливо приділити час розминці
Фото: Pixabay.com/ru
Вправа 1. Присідання в русі
Вправа задіє м'язи ніг і сідниць, дозволяє підтримувати пульс в тренувальному діапазоні. Присідання енерговитратні, тому їх варто виконати на початку тренування. Встаньте на місці, ноги зімкнуті, дитини тримайте, як під час розминки. Робите крок вправо, ноги трохи ширше плечей, і присідає до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі, потім приставляє ліву ногу. Аналогічно робите вправу в ліву сторону, роблячи крок лівою ногою. Повторити в 2-3 підходи по 10-15 присідань. Припиняйте виконувати вправу, коли відчуваєте, що втомилися.
Малюк буде радий новому досвіду
Фото: Pixabay.com/ru
Вправа 2. Підйом рук вперед-вгору
Вправа задіє м'язи рук, спини і грудей. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Дитину тримайте обома руками під пахвами, руки опущені. Піднімайте дитини вгору, не згинаючи руки. Повторити в 2-3 підходи по 10-15 разів. Потім на зігнутих руках притисніть дитину до себе. Дитина в тому ж положенні. Піднімайте руки вгору, випрямляючи їх. Кількість підходів і повторень те саме.
Підйоми рук допоможуть зміцнити спину
Фото: Pixabay.com/ru
Вправа 3. Згинання корпусу стоячи
Вправа задіє м'язи спини і ніг. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Краще повернутися боком до дзеркала, щоб контролювати правильність техніки виконання. Одна рука тримає малюка під пахвами, інша - між ніг, як під час розминки. Прямою спиною нахиляєтесь вперед до паралелі спини з підлогою, потім повертаєтеся в початкову точку. Повторити в 2-3 підходи по 10-15 разів.
Дитина буде голосно сміятися своєму відображенню в дзеркалі
Фото: Pixabay.com/ru
Вправа 4. Нахили вправо-вліво
Вправа задіє м'язи преса і спини. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Одна рука тримає малюка під пахвами, інша - між ніг. Нахиляєтеся черзі вправо-вліво, роблячи паузу в початковій точці. Вправу виконуйте повільно, щоб краще пропрацювати м'язи і не потурбувати дитини. Повторити в 2-3 підходи по 10-15 разів.
Вправа 5. Згинання корпусу лежачи
Вправа задіє м'язи преса. Ляжте на підлогу на спину, підклавши під себе тренувальний килимок або плед. Зігніть ноги в колінах, стопи впираються в підлогу. Якщо дитина вже сидить, то попою посадите його на свій живіт так, щоб спинка малюка спиралася на ваші ноги. Якщо дитина ще не сидить, то покладіть його животом на свій живіт, обличчям до вас. В обох випадках притримуйте малюка обома руками. Качайте прес, згинаючи тулуб. Повторити в 2-3 підходи по 10-15 разів. Далі виконуйте рух тіла: спиною згинайтеся черзі вправо-вліво. Кількість підходів і повторень те саме.
Качайте прес, щоб зміцнити живіт
Фото: Pixabay.com/ru
Заминка. Розтягнення м'язів
В кінці тренування радимо 5-7 хвилин приділити розтяжці, щоб зняти напругу з м'язів. Покладіть дитину в ліжечко. Сядьте на килимок і зімкніть ноги перед собою - тягніться до носків. Потім розведіть ноги в сторони і потягніться до кожної нозі по черзі грудьми, зберігаючи рівну спину. Стуліть стопи і присуньте ноги до тазу - тисніть на коліна тулубом і тягніться вперед. У цьому ж положенні зробіть нахили в сторони. Після розтяжки витягніться на килимку, розслабивши м'язи, і полежіть в такому положенні із закритими очима 2-3 хвилини.
Головне в тренуваннях - гарний настрій і самопочуття у вас і дитини. Починати можна, коли дитині виповниться 3-4 місяці, попередньо проконсультувавшись з гінекологом і педіатром. У міру дорослішання дитини його вага буде збільшуватися, отже, ви зможете планомірно підвищувати навантаження, зміцнюючи м'язи.