Офіційно зареєстрований рекорд без сну поставив американець Роберт Макдональд: він не спав 453 год 40 хв, тобто майже 19 днів. Ми не радимо вам повторювати той же експеримент, так як недосип викликає головний біль, погіршення травлення, загальмованість реакцій і інші негативні ефекти. Розуміючи, як важко засипати, коли з усіх боків вас чекають неприємні новини з ЗМІ, з роботи, з особистого життя, вирішив допомогти знайти доведені медичними дослідженнями способи розслабитися і швидко заснути.
Понизьте кімнатну температуру
Під час засипання змінюється температура вашого тіла: живіт і спина остигають, а ноги і руки стають гаряче. Результати дослідження «Thermoregulation as a Sleep Signalling System» показують, що комфортною для засипання є температура 15-23 градуса в спальні. Встановіть в кімнаті термометр, щоб перевіряти температуру перед тим, як лягти спати. Якщо вам не подобається засинати в холоді, відкрийте вікно на режим провітрювання, а самі сходите в теплий душ. Коли ви повернетеся, ваше тіло швидше охолоне за рахунок випаровування - ефективність цього способу доведена дослідженням «Sleep, Vigilance, and Thermosensitivity» за 2011 рік.
в кімнаті не повинно бути жарко
Фото: unsplash.com
Дихайте по-іншому
Метод «4-7-8» - це популярна в США практика дихання, яка сприяє розслабленню і нормалізації емоційного стану. Наукових доказів ефективності цього методу немає, але за описом він явно працює краще, ніж нескінченний рахунок стрибаючих баранчиків з закритими очима. Суть методу «4-7-8» в тому, що під час глибокого видиху і вдиху ви уповільнює пульс і знижуєте кров'яний тиск, тобто штучно здійснюєте ті процеси, які відбуваються з організмом при засипанні. Дихати потрібно ось так:
Спочатку помістіть кінчик язика за верхні передні зуби.
Видихніть повністю через рот і видайте свистячий звук.
Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох.
Затримай дихання і подумки вважай до семи.
Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи свист і подумки рахуючи до восьми.
Повторіть цей цикл як мінімум ще три рази.
Встановіть графік сну
Ваше тіло має свою власну регуляторну систему, яка називається циркадних ритмів. Ці внутрішні годинник дають сигнал вашому тілу, щоб ви були бадьорими днем і спокійнішими до ночі, що підтверджується дослідженням «An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities »за 2015 рік. В цьому ж дослідженні зазначено, що дорослим рекомендується спати 7-9 годин на день. Лікарі рекомендують вставати і лягати в один і той же час кожен день, включаючи вихідні, щоб організм адаптувався до вашого режиму і підлаштовувати вироблення гормонів - меланіну до ночі і кортизолу вранці. Дотримання режиму сну відзначається як ефективний спосіб підсилити мозкову активність, що підтверджується дослідженням «Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance» за 2014 рік: вчені проводили тести на випробовуваних протягом 36 годин неспання, щоб відстежити їх мозкову активність. Важливо, щоб в денний час ви працювали при яскравому сонячному або штучному світлі, а спати лягали в темряві, інакше циркадні ритми порушаться.
Не забувайте про фізичну активність
Протягом дня лікарі рекомендують займатися активним спортом, щоб витрачати невитрачену енергію, а ввечері приділити час йоги або медитації. Ці практики допомагають боротися зі стресом, який є однією з головних причин безсоння, що зазначено в дослідженні «Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults». Як написано в тексті наукової роботи, в ході йоги люди вчаться правильно і повільно дихати, розтягують м'язи, підсилюючи приплив крові до кінцівок, знімають напругу - все це сприяє швидкому засипанню. У той же час, медитація може підвищити рівень мелатоніну і допомогти мозку досягти стану напівдрімота - так написано в дослідженні «Meditation and Its Regulatory Role on Sleep». Практика одного або всіх цих прийомів може допомогти вам добре виспатися і прокинутися бадьорим.
медитація і йога допомагають заспокоїтися
Фото: unsplash.com
Не дивіться на час
Навіть якщо ви прокинулися вночі, не дивіться на годинник. Така поведінка, згідно роботі «Nocturnal Time Monitoring Behavior (" Clock-Watching ") in Patients Presenting to a Sleep Medical Center With Insomnia and Posttraumatic Stress Symptoms», сприяє занепокоєння, що не дає вам заснути знову. Що ще гірше, регулярне неспання без засипання може привести до того, що ваш мозок виробить звичку, в результаті чого ви будете кожен раз прокидатися посеред ночі. Якщо можливо, приберіть телефон подалі від вас - покладіть його в ящик тумбочки біля ліжка або залиште на робочому столі, щоб не було спокуси перевірити час. Лікарі також радять не користуватися телефоном за 30-60 хвилин до сну і ставити його на ніч на беззвучний режим - така опція є в усіх сучасних смартфонах.